Wiosłowanie sztangą - właściwe tempo

Cześć.

Czy wiosłując sztangą mamy skupić się na ściągnięciu łopatek, napięciu mięśni i kontrolowanym ruchem podciągnięcie, zatrzymanie na 1-2 sekundy i powolnym opuszczeniu, czy też chodzi po prostu o wiosłowanie jak wioślarze na olimpiadzie - bez żadnego napięcia, czyli chodzi tylko o wyrwanie ciężaru i machnięcie nim? Siłą rzeczy różne będą ciężary i tutaj moje pytanie, czy akurat dla pleców lepszy będzie mniejszy ciężar i wolne, dokładne wykonanie, czy jednak chodzi o kilogramy i to jest główny bodziec przy krótkotrwałym napięciu mięśniowym? Spotkałem się już z różnymi opiniami i chciałbym w końcu poznać wersję właściwą.

Jak osoba początkująca powinieneś zawsze stawiać na pierwszym miejscu technikę wykonania kosztem ciężaru. Po to jest ten nasz początkowy okres treningowy żeby podstawy techniczne w ćwiczeniach złożonych opanować, a dopiero później dokładać obciążenie.

W praktyce jednak idzie to najczęściej w parze czyli progresujesz z ciężarem jednocześnie doskonaląc technikę wykonania. Istotne jest aby na samym początku nauczyć się prawidłowych wzorców technicznych, a później jak prawidłowe wykonanie wejdzie w krew będziesz ćwiczenia wykonywał z automatu.

Planując trening ustal sobie tempo w ćwiczeniach i jego się trzymaj i skupiaj się na technice ćwiczenia. Wbrew pozorom wiosłowanie ze sztangą jest trudnym ćwiczeniem, potrzebny jest silny rdzeń aby utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji, nauczyć się trzeba odpowiedniej pracy mięśniami grzbietu, odpowiedniej pracy łopatkami itd.
Podstawy są najważniejsze, ale na pewnym poziomie zaawansowania dopasujesz technikę pod siebie, poza tym inaczej wiosłuje zaawansowany, który zna swoje ciało i technikę, a inaczej początkujący. Opanowanie podstaw technicznych ćwiczeń złożonych jest ważne bo to będzie procentować w przyszłości.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-25 08:50:02

Kilogramy są ważne, ale tylko przy utrzymaniu właściwej techniki ćwiczenia. Nie tylko przy wiosłowaniu, ale każdym ćwiczeniu. Jeśli dopiero uczysz się techniki, warto zastosować większe zwolnienie tempa w fazie negatywnej (opuszczaniu), nawet do trzech sekund. Faza pozytywna jednak zawsze powinna być robiona dość eksplozywnie. Oczywiście nie zarzucając ciałem, a prowadząc cały ruch z łopatek.

Tak naprawdę wszystko zależy od celu, stopnia zaawansowania, planu treningowego. Są różne metody intensyfikacji treningu, można też pracować w różnym zakresie ruchu i w różnym tempie. Zależy co chcemy osiągnąć. Zarówno wolne wiosłowanie z zatrzymaniem izometrycznym jak i krótki, szybki ruch pozwalający dźwignąć większy ciężar jest prawidłowy. Sama pracuje na różnych zakresach powtórzeń, z różnym ciężarem i w zależności od celu treningu zakres ruchu i tempo się różnią.

Witaj. Ogólnie wiosłowanie sztangą jest ćwiczeniem dość skomplikowanym, Bo wymaga odpowiedniej techniki ruchu która będzie optymalnie aktywować najszerszy grzbietu. O ile jako osoba początkująca, Która nie zna jeszcze dokładne i specyfiki ruchu i pracy mięśni najszerszych grzbietu wiosłowania trzeba wykonywać w sposób i dokładnie technicznie. Dopiero gdy będziesz osobą zaawansowaną to tutaj ten ruch Może być bardziej "brudny" i może być nieco kosztem techniki gdzie po prostu trzeba będzie nieco szarpnąć większe obciążenie

Na moim błędzie Ci powiem, kontroluj cieżar i nie szarp, u mnie ostatnia seria, ostatnie powtórzenie i dziękuje, coś strzeliło i 3 tyg bez treningu już. Tak jak wioślarze to na ergonometrze mozesz sobie robić.

Dla początkujących- zawsze wolniejsze tempo i prawidłowa technika Dla bardziej zaawansowanych- modyfikacje, ale dopiero po opanowaniu podstawowej wersji :)

Dokładnie. Można nawet zauważyć takie tendencje Wśród osób początkujących gdzie faktycznie te ruchy ze sztangą są mocno pedantyczne aby wyczuć ten moment z5a łopatek i włączenia do ruchu najszerszych grzbietu. Tutaj osoby początkujące powinny bazować na ruchach złożonych wielostawowych jednak wykonywać je dokładnie, w optymalnej technice. Osoby zaawansowane z kolei wykorzystują więcej maszyn więcej wyciągów żeby faktycznie pobawić się w ruchy kontrolowane izolowane żeby wyciąć tą pracę szczegółowo A jeżeli chodzi o ciężary wolne tutaj już jest technika nieco bardziej szarpana, ale to powiązane jest z tym że osoby te potrafią i tak zaangażować mocno grzebiet

Po pierwsze ruch ma się odbywać w rytmie ramion o łopatkowym, pochylasz się najlepiej do poziomu aby zwiększyć kat między ramieniem a plecami, mięsień najszerszy doznaje najwikszej stymulacji jeśli ten kat wynosi 120*, ponieważ trudno go osiągnąć przy wiosłowaniu dobrze aby był on co najmniej 90*, węższe katy angażują czworoboczny, dlatego na pewno nie bierz przykładu z osób które w niemal pionowej pozycji szarpią sztanga z biodra. Następnie starasz się złamać sztangę to wstępnie skieruje łopatki do regresji, ale w tym momencie nic z nimi nie robisz, podciągasz sztangę jak najgłębiej i opuszczasz. Ruch powinien być kontrolowany ale bez przesady w zabawy w jakieś tempo. Jeśli celem jest tylko hipertrofia to ten przegląd https://www.researchgate.net/publication/271533635_Effect_of_Repetition_Duration_During_Resistance_Training_on_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis jak i wszytskie inne pokazują, że intencjonalne spowalnianie ruchu nie daje większych efektów hipertroficznych, a może deoptymalizowac serie, przez co wykonasz mniej pracy i mniej stymulacji. Zobacz wiosło z martwego punktu tzn Wiosło Pendlaya, dużo bardziej korzystne zresztą będzie wiosło w oparciu hantlem, pozwoli na wykonanie ruchu w pełnym 120* kacie, oraz zapewnia większą stabilność pozycji, co eliminuje mięśnie poboczne, które będą zabierać pracę plecom.

Jak juz masz pozycje wyjściowa pochylona z sztanga to prowadzisz ją jak najbliżej nóg aby sztanga dotknęła brzucha.
Ja osobiście podnoszenie jak i opuszczanie traktuje tak samo czyli ok 2sek w górę 2 sek w dół z tym że jak podciągnę sztange trzymam dodatkowo 1sek przy brzuchu.
Najgorsze bd machanie bez odpowiedniej techniki ja tak nabawiłem się kontuzji 105kg na 4x wiosłowania podchwytem i 2 tyg bez treningow.Nie trzymałem sztywnej pozycji tylko machałem ciałem aby zarzucić te 105kg i dociągnąć i to był błąd. Ledzwie ponaciagane az do szyi mialem ograniczony ruch głową na boki... Najszczescie 2 wizyty u fizjo i ból przeszedł ale utrzymywał się 2tyg zanim całkowicie zniknął.