Progresowanie

witorrr98

Jeżeli twoim celem jest masa mięśniowa, to optymalnym wyjściem jest docelowo 80%CM, dobra technika z zachowaniem czucia mięśniowego oraz RIR2 (zachowanie średnio 2 powtórzeń od upadku mięśniowego). Przerwa według osoby do lekkiego ostygnięcia i powtórka. To jak dla mnie taki standard, który stosuje u siebie, gdy nie mam się odnieść do czegoś innego. Ogólnie rzecz biorąc, to serie do upadku też są dobrym rozwiązaniem, ale okazyjnie, nie non stop, bo wtedy wiadomo, można się szybko zajechać, a nie o to tu chodzi. Przede wszystkim stworzyć jak największy mikrouraz i potem to już dieta i regeneracja.

To jeżeli na klatkę wyciskam maxa 90kg to 80% CM TO 72kg czyli tym ciężarem mogę kończyć serię na klatkę czy mogę zejść poniżej tego ciężaru i robic np w seriach 40x10 60x10 70x8 72x8 czy lepiej 40x10 60x10 70x10 72x4
Dokładać od 72kg co trening 1-2 kg tak?

80% CM dotyczy każdego ćwiczenia czy trzymać się tych 80 a dlaczego nie 75 lub 90% też będzie dobre?
PS. Muszę znać najpierw swoje maxy żeby robić ciężarem 80% CM BEZ maksow tego nie wylicze...


Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-03-03 17:49:11

Nie rozkminiaj tego bo to nieaktualne. W świetle obecnych dowodów naukowych patrz na trening jak to napisałem. Możesz trenować z ciężarem nawet ok 40RM i rosnąć równie efektywnie co na 80%,oczywiscie czy to będzie optymalne to już inna kwestia. Skup się po prostu na podliczaniu ostatnich 6 powtórzeń do niepowiedzenia, zakładasz 2 w zapasie, więc seria na jakimkolwiek ciężarze wykonana do 2 RIR da ci 4 powtórzenia od których będzie zależało gro twojego progresu. Ustalasz po prostu możliwa do zrealizowania ilość tych powtórzeń i jeśli RIR będzie spadal to znaczy że progresujesz i trzymasz taka ilość dopóki nie pojawi się zastój. To czy rośnie mięso czy nie ocenisz po wzroście wagi, obwodów, bf i po redukcji.



Zmieniony przez - Zemial w dniu 2022-03-03 21:12:01

Zmieniony przez - Zemial w dniu 2022-03-03 21:12:27

Celem jest przetrenowanie klatki. To co napisałem to założenia optymalne. Od nich możesz manewrować według swojego uznania. Tak jak wyżej napisał @Zemial, liczy się głównie RIR, a 80%CM do tego świetnie pasuje, ale koniec końców chodzi o zajechanie klatki do blisko
lub całkowicie odmowy. To jest tylko jedna kwestia, możesz równie dobrze manewrować tempem, założyć 50%CM i wyciskać 5-1-5, wyjdzie podobnie.

Głównie chodzi o to aby zmęczyć miesien żebym nie mial siły wykonywać dalszych serii? Nawet 40kg jakbym robil ostatnia serię do odcięcia to teoretycznie klatka powinna rosnąć?
Czytałem że nie powinno się ćwiczyć do odcięcia i z bólem mięśnia gdy pala. A tu mówicie że wskazane aby do odciny męczyć mięsień.


Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-03-04 09:48:35

Czytaj uważanie, słowo zajechać też źle brzmi. Masz dać impuso i uciekać, a nie się upodlic. Tym bardziej jeśli jesteś naturalem zalecam wystartowac z RIR 2-3. Poczytaj o MAV MEV MRV i znajdź jakieś zalecenia dot. Ilości tychze, zacznij od najmniejszej efektywnej ilości serii, przelicz to na powtórzenia wysokostymulujace i działaj. Warto żebyś pooglądał na necie jak ma wyglądać seria na RIR0 i potem sam spróbuj tak poćwiczyć, żebyś wiedział na czym operować. Bo większość osób zrobi 8p i uważa że serie skończyła a widać, że w zapasie to jeszcze miał 8


Zmieniony przez - Zemial w dniu 2022-03-04 10:19:44

Jeżeli chciałbym budować siłę i wytrzymałość mięśniową bo na tym mi najbardziej zależy nawet z przewagą na wytrzymałość to serie po 10-12 pow wystarcza czy robić więcej serii mniejszym ciężarem lub robić 15 i więcej powtórzeń?

To w końcu siłę, wytrzymałość, czy hipertrofia. Każde z tych cechuje się nieco innym podejściem. Na sile i wytrzymałości się nie znam, więc porad z du..y typu moim zdaniem wydaje mi się podawał nie będę. Jak chcesz rosnąć j.w, reszta nie popatrz siła chłopaki z podsztanga.

Wytrzymałość nie oznacza tylko "machania" dużej ilości powtórzeń na małym ciężarze. Oprócz zwiększania ilości powtórzeń wytrzymałość można budować dodając kolejne serie i skracając przerwy, np. robiąc trening typu 8x8 czy 10x10 na przerwach 45 sek. Można też stosować serie łączone, odpowiednie tempo ćwiczeń oraz inne metody intensyfikacji treningu jak np. drop set czy rest-pause. Ja akurat ćwiczę głównie pod kątem wytrzymałości i wszystkie te metody stosuję w treningu. Ważne są krótkie przerwy, wtedy mięśnie nie mogą odpocząć przed kolejnymi powtórzeniami i muszą pracować na zmęczeniu. Trzeba też pamiętać że siła i wytrzymałość raczej nie idą w parze i takie treningi różnią się od siebie.

Aktualizacja z dzisiejszego treningu nóg tydzień temu było tak :
40x10 60x10 80x10 90x8 100x3

Dzisiejszy trening nóg
60x10 60x10 80x10 90x10 100x4 90x8

Myślę że progress jako taki jest i cisnę przed siebie. Maxa nie sprawdzałem i nie zamierzam na razie cisnę masę mięśniową i siłę!! Niech moc będzie z wami


Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-03-05 15:27:44

Trening z dziś
Nogi:
60x10
80x8
90x8
100x5
100x5
Teraz będę zwiększał powtórzenia ostatnich serii a po 2tyg zwiększę ciężar na 110 jak dojdę do 8-10 pow na ostatnią serię



Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-03-12 18:23:08

Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-03-12 18:24:57