Wybór celu treningowego

Witam,
Prosilbym Was o porade celu treningowego, ocene jadlospisu oraz planu treningowego oraz sylwetki.
Zastanawiam sie nad wejsciem na mase do konca lipca a pozniej redukcja. Druga opcja to pociagniecie tej redukcji jeszcze zeby odkryc miesnie brzucha bardziej i dopalic te boczki (celuje w ~10%bf, teraz wydaje mi sie ze mam kolo 13%). W przeciagu prawie roku wydaje mi sie ze sylwetka nie zmienila sie znaczaco, nad czym ubolewam. Stosowałem progressive overload w treningu (oczywiscie nie dokladam juz z treningu na trening ale zawsze staram sie chociaz jedno powtorzenie, techniki poprawic czy cos takiego). Cwicze 3x w tyg prawie r rok regularnie, natomiast efektow wielkich nie ma... Wydaje mi sie ze to przez moj kulejacy sen bo zazywyczaj spalem tylko max 7h, stresu dosyc malo, powiedzialbym przecietnie, bialko 2g/kg.


Trenowalem takim planem:
I
1) Ława płaska 4x5-8
2) OHP 4x5-8
3) Przysiad 4x5-8
4) Wznosy bokiem 3x8-10
5) Rozpiętki na ławce płaskiej 3x8-14
6) Prostowania rąk na wyciągu nachwytem 3x8-10
7) Allahy 3x8-15

II
1) MC 4x5-8
2) Drążek podchwyt 4x5-8
3) Wiosło nachwyt 4x5-8
4) Odwrotne rozpiętki na skosie brzuchem 3x8-10
5) Uginanie sztangi 3x8-10
6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8-20
7) Uginanie nóg dodatkowo 3x8-10

III
1) Wycisk hantli skos 3x8-10
2) Wiosło o ławkę 3x8-10
3) Wypychanie nóg na suwnicy 3x8-10
4) Ściąganie linki wyciągu górnego do klaty siedząc 3x8-10
5) Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8-10
6) Facepull 3x8-10
7) Uginanie hantli za głowę leżąc 3x8-10
8) Uginanie hantla z supinacją stojąc 3x8-10

Wrzucam takze moj przykladowy jadlospis.
Ogolnie moje zapotrzebowanie wynosi ~2700, na masie jadlem tak 3000-3200 kcal, na redukcji po ktorej jestem ~1950 kcal. (trwala 6 tyg.) Bialko kazdego dnia bylo 2g/kg, wegli ~300-350g, tluszczy 60-80g. Treningi 3x w tyg na silce, plus srednio 8k krokow dziennie. Praca siedzaca.


Pozostałe wymiary na koniec redukcji

Wiek 24
Wzrost 166
Waga 64,5kg

klatka 87
pas 80
talia 76,5
biodra 91
łapy 34,5 i 35
uda 51















Zmieniony przez - Szprajt01 w dniu 2022-03-05 10:42:08

Przykładowy plan, staram się odzywiac 80/20 lub 70/30 z czego opierac diete na produktach pelnowartosciowych, owocach i warzywach.
















Zmieniony przez - Szprajt01 w dniu 2022-03-05 10:43:37

13 procent tkanki tłuszczowej raczej nie będzie. Celował bym bliżej w wartość około 15 procent. Jeżeli jesteś po okresie redukcji i bardzo niskiej podaży kalorii, to jak najbardziej warto zrobić diet break i strategiczne roztrenowanie. Następnie można przez kolejny cykl treningowy spróbować budowy masy mięśniowej dodając około 200-300 kalorii do zerowego bilansu energetycznego. Zdecydowanie nie do lipca, a przed 2, maksymalnie 3 miesiące. Myślę, że poziom tkanki tłuszczowej nie pozwala na tak długi okres budowy masy mięśniowej.

Nie opłaca mi się masa 3 mies… to już to dociąć do 10-12%. Trudno poświęcę jeszcze ten marzec i kwiecień na to mydle ze wystarczy co myślicie ?
No i jak oceniacie jadłospis plan treningowy ? Oczywiście plan treningowy jest pod masę na redukcji zostawiłem tylko wielostawy

Równiez jestem tego samego zdania że wchodzenie na mase na tym etapie nie ma większego sensu bo poziom tkanki tłuszczowej jest jeszcze za wysoki , dotnij ile sie da i dopiero pomyśl o masie i nastaw się na dłuższy okres niż 3 miesiace . Jak chodzi o treninngi to takim samym planem możesz robić redukcje bo to głównie bilans kaloryczny odpowiada ża cel ( redukcja czy masa ) jeśli znów chodzi o przykłądy jadłospisu to dla mnie tak średnio to wszystko się prezentuje i niektorych posiłków w ogóle nie rozumiem jak np 500 ml kefiru i pół kilo pomarańcza

monkey22

Równiez jestem tego samego zdania że wchodzenie na mase na tym etapie nie ma większego sensu bo poziom tkanki tłuszczowej jest jeszcze za wysoki , dotnij ile sie da i dopiero pomyśl o masie i nastaw się na dłuższy okres niż 3 miesiace . Jak chodzi o treninngi to takim samym planem możesz robić redukcje bo to głównie bilans kaloryczny odpowiada ża cel ( redukcja czy masa ) jeśli znów chodzi o przykłądy jadłospisu to dla mnie tak średnio to wszystko się prezentuje i niektorych posiłków w ogóle nie rozumiem jak np 500 ml kefiru i pół kilo pomarańcza

Zawsze mnie zastanawia to w oparciu o co formułujecie takie zalecenia. Nie ma absolutnie żadnych dowodów na to, że jakiś tam poziom bf sprzyja budowaniu większej ilości tłuszczu tudzież utrudnia budowanie masy mięśniowej, za za to że za niski to właśnie robi. Dawanie 60 kg chłopakom, którym jakoś chorobliwie nie wisi bęben porad typu tnij do kości jest delikatnie mówiąc niepoważne. Raz, że gość będzie czuł się coraz gorzej, bo tu nie ma co odkrywać, to jeszcze uwali sobie na długie tygodnie cały aparat enzymatyczny odpowiedzialny za hipertrofię i potem żeby to odwrócić nie inaczej znów będzie musiał nabrać tłuszczu przede wszystkim. Wiem, że zaraz posypią się gromy bla bla, ale może ktoś tutaj posililby się o to by poczytać co tam nowego nauka mówi o niektórych rzeczach, bo wiedza się nie zatrzymała na 2000r

Zemial

monkey22

Równiez jestem tego samego zdania że wchodzenie na mase na tym etapie nie ma większego sensu bo poziom tkanki tłuszczowej jest jeszcze za wysoki , dotnij ile sie da i dopiero pomyśl o masie i nastaw się na dłuższy okres niż 3 miesiace . Jak chodzi o treninngi to takim samym planem możesz robić redukcje bo to głównie bilans kaloryczny odpowiada ża cel ( redukcja czy masa ) jeśli znów chodzi o przykłądy jadłospisu to dla mnie tak średnio to wszystko się prezentuje i niektorych posiłków w ogóle nie rozumiem jak np 500 ml kefiru i pół kilo pomarańcza

Zawsze mnie zastanawia to w oparciu o co formułujecie takie zalecenia. Nie ma absolutnie żadnych dowodów na to, że jakiś tam poziom bf sprzyja budowaniu większej ilości tłuszczu tudzież utrudnia budowanie masy mięśniowej, za za to że za niski to właśnie robi. Dawanie 60 kg chłopakom, którym jakoś chorobliwie nie wisi bęben porad typu tnij do kości jest delikatnie mówiąc niepoważne. Raz, że gość będzie czuł się coraz gorzej, bo tu nie ma co odkrywać, to jeszcze uwali sobie na długie tygodnie cały aparat enzymatyczny odpowiedzialny za hipertrofię i potem żeby to odwrócić nie inaczej znów będzie musiał nabrać tłuszczu przede wszystkim. Wiem, że zaraz posypią się gromy bla bla, ale może ktoś tutaj posililby się o to by poczytać co tam nowego nauka mówi o niektórych rzeczach, bo wiedza się nie zatrzymała na 2000r

nie będę się wdawala z tobą w dyskusję bo zwyczajnie mi się nie chce ;) .

Aktualizacja formy

Wracając do wcześniej zaczętego tematu wracam po miesiąc dalszej redukcji z zapytaniem co dalej:
Stan na 02.04.2022: różnica względem poprzedniego miesiąca
Waga ~61,8kg -2,7kg
wzrost 166 cm
Pas 75,5 -4,5cm
Talia 71,5 -5cm
biodra 87 - 4cm
klata 85 -2cm
łapy 34 -1cm
udo p 48 -~1cm
udo l 50 -~1cm

Dodam, że chciałbym wejść na masę na lekką nadwyżkę co najmniej na 6 miesięcy, a najlepiej do końca roku, póżniej jakiś minicut i od nowa masa












Zmieniony przez - Szprajt01 w dniu 2022-04-02 12:15:09

Zmieniony przez - Szprajt01 w dniu 2022-04-02 12:20:10

Jak najbardziej można już zakończyć okres redukcji tkanki tłuszczowej. W tej chwili możesz wejść na zerowy bilans energetyczny przez około 2 tygodnie i wprowadzić strategiczne roztrenowanie. Następnie podbić ilość spożywanych kalorii o około 200. Czy aż sześć miesięcy budowy masy mięśniowej będzie dobrym rozwiązaniem, tego nie jestem w stanie stwierdzić. Najlepiej określić czas cyklu treningowego do kolejnego roztrenowania, czyli około 10 tygodni. Po tym czasie można będzie zastanowić się nad dalszym celem.

monkey22

Zemial

monkey22

Równiez jestem tego samego zdania że wchodzenie na mase na tym etapie nie ma większego sensu bo poziom tkanki tłuszczowej jest jeszcze za wysoki , dotnij ile sie da i dopiero pomyśl o masie i nastaw się na dłuższy okres niż 3 miesiace . Jak chodzi o treninngi to takim samym planem możesz robić redukcje bo to głównie bilans kaloryczny odpowiada ża cel ( redukcja czy masa ) jeśli znów chodzi o przykłądy jadłospisu to dla mnie tak średnio to wszystko się prezentuje i niektorych posiłków w ogóle nie rozumiem jak np 500 ml kefiru i pół kilo pomarańcza

Zawsze mnie zastanawia to w oparciu o co formułujecie takie zalecenia. Nie ma absolutnie żadnych dowodów na to, że jakiś tam poziom bf sprzyja budowaniu większej ilości tłuszczu tudzież utrudnia budowanie masy mięśniowej, za za to że za niski to właśnie robi. Dawanie 60 kg chłopakom, którym jakoś chorobliwie nie wisi bęben porad typu tnij do kości jest delikatnie mówiąc niepoważne. Raz, że gość będzie czuł się coraz gorzej, bo tu nie ma co odkrywać, to jeszcze uwali sobie na długie tygodnie cały aparat enzymatyczny odpowiedzialny za hipertrofię i potem żeby to odwrócić nie inaczej znów będzie musiał nabrać tłuszczu przede wszystkim. Wiem, że zaraz posypią się gromy bla bla, ale może ktoś tutaj posililby się o to by poczytać co tam nowego nauka mówi o niektórych rzeczach, bo wiedza się nie zatrzymała na 2000r

nie będę się wdawala z tobą w dyskusję bo zwyczajnie mi się nie chce ;) .

Bo nie macie argumentów. To jest tylko obiegowa opinia ze środowiska pop fitnessu jak to ujął dziś jeden gość :)

Zemial

monkey22

Zemial

monkey22

Równiez jestem tego samego zdania że wchodzenie na mase na tym etapie nie ma większego sensu bo poziom tkanki tłuszczowej jest jeszcze za wysoki , dotnij ile sie da i dopiero pomyśl o masie i nastaw się na dłuższy okres niż 3 miesiace . Jak chodzi o treninngi to takim samym planem możesz robić redukcje bo to głównie bilans kaloryczny odpowiada ża cel ( redukcja czy masa ) jeśli znów chodzi o przykłądy jadłospisu to dla mnie tak średnio to wszystko się prezentuje i niektorych posiłków w ogóle nie rozumiem jak np 500 ml kefiru i pół kilo pomarańcza

Zawsze mnie zastanawia to w oparciu o co formułujecie takie zalecenia. Nie ma absolutnie żadnych dowodów na to, że jakiś tam poziom bf sprzyja budowaniu większej ilości tłuszczu tudzież utrudnia budowanie masy mięśniowej, za za to że za niski to właśnie robi. Dawanie 60 kg chłopakom, którym jakoś chorobliwie nie wisi bęben porad typu tnij do kości jest delikatnie mówiąc niepoważne. Raz, że gość będzie czuł się coraz gorzej, bo tu nie ma co odkrywać, to jeszcze uwali sobie na długie tygodnie cały aparat enzymatyczny odpowiedzialny za hipertrofię i potem żeby to odwrócić nie inaczej znów będzie musiał nabrać tłuszczu przede wszystkim. Wiem, że zaraz posypią się gromy bla bla, ale może ktoś tutaj posililby się o to by poczytać co tam nowego nauka mówi o niektórych rzeczach, bo wiedza się nie zatrzymała na 2000r

nie będę się wdawala z tobą w dyskusję bo zwyczajnie mi się nie chce ;) .

Bo nie macie argumentów. To jest tylko obiegowa opinia ze środowiska pop fitnessu jak to ujął dziś jeden gość :)

Jasne :) nie mam argumentów żadnych :) mam za wszystkie lata mniejsze lub większe współprace gdzie patrząc na dyski zewnętrzne przewinęło się setki ludzi i mi to wystarczy żeby się trzymać swoich założeń , tego czego mnie uczyli na szkoleniach , tego czego nauczyłem się na różnych błedach i tego co mówią mi zadowoleni podopieczni . Ty sobie miej zdanie jakie masz a ja sobie prowadzę wszystko tak jak ja uważam :D

@ Autorze zrobiłeś dobra robotę od ostatniego wpisu więc masz już znacznie lepszy fundament do budowania masy , powoli i z głowa a będzie super




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-04-02 16:20:31

Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-04-03 07:50:09