PUSH PULL do weryfikacji

Witam

Ćwiczę od 10 lat, siłownia przeplatana z muay thai i kalisteniką.

Moja aktualna waga to 92kg przy wzroście 183. Jestem na mini redukcji, udało się zbić 3/4 kg, jeszcze ze 2 kg i chce wrócić na masę - dobić do 100kg.

Aktualnie jestem na mk 677 i standardowych odzywkach typu kreatyna, witaminy itp.

Z racji, ze całe życie ćwiczyłem splitem zmieniając jedynie ilości powtórzeń chciałbym spróbować teraz pp

Jestem w stanie ćwiczyć 3/4 razy tygodniowo, chciałbym wrzucić przykładowy schemat do oceny.

pon push
-przysiady x5
-wyciskanie sztangi leżąc x5
-pompki x5 do odciny
-ohp x5
-dipy na poręczach x4
-prostowanie ramion wyciąg górny x2
-allachy

wt pull
-mc x5
-podciąganie na drążku nachwytem x4
-wiosłowanie sztanga podchwytem x4
-face pull x3
-uginanie ramion z rotacja x3
-uginanie ramion chwytem młotkowym x2
-plank x5

czw push
-przysiady ze sztanga na barkach x 4
-wyciskanie hantli + x4
-rozpiętki x2
-wyciskanie hantli siedząc x3
-wznosy hantli bok barków x3
-wyciskanie sztangi wąsko x3
-wyciskanie francuskie łamanym gryfem x2
-allachy

pt pull
-mc sumo x5
-podciąganie chwytem młotkowym x4
-wiosłowanie nachwytem x4
-szrugsy x3
-uginanie ramion gryf łamany x3
-modlitewnik x2
-plank x5






Zmieniony przez - fuarkfl w dniu 2022-03-10 15:51:26

Zmieniony przez - fuarkfl w dniu 2022-03-10 18:35:47

Plan ogólnie ułożony nieźle. Ale w push A klatka przeładowana, 10s na trening to za dużo. I te pompki "do odciny" bez sensu, daj za to coś normalnego w normalnym zakresie powtórzeń. Dodalbym też coś na tył barków w pull B, no i na pewno przydało by się więcej na nogi. Na czwórki po jednym ćwiczeniu to za mało, a na dwójki w ogóle ich brak. Dodaj chociaż po jednym ćwiczeniu w dni pull.

pon push
-przysiady x6
-wyciskanie sztangi leżąc x5
-pompki z nogami na podwyższeniu x3
-ohp x5
-dipy na poręczach x4
-prostowanie ramion wyciąg górny x2
-allachy

wt pull
-mc x5
-podciąganie na drążku nachwytem x4
-wiosłowanie sztanga podchwytem x4
-face pull x3
-uginanie ramion z rotacja x3
-uginanie ramion chwytem młotkowym x2
-plank x5

czw push
-przysiady ze sztanga na barkach x 6
-wyciskanie hantli + x5
-rozpiętki x2
-wyciskanie hantli siedząc x3
-wznosy hantli bok barków x3
-wyciskanie sztangi wąsko x3
-wyciskanie francuskie łamanym gryfem x2
-allachy

pt pull
-mc sumo x5
-podciąganie chwytem młotkowym x4
-wiosłowanie nachwytem x4
-szrugsy+face pull super seria x3
-uginanie ramion gryf łamany x3
-modlitewnik x2
-plank x5

Coś takiego lepiej? Nogi mam bardzo dobrze rozbudowane względem całej reszty (genetyka) stad może jedynie zwiększę liczbę serii

Abstrah**ąc od planu,. jak ty możesz redukować i być nam MK ?

Plan jako zarys siłowo ok, dla mnie brakuje ćwiczńe w płaszczyźnie czołowej, wykroki do boku, skręty i rotacje itp.
Dlatego zamiast 1 planku dałnbym coś innego, czy to deskę boczną czy jakąś inną wariacje albo antyrotacje typu paloff press

Brakuje też ćwiczeń lokomocyjnych np. wykroki czy spacer farmera ( idealne na redu )

popuri

Abstrah**ąc od planu,. jak ty możesz redukować i być nam MK ?

Plan jako zarys siłowo ok, dla mnie brakuje ćwiczńe w płaszczyźnie czołowej, wykroki do boku, skręty i rotacje itp.
Dlatego zamiast 1 planku dałnbym coś innego, czy to deskę boczną czy jakąś inną wariacje albo antyrotacje typu paloff press

Brakuje też ćwiczeń lokomocyjnych np. wykroki czy spacer farmera ( idealne na redu )

Wiesz co jak dorzuciłem yohimbine apetyt mi trochę zmalał…zreszta jak jak coś sobie założę to choćby skaly sraly to muszę, to tez nie jakaś długa redukcja tylko raptem dwa/trzy tyg i wracam do wolnego budowania