Plan treningowy do oceny

siema plan treningowy do oceny
natural redukcja staż 5 lat
Klata
1.Rozpiętki Skos 16/14/12
2.Wyciskanie Płaska Sztanga 10/8/6
3.Wyciskanie Skos ławka 10/8/7/6
4.Wyciskanie Hantli Skos 12/10/8
5.Wyciskanie Hantli Młotkowo 3x15-12
Nogi
1.Prostowanie Prasa 16/14/12
2.Przysiady 10/8/6
3.Wykroki Hantle 10/8/7/6
4.Rumuński Sztanga 12/10/8
5.Przysiad bułgarski 3x 15-12
6.Łydka 4x 15-20
Plecy
1.Przyciąganie Drążka Wyciag 16/14/12
2.Wiosłowanie Końcem Sztangi 10/8/6
3.Wiosłowanie Sztanga 10/8/7/6
4.Wiosłowanie Hantlem 12/10/8
5.Focze Wiosło 3x 15-12
6.Kaptur Sztanga 4x 15-20

Barki Brzuch
1.Wznosy bok Stojac 16/14/12
2.Ohp siedząc 10/8/6
3.Wyciskanie Hantli barki 10/8/7/6
4.Unoszenie Hantli przód 12/10/8
5.Tył barku wyciąg 4x 15-12
6.Allahy 4x 20-15
7.Wznosy Nóg 4x 20-25
8.Spiecia brzucha z ruchem nóg 4x 20-15
9.Spiecia brzucha Podłoga 3x 30-20


Biceps Triceps Dwugłowe Poślad
1.Młotki 10/8/7/6
2.Uginanie Hantli Ławka 4x 15-12
3.Wyciskanie Sztangi Wąsko 10/8/7/6
4.Sznurek Wyciąg 4x 15-12
5.Glute Bridge 15/12/10/8
6.Rumuński Hantle 12/10/8/6
7.Uginanie Prasa tył 4x 15-12

a jak to masz rozłożone w skali tygodnia?

Poniedziałek Nogi
Wtorek Klata
Środa Biceps Triceps Dwugłowe
czwartek off
piatek plecy
sobota barki brzuch


Zmieniony przez - Johny z Arizony w dniu 2022-03-13 10:14:30