Pomoc w planie po powrocie na siłownie

Hej
Jest to mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość ;)

Wracam kolejny raz na siłownie po dłuższej przerwie ( tym razem około 14 miesięcy ) i rozmyślam nad planem trenigowym, oraz celami na kolejne tygodnie i miesiące.
Moim ostatnim celem przed przerwą była budowa masy, jednak przez covidowe miesiące i pracę z domu odłożyło mi się trochę tłuszczykun brzuchu. Tragdii nie ma bo jestem wysoki, jednak zastanawiam się czy stosując mój stary plan w splicie i trzymając lekką nadwyżkę kaloryczną ( + 100-150 ) jestem w stanie to zbić, czy jednak wejść na redukcję przez 3-4 tygodnie żeby to zbić, i ponownie wrócić na robienie masy?
Od 5 tygodni stosuję mój stary plan w splicie, jednak już mi on nie „wchodzi”. Nie czuję progresu i zwyczajnie potrzebuję zmiany. Zastanawiam się nad push pull, albo zrobić kilka tygodni redukcji, chociaż nigdy mi to nie wychodziło. Czy dalej cisnąć masę i liczyć na rekompozycję, a może skupić się faktycznie na redukcji żeby ten brzuch wyrobić ?


Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : mała - praca zdalna, siedząca przy kompie 8-9h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split + 1x piłka 2h
Odżywianie : Codziennie staram się do diety wrzucić jakiś owoc i warzywka
Cel : Masa – w szczególności biceps barki i plecy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: Dobry +
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, piłka, rzadziej bieganie i pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna , kofeina w kapsułkach jako przedtreningówka, wcześniej BCAA + białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Poniżej mój aktualny plan
Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps, brzuch
• Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3-4 *8-6-4
• Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 3*10-8-6
• Pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu 3 *max
• Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu zza głowy 4* 10-8-6-6
• francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3* 10-10-10
• wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego 4*12-10-8-8
• spięcia brzucha wiszac 3*15-15-15
• brzuszki 3*15-20
środa : plecy, biceps;
• Martwy ciąg 4*10
• Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 3*max
• wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4*10
• Przyciąganie linki dolnego wyciąga do brzucha 4* 10
• Uginanie ramion ze sztangą lamana, stojąc 4* 6-8
• Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 3* 8-10
Piątek : nogi, barki, klatka
• przysiad ze sztangą na plecach 4*10
• Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 *14
• Wspięcia na palce siedząc 4*20
• Wznosy boczne ze sztangielkami 3*10
• Arnoldki 3*10
• Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3*8
• Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy (Face Pull) 4*8

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
1. BMR= (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 187 (cm)) - (4.92 X 34) + 5 = 1855
2. TEA Trening siłowy - 3 x 50 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1855 = 130)) = 1590 kcal
3. Wynik TEA dzielimy przez 7 dni = 1590 /7 = 227
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: BMR + TEA = 1855 + 227 = 2082
5. Dodajemy NEAT = 2082 + 800=2882
6. Dodajemy efekt termiczny pożywienia (TEF )= 2882 + TEF(10% z 2882 = 288) = 2882 + 288 = 3170 kcal

te wyliczenia raczej są poprawne, ale chyba w życiu nie jadłem aż tyle.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: emiliano2110
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 34
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7 tygodni

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************


Obwód klatki : - 104
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 86 (poziom pępka)
Obwód uda :60
Obwód łydki :37

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar 100X 6 powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar 110 X6 powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar 70X 6 powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar 40X5 powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar 40 X4 powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 3 cykle 4 tygodniowe

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: problemy z kolanem - strzelanie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dieta zróżnicowana
PODAZ KALORII: 2880
ILOSC BIALKA NA KGMC: około 105 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: około 93g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: około 383

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3170
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 150
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 95
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:440

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak, kofeina, a wcześniej napalm ale źle się po nim czułem

Szczerze nie jestem zwolennikiem takiego podziału treningowego jakim trenowałeś. Te nogi z barkami to tak na prawdę ani solidnie barków, ani nóg nie przetrenujesz. Choć na trening po przerwie gdzie objętość treningowa nie jest duża i taki podział przejdzie.

Sam trening push pull jak najbardziej jest fajną opcją zwłaszcza jak masz 4 dni treningowe do dyspozycji, trening każdej partii dwa razy w tygodniu daje najczęściej lepsze rezultaty niż partia raz w tygodniu, ale trzeba znaleźć sposób na siebie.

U Ciebie widać, że trochę się nazbierało tkanki tłuszczowej, ale tak na prawdę nie ma tragedii. Ja bym wskoczył na okolice zapotrzebowania kalorycznego i zobaczył co się będzie działo z sylwetką jak zaczniesz trenować siłowo i dobrze się odżywiać. Wiadomo, że rekompozycja nie jest łatwa, ale można spróbować po przerwie to ciało nieco inaczej reaguje na trening i dietę.
Później jednak po początkowym okresie po powrocie trzeba będzie określić cel i u Ciebie przydałoby się trochę masy mięśniowej dołożyć. Trening powinien być skupiony na podstawowych ćwiczeniach i stopniowej progresji ciężarowej.

Możesz zerknąć tutaj, a w razie pytań pisz.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-13 10:10:08

Co do treningu nóg i barków to zgadzam się że traktowałem je po macoszemu w tym planie spli , i wielkiego progresu nie zaobserwowałem. Na początek znalazłem gdzieś tam w necie taki plan na puch-pull i trochę go zmodyfikowałem, ale po tygodniu stosowania już mogę powiedzieć że dobrze wchodzi i taki tryb mi się podoba. Możesz proszę zerknąć czy coś dodać albo odjąć w tym planie? Co do diety to będę trzymał zapotrzebowanie i po pierwszym cyklu 6 tygodni zrobię rozrachunek i postawię cele.

Poniedziałek – PUSH
1. Przysiad ze sztangą na karku 4*12-4
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4*12*4
3. „Arnoldki” siedząc  4*12-8
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej („krzywki”) stojąc 4*12-8
5. brzuch - podciąganie kolan wisząc 4*15

Środa – PULL
1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4*12
2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym – szeroki chwyt 4*12-8 (dociążenie)
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy 4*12 (przytrzymanie końcowej ruchu koncentrycznego)
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymaną podchwytem na „modlitewniku” 4*12-8
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15-12

Piątek – PUSH
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4*12-10
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4*12-6
3. Jednoczesne wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4*12-8
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4*10-4
5.brzuch - zginanie tłowia na maszynie siedząc 4* 12

Sobota – PULL
1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą 4*10-6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną podchwytem 4*12-6
3. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia stojąc 4*12
4. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4*12-8
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15-12



Zmieniony przez - emiliano2110 w dniu 3/16/2022 6:06:50 PM

Masz spoko plan, mi jednak brakuje w planie jakiegoś ćwiczeniu unilateralnego na nogi. Zamiast tej suwnicy dałbym tam jakiś przysiad bułgarski lub też wykroki. Poza tym plan jest całkiem sensowny.
Dodatkowo możesz nieco bardziej urozmaicić trening brzucha, bo brzuch to nie tylko mięśnie proste, ale można by było dodać coś na mięśnie skośne czy też jakieś ćwiczenia antyrotacyjne. Masz na prawdę szeroki wachlarz ćwiczeń więc nie ma potrzeby się ograniczać i można coś urozmaicić żeby rdzeń był silny.

Po 8 tygodniach trenowania powyższym plaenem tu są moje spostrzeżenia:
-Już po pierwszysch 2 tygodniach przezwyczaiłem się do planu i trening wychodził mi średnio 40-50 min z rozgrzewką, czułem lekki niedosyt bo mogłem zrobić wiecej. Szczególnie w poniedziałęk i środę. Jakie ćwiczenia mogę jeszcze dodać w te dni żeby trening był bardziej skondensowany?
-Od zaczęcia planu tygodniowo zwiększałem obciązenie o około 10% przy pozostawieniu takiej samej ilości powturzeń - 10-12, czy jeszcze zwiększyć obciążenie ale robić 8 -10, czy zostawić jak jest?




Zmieniony przez - emiliano2110 w dniu 5/12/2022 9:39:20 AM