[BLOG] kykon13, FBW+słabe partie

Siema, wrzucam post z nadzieją na jakąś ocenę planu, wytknięcie błędów, których trochę pewnie znajdziecie. Pierwszą styczność z siłownią miałem w wieku około 14 lat, z bratem zrobiliśmy sobie domową siłownię na strychu, całe życie grałem w piłkę, od pół roku przeszedłem na publiczną siłownię i uprawiam tylko ten sport. Przez ten czas zrobiłem spory progres z 82kg na 93kg i planuje dalej masować aż do 100kg. Trenuje planem FBW AB i w soboty katuje nogi+słabe partie, głównie przedramie, najszerszy i barki. Niestety nie mam żadnych zdjęć, ale postaram się zrobić i wrzucić. Jak na razie wciąż progresuje i nie czuje zmęczenia/rutyny, więc nie chce zmieniać planu, chyba że jakieś poprawki.

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 93

Wzrost : 183

Cel treningowy : Siła+hipertrofia

Staż treningowy na siłowni : ćwiczę od około 14 roku życia, z mniejszymi bądź większymi przerwami, od 7 miesięcy zapisuję wszystko i ćwiczę regularnie

Uprawiane inne sporty : basen 1x w tygodniu, kiedyś piłka nożna

Dostęp do sprzętu : fitness4life

Dieta : nie liczę kalorii, staram się jeść czysto i waga cały czas idzie do przodu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : od miesiąca wjechała kreatyna, wcześniej dobrze progresowałem bez, Witaminy ADEK 1x dziennie, cynk 1x dziennie

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad - 120x8 dzisiaj siadło z kilkukilogramowym zapasem, więc według kalkulatora 150, ława - 100x8, dawno nie maksowałem, ale myślę, że aktualnie około 125/130, martwy - tutaj też dawno nie maksowałem przez słaby uchwyt i kręgosłup, które w ostatnim czasie staram się wzmacniać, około 170


Pomiary: (04.10.2021r vs 02.02.2020r)

Waga: 86 -> 91kg
Klatka piersiowa: 104cm -> 111cm
Biceps: 40cm -> 41cm
Przedramie: 31cm -> 32cm
Talia: 82cm -> 85cm
Biodra: 93cm -> 95cm
Uda: ? -> 64cm
Łydka: ? -> 32cm

Niedługo zrobię kolejny pomiar i zrobię aktualizację :D


Trening FBW AB + nogi/słabe partie

A (priorytet na klatę):

Wyciskanie na płaskiej: 5 serii
Rozpiętki na skosie: 2 serie
Wiosłowanie: 4 serie
Face Pull: 4 serie
Wznosy bokiem: 2 serie
Triceps na wyciągu górnym: 3 serie
Biceps hantlami: 3 serie

B (priorytet na plecy):

Wyciskanie na płaskiej: 4 serie
Przyciągnie linki stojąc jednorącz: 2 serie
Ściąganie na drążku/wiosłowanie hantlami: 4 serie
Ściąganie drążka prostymi rękoma/wznosy na ławce rzymskiej: 2 serie
Szrugsy/wyciskanie hantli siedząc: 4 serie
Odwrotne rozpiętki: 2 serie
Francuzy/wyciskanie wąsko: 3 serie
Biceps sztangą prostą: 3 serie

Nogi+słabe partie:

Przysiad bułgarski: 2 serie
Przysiad ze sztangą: 5 serii
Wspięcia na palce w staniu: 2 serie
Zginanie podudzi na maszynie/martwy na prostych nogach: 2 serie
Podciąganie nachwytem: 3 serie
OHP: 4 serie
Francuzy/dipy: 3 serie
Biceps sztangą prostą: 3 serie
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem: 4 serie

Wychodzi 23-28 serii. Dziele sobie treningi na zakres powtórzeń, w poniedziałki robię 10/12 powtórzeń + pauza przy wyciskaniu, środy normalnie 8, w piątek 5/6 i w sobotę 8. Staram się wszystko robić wolnym tempem, wydłużać fazę ekscentryczną. Brzuch robię jak zostaje mi siły po treningu, ale i tak się robi przy ćwiczeniach wielostawowych. Z 1/2 razy w miesiącu dokładam martwy/rack pulle, staram się mieszać ćwiczeniami, dokładać nowe, aby nie odczuć rutyny i cały czas dawać nowe bodźce. Jeśli ktoś doczytał do tego momentu to pozdrawiam i dzięki za poświęcony czas :)









Zmieniony przez - kykon13 w dniu 2022-03-12 22:54:42

Dobrze by było jakbyś dał zdjęcie sylwetki bo może się okazać że powinienś skupic się na reduckji a nie na masie , masz już dosć spora wagę a piszesz że nabijasz do 100 kg , że nie liczysz kalorii ale waga idzie w górę , Wiedz że waga nie jest zadnym wyznacznikiem chyba że zwyczajnie zalezy ci tylko na cyfrach na wadze żeby dobić to upragnione 100 nie wazne jakim kosztem . Idac takim systemem bedziesz pewnie łapał głównie tłuszcz a to potem trzeba bedzie spalić więc błędne koło . Masa to bardzo długi i cieżki proces wiec tutaj bardziej trzeba się nastawić na lata pracy

W końcu się zebrałem do aktualizacji formy. Waga jak na razie powoli idzie w górę, cm i siła też, więc jest git. Próbowałem zmienić plan na Push/Pull/Legs, ale nie mam jak trenować 5/6 razy w tygodniu, więc zostaję przy 4 razy FBW, jeszcze mi się nie znudził, jest elegancko :D Przez święta zrobiłem sobie tygodniowy deload, więc wracam teraz na podwójnym gazie ;)

Pomiary: (04.10.2021r vs 02.02.2022r vs 23.04.2022r)

Waga: 86 -> 91kg -> 94kg
Klatka piersiowa: 104cm -> 111cm -> 116cm
Biceps: 40cm -> 41cm -> 41.5cm
Przedramie: 31cm -> 32cm -> 33cm
Talia: 82cm -> 85cm -> 85cm
Biodra: 93cm -> 95cm -> 95cm
Uda: ? -> 64cm -> 65cm
Łydka: ? -> 32cm -> 43cm


















Zmieniony przez - kykon13 w dniu 2022-04-23 22:39:22

Zmieniony przez - kykon13 w dniu 2022-04-23 23:46:46