Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Butterfly - ramiona wyprostowane
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt)
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą
W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie
Uginanie stojąc ze sztangą prostą
Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami
WTOREK
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)
.Wiosłowanie ze sztangielką
Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu(sztangielki)
.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
podciaganie sztangi do brzucha
.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row
Spięcia brzucha ze skrętem
Stojąc z hantlami , wspięcia na palce