Podciąganie na drążku - jak zacząć?

Witam. Jakie dokładnie ćwiczenia polecacie na drążku? Niestety nie podciągne się ani razu. Co polecacie ? Ile serii? Może zwis na prostych rękach? Ale ile serii ?. Czekam na odpowiedzi . I jeszcze mam pytanie. Czy zwis wykonywać codziennie czy tylko jak robię trening siłowy żeby dać odpocząć mięśniom?

Nie napisałeś co Ty chcesz konkretnie osiągnąć na tym drążku. Domyślam się, że chciałbyś jakieś ćwiczenia, która wzmocnią Cię na tyle żebyś mógł się podciągać na drążku.
Jeśli nie jesteś w stanie ani razu się podciągnąć to czas zabrać się za to poważnie. Najważniejsze, że masz sprzęt w postaci drążka.

Metod jest kilka i każda ma swoich zwolenników. Jedną z metod jest rozpoczęcie z ćwiczeniem innym na przykład ściąganiem wyciągu górnego żeby nieco wzmocnić najszersze grzbietu. Po pierwsze trzeba mieć wyciąg, a po drugie są lepsze sposoby.

Po pierwsze podciąganie na drążku z gumami oporowymi. W zależności od oporu gumy pomaga ona nam się podciągnąć, jednak ma pewną wadę gdyż guma pomaga nam najmocniej na samym dole, a gdy się podciągamy to jej pomoc słabnie i niestety nie każdy jest w stanie wykonać końcówkę podciągania samodzielnie.

Bardzo dobrą metodą jest wykonywanie powtórzeń negatywnych czyli dajemy podest pod drążek i stajemy na nim tak abyśmy byli na szczycie podciągania i samodzielnie się opuszczamy. Wykonujemy tylko opuszczanie na drążku kontrolując tempo to dobra metoda na wzmocnienie mięśni do podciągania na drążku i warto powtórzenia negatywne wprowadzić.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-17 14:40:46

Możesz próbować podciągać się z pomocą np nóg. Podciągania australijskie, antyszrugs, zwisy

Podciąganie negatywne najlepsze podczas nauki podciągania mi zeszło rok z negatywnymi dopiero po roku dałem radę podciagnac się sam kilka razy. Robiłem też wyciąg ale z tego co zaobserwowałem wyciągiem nie poprawisz podciągania. Musiał byś na wyciągu z 70-90kg przyciągać żeby normalnie się podciągać na drążku. Ważna jest waga ciała ja jak ważyłem 70kg podciągałem się nachwytem 8x teraz 76kg i 2 razy to max

Na początek jak najbardziej możesz wrzucić dwa razy w tygodniu trzy serie zwisu na drążku po około 30 sekund. Ciężko mi stwierdzić ile dasz radę. Przyda się to w celu wzmocnienia przedramienia. W samej sesji treningowej pleców możesz wprowadzić podciągania z wykorzystaniem gumy oporowej, którą zakładasz na nogę. Gumy masz różnego rodzaju, jeżeli chodzi o opór, więc możesz je odpowiednio dobierać w każdej kolejnej serii i progresować z treningu na trening. Na koniec można dać serie negatywne podjadając skrzynię lub ławeczkę pod drążek.

Gdzieś widziałem w necie jak trener mówił o robieniu siły w podciąganiu poprzez założenie 20kg placka i zrobienie kilku podciągnięć nawet negatywnych. Podobno później czujesz się lżejszy bez placka i lepiej się wykonuje to ćwiczenie.

No można się tak pobawić bo taka sztuczka neurologiczna na pewno zadziała, ale dla zupełnie początkującego to rada bardzo ryzykowna bo z tego co czytałem jest problem z jakimkolwiek podciągnięciem więc mięśnie grzbietu i wszystkie współpracujące są bardzo słabe i jeśli ubierze 20kg plecak to może się skończyć kontuzją. Pamiętajmy, że negatywy same w sobie są bardzo wymagające dla osoby początkującej i jeśli dołoży dodatkowe zewnętrzne obciążenie to może się skończyć źle. Jeszcze nie ten etap ma takie zabawy.