Plan treningowy 4-dniowy do oceny

Za tydzień kończę minicut i chce zmienić plan na nowy. Aktualnie od 13 tygodni trenuje planem push pull 4 razy w tyg. Mam wrażenie że jest trochę przeładowany:
Nogi 24
Plecy 21
Klata 14
Barki 16
Biceps 8
Triceps 8
Łydki 8
Brzuch 10
Razem 109 serii tygodniowo

Wole teraz mieć trochę mniejszą objętość treningowa i skupić się bardziej nad poprawnym wykonywaniem ćwiczeń, wykonywać je trochę wolniej, a dokładniej.

W nowym planie każda partia będzie trenowana 2 razy w tyg: nogi+barki+triceps i plecy+klata+biceps+brzuch.
4 treningi tygodniowo, A1-B1-A2-B2
Zakres powtórzen od 8 wzwyż zależnie od ćwiczenia

A1: 24s
Nogi: 11s
Wykroki chodzone 3s
Przysiad wąski z hantla, pięty wyżej 3s
Odwodziciele na gumie 2s
Żuraw 3s

Łydki: 3s
Wspięcia na palce 3s

Barki: 7s
Wyciskanie hantli stojąc 3s
Unoszenie hantli na bok 2s
Face pull z gumą 2s

Tricepsy: 3s
Wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia 3s

_____________
A2: 24s
Nogi: 10s
Przysiad bułgarski 3s
Zakroki 2s
Martwy ciąg na prostych 3s
Krzesełko 2s

Łydki: 3s
Wspięcia na palce 3s

Barki: 7s
Unoszenie w bok i w przód 2s
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s
Szrugsy 2s

Tricepsy: 4s
Odwrotne pompki/pompki diamenty z talerzem 4s

_________
B1: 23s
Plecy: 9s
Podciagania lub ściąganie gumy z góry 3s
Wiosłowanie hantla 4s
Narciarz 2s

Klata: 7s
Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s
Wyciskanie złączonych hantli 3s


Biceps: 3s
Uginanie ramion w podporze o kolano 3s

Brzuch: 4s
Oblique v up 4s

________
B2 23s
Plecy: 9s
Wiosłowanie oburącz 4s
Podciagania lub ściąganie gumy z góry 3s
Przyciąganie gumy do biodra w opadzie tułowia jednorącz 2s

Klata: 7s
Wyciskanie hantli z ziemi 4s
Pompki na poręczach z gumą, nogi na podwyższeniu 2s
Unoszenie ścisniętego talerze przed siebie 2s


Biceps: 3s
Uginanie ramion naprzemiennie młotki 3s

Brzuch: 4s
Plank 4s


Objętościowo wychodzi to tak:
Nogi 21
Plecy 18
Klata 14
Barki 14
Triceps 7
Biceps 6
Brzuch 8
Lydki 6
Razem 94

Co myślicie o tym planie? Coś gdzieś dodać lub odjąć, zamienić?








Zmieniony przez - driver94 w dniu 2022-03-18 23:48:02

Zapomniałem dodać: do dyspozycji hantle, gumy i poręcze do pompek


Zmieniony przez - driver94 w dniu 2022-03-19 15:59:44

Podbijam

Moim zdaniem zupełnie bez sensu jest brak podziału nóg na poszczególne ich mięśnie, tylko traktowanie ich całościowo. 16 serii w skali tygodnia moim zdaniem można zrobić na sam czworoglowy. Na dwugłowy kolejne 9-12, na pośladki też minimum 6, i zostaną jeszcze łydki. Kapturów też nie zalicza się do braków, to część pleców, której też nie wliczał bym do skali tygodnia. Jak dla mnie na nogi masz nawet za mało, na barki też, może ciut dużo na najszersze.

Czyli jak miałbym to rozwiązać?
Ogólnie na nogi mam 21 serii. Typowo na dwójki: martwy na prostych 3 serie i żuraw 3 serie, ale przecież w zakrokach, wykrokach i przysiadach bułgarskich dwójki i pośladki też pracują, więc uważasz, że tak czy tak powinienem dodać jeszcze coś na dwójki??