Push Pull Legs do oceny

Płeć : mezczyzna

Wiek : 31

Waga : 80

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : aktualnie 3 miesiace, wczesniej razem +/- 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia w garazu. sztanga, wyciag, lawka, hantle

Dieta : tak, dopiero badam organizm na poczatku masy

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, omega, multivitaminy, d3

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3 x w tygodniu

Push Pull Legs
Dzień 1 PUSH
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Rozpiętki 3x12
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wznosy bokiem hantli 3x12
Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
Wyprosty na wyciągu górnym 3x10

Dzień 2 PULL
Wiosłowanie pendlaya 4x8
Wiosłowanie hantlem 4x8-10
Sciąganie do klaty nachwytem 4x8
Facepull 3x12-15
Wznosy bokiem na bramie 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
Uginanie młotkowe 3x8

Dzień 3 LEGS
Przysiad ze sztangą 4x8
Martwy ciąg 4x8
Wykroki 3x8-10
Wspięcia na palce z hantlem 3x8-10
Unoszenie nog 3x Allaszki 3x 3x15

Chcialbym zmienic plan z FBW na PPL, to co widac wyzej to cos pomiedzy PPL z forum a planem od Szymexy.
Czy sa tutaj jakies wieksze bledy/cwiczenia do wymiany?

Push i pull nie są ułożone źle, nie wiem tylko co robi ćwiczenie na bok barków w dniu pull, skoro dajesz go już w dzień push. Za to nogi dramat, największe mięśnie, a traktowane lżej niż ręce. Brak czegokolwiek typowo na pośladki, i za mało ćwiczeń na czworoglowy jak i dwugłowy. Dodaj chociaż po jednym.

Wyrzucilem barki z Pull i dodalem 1 cwiczenie do nog(zbieranie grzybkow), nie wiem co moglbym jeszcze dodac, czy moglbys cos polecic?

Push Pull Legs
Dzień 1 PUSH
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Rozpiętki 3x12
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wznosy bokiem hantli 3x12
Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
Wyprosty na wyciągu górnym 3x10

Dzień 2 PULL
Wiosłowanie pendlaya 4x8
Wiosłowanie hantlem 4x8-10
Sciąganie do klaty nachwytem 4x8
Facepull 3x12-15
Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
Uginanie młotkowe 3x8

Dzień 3 LEGS
Przysiad ze sztangą 4x8
Martwy ciąg 4x8
Wykroki 3x8-10
Zbieranie grzybków 4x12
Wspięcia na palce z hantlem 3x8-10
Unoszenie nog 3x Allaszki 3x 3x15


Zmieniony przez - althetic w dniu 3/19/2022 12:10:21 PM

Hip thrust na pośladki, i coś na czworoglowe jeszcze, suwnica / przysiad przedni.

Wrzucilem obydwa, czy kolejnosc i powtorzenia maja sens? Dziekuje za szybkie odpowiedzi.

Przysiad daj przed wykroki i będzie ok. Powtórzenia w miarę spoko, właśnie na zakresie 8-12 bym bazował. W lżejszych ćwiczeniach możesz nawet robić do tych 12 powtórzeń.

althetic

Wrzucilem obydwa, czy kolejnosc i powtorzenia maja sens? Dziekuje za szybkie odpowiedzi.

W dniu Pull osobiście dałbym sobie chociaż jedno ćwiczenie na mieśnie głebokie brzucha , niby brzuch masz w dniu LEGS ale w PULL i tak masz mało ćwiczeń wiec na CORE mozna by coś dać jak np Dead BUG czy bird dog lub plank . Ogólnie plan wyglada przywzoicie i nie pozostaje nic jak tylko cwiczyc

Dzieki Monkey! Dorzucam plank do pulla, i wrzucam zdjecie z ostatecznego treningu, moze sie komus przyda :)

Jeszcze jedno pytanie: teraz cwicze fbw 3x w tygodniu, zakładałem że nowy trening też będę robił 3 razy, ponieważ ciągłego stażu dalej malo. W takiej sytuacji partia była by ćwiczona raz w tygodniu ale z większą objętością.

Co radzicie ? Robić 3 razy czy powielać treningi u podbić do 4-5 tygodniowo?

Objętość masz w sam raz jak na skalę tygodnia.

Wyszlo w praniu ze wioslowanie pendelya nie dla mnie, za slaba mobilnosc i boje sie o dolny odcinek plecow. Czy moge zamienic na zwykle wioslowanie sztanga? Czy cos innego lepiej sie tu sprawdzi?