Fbw AB do oceny 2022

Witam proszę o ocenę planu fbw.
Plan A
Nogi przysiady ze sztanga 10 8 8
Plecy wiosłowanie sztangą 10 8 8
przyciąganie drążka do klatki na wyciągu 10 8
Klatka wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10 8 8
Barki wyciskanie hantli siedzac 10 8
Triceps wyciskanie francuskie 10 8
Biceps uginanie sztangi 10 8
Brzuch uginanie nóg lub maszyna 20 20

Plan B
Nogi Uginanie nóg na maszynie czwórki 10 8 8
Uginanie nóg na maszynie dwójki 10 8 8
Plecy martwy ciąg 10 8 8
Klatka wyciskanie sztangi leżąc 10 8 8
wyciskanie sztangi wąsko 10 8
Barki wyciskanie OHP siedzac 10 8 8
unoszenie hantla przodem 10 8
Triceps wyciąg 10 8
Biceps Młotki 10 8
Kaptury unoszenie sztangi 15 15

Poniedziałek Plan A
Wtorek wolne
Środa Plan B
Czwartek wolne
Piatek wolne
Sobota Plan A
Niedziela wolne


Przed każdą seria planuje robić serię rozgrzewkowa małym ciężarem.
Planuje też wtrącić system 15-10-5 czyli pierwszy tydzień 15 pow drugi na 10 trzeci tydzień na 5 pow na duże partie tylko z 3 serii i 5pow bd mało stymulacji więc może w 3 tygodniu zwiększyć do 4s po 5pow?




Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-03-20 10:30:36

Daj info o sobie bo temat masz założony w dziale dla zaawansowanych, a plan wrzuciłeś jak dla początkującego. Gdzieś mi się wydawało, że Twoje tematy już powstawały. Więc zacznijmy od początku jeśli jesteś zaawansowany to trening jest bardzo słaby no bo nie wiem co robiłeś wcześnie do tej pory na siłowni.

Jeśli jesteś początkujący to plan może być choć ćwiczeń w nim jest za dużo, a po drugie początkujący nie potrzebuje kombinować jeszcze z planami 15/10/5 bo to jeszcze nie ten czas i zbędne kombinacje.

Ogólnie na siłowni ćwiczye 6lat z przerwami z tego 90% push pull a 10% czasu splita fbw jeszcze nie próbowałem na sobie i wlasnie dlatego chcę go wypróbować jak zadziała na mnie ćwiczenie każdej partia 3x w tygodniu.

Ankieta

Płeć : M

Wiek : 25

Waga :72

Wzrost :174

Cel treningowy : aktualnie - sucha masa mięśniowa-siła.

Staż treningowy na siłowni : reguralnie 3x w tyg push/pull/legs
Trenuje od 6 lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : -------------------------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga prosta, łamana, sztangielki, wyciąg górny, ławeczka z poziomem dodatnim i ujemnym, modlitewnik, maszyny

Dieta : aktualnie ok. 2700-3000kcal
Dieta z nastawieniem na białka i tłuszcze wegle ograniczam.

Przeciwskazania medyczne : --------

Zażywane suplementy : kreatyna mono, carbo, wpc, bcaa, przedtreningowka bez kofeiny i tauryny
Ostatnio przerabiany plan: push/pull/legs


Co zmienić w planie fbw? Za dużo serii czy ćwiczeń?


Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-03-21 16:08:43

Powiem Ci szczerze, że nie wiem co Ci doradzić bo ten plan, który wkleiłeś to jak dla mnie nadaje się dla początkującej osoby, a nie dla kogoś kto trenuje powiedzmy te 6 lat.

Ale załóżmy, że ten plan trzeba zmodyfikować to ja bym wywalił z tego planu ćwiczenia typu unoszenie hantli przodem, szrugsy, wyciskanie wąsko żeby zbędnie nie zawyżać objętości, a zwiększył objętośc w podstawowych ćwiczeniach. Bo jednak te 3 serie przysiadów czy martwych ciągów. Tak aby w tych głównych ćwiczeniach solidnie pracować. Dołóż coś na rdzeń i za jakiś czas zmodyfikujesz plan treningowy.