Trening FBW - ocena

Witam,

po 2-3 letniej przerwie od ćwiczeń chciałbym wrócić do bardziej regularnej aktywności. Ważę teraz 90kg z BF na poziomie 20-25%. Cel to rekompozycja. Stosuję dietę pudełkowa 2000 kcal, B: 170g, W: 106g,T: 103g (wersja białkowa suvibox)

Trening w domu, kilka sprzętów mam (sztanga prosta, łamana, ławeczka, airbike, hantle).

Od 3 tyg robię poniższy plan 3 razy w tyg (pon/sr/pt), w pozostałe dni czasem wrzucę HIIT w postaci: 20s max airbike, 10s przerwy, 20s pajacyki, 30s odpoczynku => taka seria x8.

Moje FBW do oceny (wszystkie ćw na 3x12):

Nogi
- Przysiady ze sztangą 25kg

Plecy
- Wiosłowanie sztangą 25kg
- Rozpiętki na ławce 2x5kg

Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 30kg
- Rozpiętki na ławce płaskiej 2x10kg
- Wyciskanie hantli ławka lekki skos 2x10kg

Barki
- Wyciskanie żołnierskie 12,5kg

Bicepsy
- Uginanie sztangi stojąc 10kg
- Uginanie hantli siedząc 10kg

Triceps
- Uginanie sztangi nad głową 2,5kg

Brzuch
- Spięcia

Obciążenie od rozpoczęcia planu idzie stopniowo do góry. Zastanawiam się czy w środę, zamiast 3x12 zrobić wersję 3x4 z większym obciążeniem dla urozmaicenia.

Wszelkie komentarze mile widziane, dzięki!

W dietę nie będę Ci wnikał bo z tego co widzę to masz, ale 2000kcal przy Twoich gabarytach to nie jest dieta tylko głodówka i o rekompozycji raczej nie ma mowy.

Co do samego treningu to też lepiej wziąć jakiś gotowca bo jest słaby ten trening. Wykonujesz na klatkę piersiową więcej serii niż na nogi, mało tego na bicpes wykonujesz więcej niż na nogi.
W plecach masz rozpiętki, które są ćwiczeniem klatkowym.

Weź sobie z podwiesoznych tematów jakiegoś gotowca na start i będzie zdecydowanie lepiej na początek.

Dzięki za komentarz!

Zdobyłem taki trening, co sądzicie o takiej wersji? Jest z pewnością bardziej kompletna i fakt trenowania jednego dnia góry/dołu pomaga mi lepiej skupić się na danych partiach i mocniej je eksploatować.

Ponieważ ćwiczę w domu na wolnych ciężarach, część ćwiczeń musiałem pozamieniać:

A. Góra
4x12 Rozpiętki na bramie Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej
12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
12/10/8/6 Wiosłowanie sztangą podchwytem
12/12/10 Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
12/12/8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej
15/14/12/8 Wznosy bokiem stojąc
12/12/10/10 Uginanie ze sztangą łamaną na biceps

B. Dół
12/10/8/6 Przysiad klasyczny ze sztangą na karku
3x12 Wyprosty nóg na maszynie siedząc Bulgarian split squat
3x24 Wykroki chodzone z hantlami
12/10/8/8 Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą
4x20 Brzuch Dead Bug

C. Góra
4x8 OHP
4x8 Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt
4x8 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
12/10/10/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego Dumbell pullover
4x10 Wyciskanie francuskie
4x12 DB 3 TRAP RAISE

D. Dół
4x5 Przysiad ze sztangą
4x10 Wykroki z hantlami w miejscu
4x12 Reverse lunges - ZAKROKI
4x12 Uginanie nóg leżąc na maszynie (tu muszę pomyśleć nad wymianą)
4x60s Podpora przodem DESKA
4x12 Brzuch z gumą oporową






Zmieniony przez - sfra w dniu 2023-04-06 15:59:54

Przede wszystkim sugeruję wprowadzić zmiany w Twojej diecie. 2000 kalorii to ilość dla kobiety na redukcji o masie ciała 60 kilogramów, a nie dla Ciebie. Poza tym, katering dietetyczny nigdy nie jest dobry pod kątem jakości. Jedna z podstaw więc leży. Zapraszam do działu odżywianie w celu ułożenia prawidłowej diety:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Trening ogólnorozwojowy (full body workout) bazować powinien na zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, ćwiczeniami wielostawowymi, jak ciągi, siady, wyciskania, podciągania, wiosłowania. Twój plan wygląda źle.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html