Dokładka biegania i Armstronga do treningu

Cześć. Chciałbym dołożyć trening biegowy oraz poprawić się w podciąganiu. Do tej pory trenowałem FBW 3x:

FBW A
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x6-8
- Wyciskanie leżąc (poziom) 4x6-8
- Wiosłowanie sztangą 4x6-8
- Wyciskanie żołnierskie 4x6-8
- Pompki na poręczach 3x6-8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x6-8
- Unoszenie kolan na drążku 3x6-8

FBW B
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8
- Wyciskanie leżąc (skos+) 4x6-8
- Podciąganie nachwytem 4x5
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x6-8
- Wyciskanie leżąc (wąsko) 3x6-8
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x6-8
- Plank 3x40s

Chciałbym dołożyć trening Armstronga oraz biegowy lub trening biegowy i podciąganie po każdym takim treningu, czyli 3x w tygodniu. Zastanawiam się jak to rozwiązać, żeby były efekty. Rozważam lekką modyfikację FBW na:

FBW A (pn, pt) Wyrzucenie wiosłowania
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x6-8
- Wyciskanie leżąc (poziom) 4x6-8
- Wyciskanie żołnierskie 4x6-8
- Pompki na poręczach 3x6-8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x6-8
- Unoszenie kolan na drążku 3x6-8

FBW B (śr) Zmiana na barkach, tutaj wiosłowanie (1x w tygodniu), zamiana mc na klasyczny
- Martwy ciąg klasyczny 4x6-8
- Wyciskanie leżąc (skos+) 4x6-8
- Wiosłowanie sztangą 4x6-8
- Wyciskanie sztangielek 4x6-8
- Uginanie francuskie sztangielką 3x6-8
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x6-8
- Plank 3x40s

Do tego wt-cz-sb trening biegowy + podciągnie nachwytem, np.5x maks z przerwami 90s lub trening Armstronga

Czy któreś z tych rozwiązań brzmi sensownie? Cel poprawa w podciąganiu oraz w bieganiu przy zachowaniu możliwie największej ilości masy mięśniowej. Można ew.uciąć po jednej serii każdego z ćwiczeń? Z 4 na 3 oraz z 3 na 2?

Jaki jest cel treningu biegowego i jak on będzie wyglądał? Bo bieganie 3x w tygodniu niewiele mówi. Co prawda nie masz w treningu siłowym zbyt wielu ćwiczeń na nogi, ale jeśli nie są przyczajone to może być problem z regeneracją - ciężko będzie biegać na drugi dzień po przysiadach albo ciężko będzie robić przysiady w dniu po bieganiu. Oczywiście dużo zależy od tego, jakie to będą treningi biegowe i co jest priorytetem.

Kolejna kwestia - plan Armstronga ma pewne konkretne założenia które realizuje się dzień po dniu. Jak dla mnie to albo ten plan albo fbw, bo z połączeniem może być kiepsko, a realizowanie Armstronga co drugi dzień trochę mija się z celem.

Dość fajnym sposobem na poprawę w podciąganiu jest drabina siły i to już prędzej można by włączyć do treningu, ale raczej jako element treningu fbw a nie jako dodatek w pozostałe dni, bo też może być problem z regeneracją. Akurat ten sposób testowałam na sobie i fajnie idzie progres:




Jest jeszcze tzw. "smarowanie gwintów", technika która również ma poprawić ilość podciągnięć.

Chcę się dostać do centrum szkolenia wojsk specjalnych w trakcie studiów lub po nich, ale trening bez siłowni wydaje mi się niekompletny. Bieganie to ze 2x dłuższy dystans, raz interwały, później chcę też dorzucić pływanie jak uda mi się wbić do pracy w IT, celuję w wakacje. Armstrong wiem, że jest skuteczny, bo robiłem i doszedłem do około 20 powtórzeń, ale chcę to połączyć z treningiem siłowym, no bo ciało składa się z większej ilości mięśni.. Mogę np.mocno ograniczyć FBW do kilku ćwiczeń wielostawowych. Możesz mi coś doradzić?