Trening dla osób początkujących

Witam ,prosiłbym o sprawdzenie ułożonego przeze mnie plan fbw na okres 4-6 tyg. (A/B/A ,B/A/B) i ewentualnie przekazał co powinienem w nim zmienić. Plan przygotowałem na prośbę 2 znajomych którzy dopiero zaczynają swoją przygodę siłownią. (Po okresie 5 tygodni zaproponowałbym zamianę wyciskania hantalmi na sztangę.)

Płeć :mężczyźni

Wiek : 19 lat

Waga : 68kg /73kg

Wzrost : 175cm / 187cm

Cel treningowy : nauka technik,zapoznanie z treningiem siłowym

Staż treningowy na siłowni :1 miesiąc

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Plan A
1....Siady ze sztangą 4×8-12
2....Uginanie na maszynie siedząc na dwugłowe 4×12-15
3....Wyciskanie hantalmi na ławce płaskiej 4×10-12
4....Rozpiętki na bramie 3×15
5....Ściąganie drążka  wyciągu górnego 5×10-12 
6....Wyciskania hantli nad głowę siedząc 4×8-12
7...Uginanie hantlami chwytem młotkowym
3×12 (superserie 2×12 uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej,  małym cięzarem, chwyt neutralny)
8...ściąganie uchwytu wyciągu górnego na triceps 3×12
9...Brzuszki 3×20

Plan B
1...Suwnica na nogi 5×8-12
2..Wspięcia łydek 3×12-15
3...Skłony na ławce rzymskiej 3×15
4...Wiosłowanie sztangą 4×10-12
5...Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej  4×10-12
6...Uginananie sztangą łamaną 3×8-10 
7...Wyciskanie francuskie hantlami 3×10-12(Superseria na maszynie na triceps  2×15)
8...Wznosy bokiem hantlami 4×12-15





Zmieniony przez - squeak2 w dniu 2022-03-23 21:11:10

Podoba mi się sama koncepcja treningu siłowego, że wybrałeś trening fbw, ale jak dla mnie za dużo tam ćwiczeń nieodpowiednich do Twojego stażu. Jak masz miesiąc stażu to spokojnie możesz się ograniczyć do tych podstawowych.

Nie jest Ci potrzebne unoszenie bokiem, rozpiętki, uginanie leżąc (zamiast suwnicy możesz dać martwy ciąg), łydki i brzuch spokojnie możesz dać na koniec treningu siłowego.

Jak opanujesz technikę w tych podstawowych ćwiczeniach to później ewentualnie możesz sobie dokładać kolejne ćwiczenia.

Jestem tego samego zdania co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Wybór treningu ogólnorozwojowego (full body workout) dla osoby początkującej będzie jak najbardziej dobrym rozwiązaniem. Niestety już sam dobór ćwiczeń niekoniecznie. Skoro osoby, dla których układałeś trening mają uczyć się prawidłowej techniki, to powinny robić to w ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, taki jak: siady, ciągi, wiosłowania, wyciskania, podciągania, wykroki, czy wznosy bioder. Niekoniecznie jakieś izolacje na maszynach.