FBW w domu do oceny - Hantle i gumy oporowe

Witajcie, mój staż w kształtowaniu sylwetki to 2 miesiące redukcji, w tym nieco ponad miesiąc ćwiczeń w domu. Czytając i przeglądając fora, oraz kierunkując się Waszą wiedzą, doszedłem do wniosku, że najlepszy dla mnie będzie trening FBW.
Bardzo Was proszę o ocenę tego co udało mi się "skleić"

FBW plan A (hantle) B (gumy/hantle)

Wtorek A
Nogi:
-Przysiady z hantlami na barkach 2x15
-Wykroki z hantlami 2x10 na każdą nogę
Plecy:
-Wiosłowanie hantlami 4x12
Klata:
-Pompki z nogami na ławeczce 2x15/12
-Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x15
-Rozpiętki 2x15
Barki:
-Wyciskanie Żołnierskie hantlami stojąc 3x15
Triceps
-Pompki tyłem w oparciu o ławeczkę 3x15/12/10
-Wyciskanie francuskie stojąc 2x15
Biceps:
-uginanie przedramion z hantlami z rot. siedząc 2x14/10
-uginanie przedramion z hantlami do zewnątrz 2x8/6
Brzuch:
-Kółko(Roller) 3x15
Czwartek B
Nogi:
-Przysiady z gumą opartą o barki 2x12
-Wypychanie nogi ku górze z gumą zaczepioną o dłonie 2x15
Plecy:
-Wiosłowanie z gumą opartą na śródstopiu siedząc na podłodze 4x15
Klata:
-Rozpiętki z gumami stojąc 2x20
-Pompki z gumą 2x15
Barki:
-Motyle z gumą 2x12
-Unoszenie ramienia z gumą zaczepioną o stopę 2x15
Biceps:
-Uginanie przedramion z gumą 2x20
-Uginanie przedramion do zewnątrz z hantlami 2x10
Triceps:
-Prostowanie przedramienia z gumą zaczepioną 2x15
-Wyciskanie francuskie stojąc z gumą zaczepioną o stopę 2x15
Brzuch
-Mountain Climber 2x60 sec.

Niedziela A
Nogi:
-Przysiady z hantlami na barkach 2x15
-Wykroki z hantlami 2x10 na każdą nogę
Plecy:
-Wiosłowanie hantlami 4x12
Klata:
-Pompki z nogami na ławeczce 2x15/12
-Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x15
-Rozpiętki 2x15
Barki:
-Wyciskanie Żołnierskie hantlami stojąc 3x15
Triceps
-Pompki tyłem w oparciu o ławeczkę 3x15/12/10
-Wyciskanie francuskie stojąc 2x15
Biceps:
-uginanie przedramion z hantlami z rot. siedząc 2x14/10
-uginanie przedramion z hantlami na zewnątrz 2x8/6
Brzuch:
-Kółko(Roller) 3x15

Kolejny tydzień w kolejności Plan B->A->B
2x w tygodniu, chodzę także na basen. 20 długości i sauna :P

Ilość serii co prawda większa niż w większości schematów, ale trening tylko 3x w tygodniu. Dzięki


Zmieniony przez - Szafexd w dniu 2022-03-30 10:53:53

Plan jest bardzo przeładowany jak chodzi o ilośc ćwiczeń i objętość , poczytaj ten temat i dowiesz sie wielu istotnych rzeczy odnośnie układania planów treningowych . https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html  , tu masz wszystkie zasady którymi nalezy kierowac się przy układaniu wiec skorzystaj i ułóz prawidłowy plan a nastepnie dodaj do oceny .Skup się na głównych ćwiczeniach i na nich bazuj , niby ćwiczysz tylko na hantlach i gumach ale w zupełności wystarczy jak dasz po jednym głównym ćwiczeniu na daną partie

Wydaje mi się, bazując na temacie który podałeś, że znajduje się mniej więcej na etapie 3,gdyż gdyby wziąć pod uwagę całościowo ćwiczenia siłowe, to kilka miesięcy (z różnymi przerwami) by było. A więc skupiając się na etapie 3, gdzie podanych jest 6 ćwiczeń po 4 powtórzenia, ułożyłem coś takiego
Ćwiczeń więcej, aby była różnorodność, natomiast serii wychodzi tyle samo ile mówi autor tematu.
Czy w takiej konfiguracji wygląda to lepiej?
2x12 Przysiady z hantlami
2x12 Wykroki z hantlami
2x12 Wyciskanie hantli leżąc
2x12 Rozpiętki na skośne dodatniej
2x15 Martwy ciąg
2x10 Wiosłowanie gumą
4x12 Wyciskanie żołnierskie
2x10 Uginanie przedramion siedząc
2x10 Uginanie przedramion prowadzenie dłoni na bok od tułowia
2x10 pompki tyłem w oparciu o ławeczkę
2x10 Wyciskanie francuskie guma
Dzięki.

Ja we wtorkowym treningu naliczyłem 30serii. Klata aż 7 serii, plecy i nogi po 4


Zmieniony przez - driver94 w dniu 2022-03-31 13:09:36

Tak, dlatego zgodnie z tematem który podesłał monkey22, zmieniłem na 4 serię na każdą partię i średnio 10/12 powtórzeń.
Ten wtorkowy trening dałem radę, ale mam takie zakwasy na nogach, że ledwo chodzę , więc przesądzone było na pewno

Szafexd

2x12 Przysiady z hantlami
2x12 Wykroki z hantlami
2x12 Wyciskanie hantli leżąc
2x12 Rozpiętki na skośne dodatniej
2x15 Martwy ciąg
2x10 Wiosłowanie gumą
4x12 Wyciskanie żołnierskie
2x10 Uginanie przedramion siedząc
2x10 Uginanie przedramion prowadzenie dłoni na bok od tułowia
2x10 pompki tyłem w oparciu o ławeczkę
2x10 Wyciskanie francuskie guma
Dzięki.

Czy może lepiej będzie te wszystkie serię połączyć żeby robić tylko 1 ćwiczenie na partie x4 serie?
Dziękuję

W A plecy słabo, jedno to za mało

Barki motyle z gumą ? motylami się okręsla przeważnie najszerszy grzbietu a nie część barków może coś sieCi pomyliło albo chodzi o szrugsy czworoboczny .

anubis84

W A plecy słabo, jedno to za mało

Barki motyle z gumą ? motylami się okręsla przeważnie najszerszy grzbietu a nie część barków może coś sieCi pomyliło albo chodzi o szrugsy czworoboczny .

Anubis mógłbyś zerknąć na poprawiony plan, 2 posty wyżej?

A zobacz sobie taki
PLAN A

1.NOGI
RDL 3s 10p

2.PLECY
- Wiosłowanie siedząc z powerband ( odpowiednik wiosłowania na wyciągu poziomym ) 4s x 10p

3.KLATKA
-Floor Press 4s x 10p

4.BARKI
- Unoszenie sztangielek nad glowe 3s x 10p

5. BICEPS
-uginanie przedramion z supinacją 3s x 8p

6.TRICEPS
-Prostowanie przedramion zza głowy 3s x 8p

7.BRZUCH
DEAD BUG
3s x 20

TRENING B
1.NOGI
a. Przysiad klasyczny z hantlami 4s 8p

b.Glute Bridge 3s x 10p

2.PLECY
- wiosłowanie jednorącz w podporze 3s x 10p ( na każda stronę )

3.KLATKA
Wyciskanie wąsko młotkowo ( hantle) 4s 10 p

4.BARKI
Wznosy boczne 3s x 10 p

5. BICEPS
-uginanie przedramion chwyt młotkowy 3s x 8 p

6.TRICEPS-
- Prostowanie przedramion hantlami w opadzie 3s8 p

7.BRZUCH
Bird DOG - 3 x 15 na każdą stronę



TRENING C
1.NOGI
Bułgarski siad 3s 10p/ na każdą stronę

2.PLECY
Wioslowanie hantlami w opadzie 4s 8p

3.KLATKA PIERSIOWA
Pompki

4.NARAMIENNE
Wznosy przodem hantlami

5.Dwugłowy ( Biceps)
Uginanie przedramion podchwytem z power band 3s 8p

6.Trójgłowy TRICEPS
Wyciskanie francuskie hantlami 3s 8p
( robisz z podłogi)

7.BRZUCH
PLANK 3s 60 sec



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-04-02 08:19:34

Moi drodzy - za mną już 4 miesiące treningu FBW o którym pisaliśmy.

Panowie eksperci - Zrobiłem w końcu swój kąt w piwnicy. Dokupiłem stojaki na sztangę oraz gryf długi. Obciążenie dopiero w przyszłym miesiącu.

Co mam zmienić w planie treningowym aby dopasować się do możliwości wyciskania sztangi na ławeczce i ogólnie wykorzystania tego, że posiadam stojaki oraz regulowaną ławeczkę? Czy ktoś pomoże?

@edit Dziś załatwiłem 70kg dodatkowego obciążenia, więc na razie - starczy xD

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Redukcja__porady_-t1217202-s5.html#post-19940193 

Szafexd

Co mam zmienić w planie treningowym aby dopasować się do możliwości wyciskania sztangi na ławeczce i ogólnie wykorzystania tego, że posiadam stojaki oraz regulowaną ławeczkę? Czy ktoś pomoże?

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Redukcja__porady_-t1217202-s5.html#post-19940193

Skoro już masz większe możliwości to nic tylko się cieszyć bo zobaczysz różnice w kwesti wykonywania treningu i tu idąc od góry to w planie A dajesz wyciskanie klasyczne zamiast floor press , możesz zamiast unoszenia hantli nad głowę dać unoszenie sztangi ( kwestia wygody) , w planie B przysiad daj ze sztangą a glute bridge już mozesz zamienić na Hip Thrusty zamiast wyciskania wąsko mozesz dac sztangę lub hantle na skosie dodatnim

w planie C daj wiosłowanie sztangą , na klatkę możesz dac rozpiętki na skosie , na naramienne możesz dac unoszenie sztangi do klatki
, potem uginanie przedramion sztanga i francuskie sztangą

przysiad klasyczny zamaist hantli dajesz sztangę