Plan treningowy dla początkującego

Witam.
Zamierzam się zabrać do treningów. Parę miesięcy temu ułożyłem sobie plan treningów i ćwiczyłem 2 miesiące. Posiadałem wtedy jedynie jedną hantlę 9kg, a niedawno dokupiłem jeszcze sandbag i 2 hantle po 15kg. Zamierzam trenować w domu, najlepiej trening FBW. Mogę dokupić kolejne przyrządy, ale odpada większa siłownia. Prosiłbym o pomoc w dostosowaniu planu treningowego. Z góry dzięki.

Wiek: 21 lat

Waga : 79kg

Wzrost : 177cm

Cel treningowy : rozbudowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : parę treningów na siłowni

Uprawiane inne sporty : rower

Dostęp do sprzętu : sandbag, 2 hantle po 15kg

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Przysiady z hantla - 4x20
Wiosłowanie - 4x15 na rękę
Pompki - 6x10
Arnoldki - 4x5 na rękę
Młotki - 4x10 na rękę
Pompki francuskie - 4x10
Brzuszki - 5x20

Musimy zacząć tak na prawdę od zupełnych podstaw. Musisz mieć świadomość, że z dwoma hantlami po 9kg czy nawet po 15kg to formy sportowej nie zbudujesz. Możesz na początku z takimi hantlami wykonywać ćwiczenia, ale to na zupełny rozruch. Szybko zobaczysz, że nawet jako początkującemu takie obciążenie nie wystarczy na zbyt długo.

Dlatego też jeśli masz możliwość i jakieś środki do wydania to pierwsze w co powinieneś zainwestować to przede wszystkim obciążenie. Regulowane hantle i dodatkowe obciążenie już daje sensowne możliwości trenowania, natomiast brak ciężaru szybko zakończy progres.
Jeśli w późniejszym czasie będziesz mieć środki i miejsce to warto dokupić ławkę regulowaną, gryf, drążek, stojaki, ale wszystko zależy od dostępnego miejsca.

Natomiast jedną rzecz, którą musisz zrobić natychmiast to ułożyć dietę. Nie oszukujmy się ale bez diety choćbyś jak super trenował i jaki miał sprzęt to nie będziesz mieć zadowalających efektów bo prawidłowe odżywianie to tak na prawdę podstawa w kształtowaniu sylwetki i jeśli cokolwiek chcesz w niej zmienić to i dietę musisz zmienić.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-05 10:24:22

Siemka, Wiesz co to może ja się odniosę do sprzętu pod swoją małą domową siłownie, sam mam taką, trenuję na niej wiele lat więc może Ci się przyda. Ja z takiego minimum sprzętu w domowej siłowni widziałbym:
- Gryfiki na hantle
- Gryf długi
- Obciążenia toczone (na olx można w dobrych cenach ogarnąć, to znaczy dobrych jak na ten moment)
- Ławeczka regulowana od 90 stopni do 180stopni a czasami nawet są na lekkie skosy ujemne ;)
- stojaki wolno stojące ;)
Taki sprzęt wiele miejsca nie zajmuje a serio bardzo dużo można na nim już zrobić ;)

Dzięki. A jaki polecasz zestaw ćwiczeń do takiego zestawu dla początkującej osoby?