Przejscie z hobby na trening zaawansowany pomoc

Witam wszystkich, na imie mam Michal i pierwszy raz korzystam z forum jako uzytkownik.
Mam 24 lata, cwicze od 18 roku zycia z roznymi przerwami spowodowanymi wyjazdami za granice, kontuzjami ale w glownej mierze lenistwem.
Z 6 lat mysle ze mozna zrobic 2-2,5 roku czystego treningu. 3-4 pierwsze lata trenowalem w domu na laweczce i jej pochodnych, nie zawsze mialem czas i pieniadze na moje hobby i zabijacza czasu.
Wzrost: 187
Waga: 98kg
Budowa: endomorfik, miesnie sa w miare duze albo napuchniete lecz przykrywa je tkanka tlusczowa.

Po co zalozylem temat?

Chcialbym abyscie mnie ukierunkowali i pomogli w sprawie mojego treningu. Lubie go ale nie przynosi chyba takich korzysci na jakie licze. Wydaje mi sie ze jest on zbyt duzy i serie w stosunku do roznych parti powinny byc bardziej zroznicowane.
Treningi wykonuje 6 razy w tygodniu, pon-sob i w niedziele wolne.

Wszystko oprocz lydek oraz jednego cwiczenia na biceps robie 4x10.


Poniedzialek i czwartek
Klatka + Triceps
klatka
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi lezac na skosie
3. wyciskanie na klatkę na maszynie siedząc
4. rozpietki lezac na laweczce prostej
5. rozpietki na bramie
triceps
1. dipy
2. wyprost przedramienia w opadzie tułowia
3. sciaganie linek wyciagu gornego

Wtorek i piatek
Plecy + biceps + przedramiona
1. rozgrzewkowe podciaganie z gumami (4x10 rowniez)
2. martwy ciag
3. wioslowanie sztanga
4. wioslowanie na maszynie (troszke inna pozycja i gorne partie pracuja, nie wiem dokladnie czy to wioslowanie)
5. przyciaganie linki wyciagu dolnego
6. sciaganie linki wyciagu gornego w siadzie

biceps+przedramiona
1. uginanie ramion z hantlami
2. 1/2, 3/4 i pelne ugiecie ramion. To cwiczenie wykonuje najpierw 1 ugiecie do polowy pozniej 75% i ostatnie jest pelne, w totalu to 30 ruchow x 4 serie.
3. uginanie ramion na wyciagu dolnym
4. zwijanie lub sciaganie hantelki na laweczce najpierw zginacza pozniej prostownika (gora i dol przedramienia, oba 4x10)

Sroda i sobota
Nogi + barki
1. przysiady ze sztanga z tylu
2. wypychanie ciężaru na suwnicy
3. wyprosty kolan na maszynie siedząc
lydki
Te cwiczenia wykonuje w przerwach 45s miedzy seriami, najlepiej to na nie dziala w moim przypadku.
4. wspięcia na palce w siadzie 3x15
5. wspięcia na palce stojac 3x30
6. wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3x15
7. osle wspiecia 1x50

barki
1. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
2. unoszenie ramion na bokie ze sztangielkami
3. przyciąganie liny z wyciągu do twarzy (Face pull)
4. odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc
5. szrugsy

Co do lydek, wykonuje je 3 razy w tygodniu:
-poniedzialek
-sroda
-sobota

Cardio: 3 razy w tygodniu po 30 minut, jesli mam czas(praca do 17.30 a silownie zaczynam o 20 i zazwyczaj bez cardio koncze 22). Jest to bieganie aktualnie na biezni w roznych opcjach nachylenia oraz tempie dla utrudnienia.

Brzuch: 3 razy w tygodniu na przemian z cardio i jest to 4/5 cwiczen podstawowych.

Barki: wiem ze nie ma tam wielu waznych cwiczen ale tutaj sprawa jest bardziej skomplikowana. Dziwne uczucie i delikatny bol w miejscu przalacza sciegna barku podczas jakiegokolwiek ruchu z hantelkami powyzej poziomu barkow. Kiedys mialem z tym problem ale temat zostawie na wakacje w kraju.

DIETA
Nie posiadam super diety, uwazam na to co jem. Czesto powtarzam posilki takie jak serek wiejski ktory jest codziennie, bialko z bananem i jajecznica. Rozbijam ok. 2500-2700 kcal na 5 posilkow.

Odzywki:
Przez 5 lat byla to odzywka bialko + cm3 a w pozniejszym etapie HGP. W ostatnim miesiacu zebralem troche rzeczy do mojego koszyka na sfd i jestem juz po probach:
-cm3
-citrulina
-aakg przed i po treningu
-tribulus z rana 1 tabletka
-bcaa przed i po
-zma 2 kapsulki wieczorem
-ahswagandha
-flex 1 dawka
-omega
-vit C+ D3
Duze zmiany wywoluje taki mix dlatego zmniejszylem sobie dawki z zalecanych do 75% jesli chodzi o aakg, cm3 i citrulina.


Cel? Chcialby zgubic troche zbednego tluszczu ale podstawa to ogarniecie mojego planu treningowego tak aby rozbudowac swoje miesnie oraz poprawic kondycje a nie tylko dzwigac ciezary.
Licze na wasze mocne opinie.

Jesli to zle miejsce na post to prosze o przeniesienie, pozdrawiam.

Edit. Przepraszam za brak interpunkcji ale mam laptopa bez polskiej klawiatury.


Zmieniony przez - makadroo w dniu 2022-03-31 23:31:03

Szczerze mówiąc to nie wiem za bardzo co Ci doradzić bo wydaje mi się, że zdecydowanie nie dla Ciebie jeszcze trening, który powyżej wkleiłeś. Skoro sam przyznajesz, że masz powiedzmy ponad 2 lata sensownego treningu to raczej nie jest Ci potrzebne 6 treningów w tygodniu.

Poza tym jak dla mnie ten plan jest źle ułożony. Zwrócę Ci uwagę tylko na pewne elementy.

Pierwszy dzień treningowy
Klatka piersiowa jest ważna ale po co Ci 5 ćwiczeń po 4 serie wówczas robisz 20 serii na danym treningu czyli 40 tygodniowo. Sporo tego.
Kolejny dzień to grzbiet praktycznie same formy wiosłowania i jakieś ściąganie drążka wyciągu górnego na koniec. To już lepiej zrobić solidny drążek.
Trzeci dzień nóg same ćwiczenia angażujące przód uda, na tył uda żadnego ćwiczenia, a najlepsze jest to, że masz więcej ćwiczeń na łydki niż na czworogłowe.
Barki to już w ogóle słaby trening, same jakieś zbędne unoszenia przodem,a nie masz żadnego sensownego wyciskania.

Świadomie już pominę sam podział treningowy bo przy możliwości 6 treningów w tygodniu pakować barki z nogami w jeden trening to słabo.

Generalnie poszedłbym w drugą stronę, nieco ograniczyć ilość treningów do 4 sensownie je poukładać i jazda z tematem.

Niestety gwoździem do trumny jest dieta. Nie licz na to, że będą super postępy jak dieta nie będzie trzymana. O ile początkujący dopiero uczy się tej sztuki to zaawansowany już musi mieć dietę dopiętą.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-05 14:28:38

Exactly what I needed! You just saved me several hours. Thanks!

Ta

rion10

Niestety gwoździem do trumny jest dieta. Nie licz na to, że będą super postępy jak dieta nie będzie trzymana. O ile początkujący dopiero uczy się tej sztuki to zaawansowany już musi mieć dietę dopiętą.

Polecamy również: Czy dieta jest potrzebna?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-05 14:28:38

To zalezy co dokladnie masz na mysli... Ja kalorie robie na czuja, jesli o to chodzi i nie narzekam, dobra forma jest.

Co do planu sie zgadzam, a jak koniecznie kolega chce cos porobic to polecam delikatny basen w sobote, rower, abs albo jakies inne aktywnosci.
Przez weekend od ciezarow odpoczywam bo praca fizyczna i 5 treningow.

Na czuja z dietą to może sobie pozwolić osoba zaawansowana i mająca spore doświadczenie, a w większości przypadków jakie znam to dieta na czuja średnio się sprawdzała i osoby, które tak jadły niestety mogły w analogicznym czasie osiągnąć sporo więcej. Ale każdy robi jak uważa.
Też nie jestem purystą dietetycznym i liczę wszystko co do grama, ale jakiś przyjęty zakres poszczególnych makro w tygodniu pilnuję.

Ale ile ludzi tyle podejść i nie ma co na siłę nikogo przekonywać do konkretnego działania.