Push Pull Legs do oceny

Płeć : mezczyzna

Wiek : 27

Waga : 84

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4-5 lat z przerwami na sztuki walki

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : normalna siłownia

Dieta : 2.5G Białka 150-200g węgli reszta Tłuszcz

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : omega, multivitaminy, d3 +Testosteron Enan 250 co 5 dni +tura 40mg dziennie

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3 x w tygodniu

Plan do oceny

Push Siła
Wyciskanie płaska sztanga 5x5
Wyciskanie skos dodatni 5-8 pow x3s
OHP 5x5/Obecnie Smith siedząc 5x5
Dipy z ciężarem 4-6pow x4s
Wznosy na barki na linkach od dołu 10-14pow x3s
Rozpiętki na linkach górnych 10-16 x2s

Pull Hipertrofia
Wiosłowanie Hantlami leżąc na ławce 8-12 pow x4s
Sciąganie wyciągu górnego do klatki wąsko 6-10 pow x 3s
Przenoszenie hantla za głowę 12-16x3s
Face pull 10-16pow x4s
Uginanie sztangą łamana 8-12x4s
Młotkowe uginanie na linkach 8-12 x3s
Allachy 12-16x4s

Push Hiper
Ławka rzymska 8-12x4s(bez ciężaru)
Wyciskanie na ławce hantlami płaska 6-10x4
Rozpiętki na linkach od dołu 12-16 x4
Wyciskanie hantli siedząc na barki 6-10x3
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8-12pow x3
Triceps prostowanię rąk na bramie 8-12x4

Pull Siła/obecnie bardziej hipertrofia
Podciąganie 5x5
Wiosłowanie hantlem 6-10 x3
Biceps na linkach górnych 10-16 x4
Przyciaganie drążka wyciagu górnego do klatki szeroko 6-10 x4
Kaptury 12-16 x4
Biceps na linkach dolnych 8-12x2-3s
Allachy 10-16x4

Legs
Wykroki 5x8-12
Hip brigde 10-16 x4
Hip trust 8-12 x4
Wyprosty nóg na maszynie 6-10 x5
Skosy hantlami 12-16 x4

Nie mogę na chwilę obecną wykonywać przysiadów, ohp ,wiosłowań sztangą czy martwych ciągów ze względu na ból w obrębie
odcinka lędźwiowego (pracuje jako kierowca i przez pozycję siedzącą niestety dopadł mnie ten ból) walczę z tym ćwiczeniami na stabilizację
i czekam aż fizio wróci z urlopy żeby do niego się z tym udać, jak ktoś miał podobny problem może się podzielić radami jak z tym walczyć będę wdzięczny .

Sporo błędów w tym planie. Nogi widać że olane, dwugłowych całkiem brak, na czworoglowe jedno rozsądne ćwiczenie i maksymalna izolacja jaką są wyprosty, stanowczo za mało. W innych dniach dziwna kolejność, np biceps w połowie treningu a dalej plecy. Bezsensowne izolacje w dni siły. W te dni powinieneś bazować na wielostawowych ćwiczeniach. Sporo do zmiany niestety.

Kolejność w planie jest przypadkowa najpierw robię najcięższe ćwiczenia potem resztę ,jeżeli możesz to przedstaw plan tak jak ty byś to widział ze względu na plecy musiałem wywalić sporo wielostawów jak wiosłowania, martwy przysiady itp ubolewam bo uwielbiałem te ćwiczenia i było ich sporo, zastanawiałem się czy na chwilę obecną dopóki nie wyleczę pleców nie lepszy będzie dla mnie split