trening 4 razy w tygodniu, partia 2 x razy w tygodniu, góra i dół?

Cześć, czołem.

Nigdy nie reagowałem dobrze na treningi o dużej częstotliwości (co bym nie robił i jak się nie starał wolno się regeneruję) i objętości (wpada wtedy mocny regres siły, ponad tygodniowa obolałość), ale... ale obecnie chcę spróbować takiego rozwiązania i spróbować dobrać dobrze parametry.

Cel: progres siłowy w głównych złożonych ćwiczeniach (głównie zależy mi na nogach, są ekstremalnie słabe i jeszcze wolniej się regenerują!!!) bo jest bardzo kiepsko (jestem po zapaleniu trzustki sprzed roku i rozpadzie mięśni - lekka rabdomioliza).
Mile widziana hipertrofia.
Mam problemy z kolanami (z powodu słabych czwórek/dwójek) oraz dyskopatią lędźwiową. Odczuwam jednak mocny ból tylko przy klasycznym wiosłowaniu sztangą, spięciach brzucha i dyskomfort przy dużych ciężarach przy MC.


Dieta: białko 160-180, tłuszcze 60-80, reszta to węglowodany (mniej w DNT, więcej w DT). 3-4 posiłki.
Waga: 70 kg

Schemat: GÓRA + DÓŁ PONIEDZIAŁEK/WTOREK + CZWARTEK/PIĄTEK

Góra:

Wyciskanie leżąc: 4 serie 6-8
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę: 4 serie 6-8
Wyciskanie na barki na maszynie: 2 serie 15-20
Francuz sztangielką: 2 serie 15-20
Uginanie ramion ze sztangą: 2 serie 15-20


Dół:

Przysiad: 4 serie 6-8
Uginanie nóg leżąc: 2 serie 20-25
Prostowanie nóg siedząc: 2 serie 20-25
Martwy ciąg klasyczny: 2 serie 6-8
Łydki na maszynie: 3 serie 50+

Intensywność: 70-80% maxa, zapas 2, maks 4 powtórzeń w ćwiczeniach złożonych
Suplementacja: witamina C, ADEK
Progres: bez prób liniowego progresu (nigdy się nie sprawdza), dokładka repsów lub kg kiedy się da, z czasem zwiększenie objętości + wprowadzenie treningów typu A/B gdy zauważę, że idą mi w górę podstawowe boje

Witaj!
w treningu dolu bym dorzucil obowiazkowo cos na posladki moze byc glute bridge - silne posladki beda doskonale wpsomagac utrzymanie kolumny kregoslupa w stabilnej pozycji, co przy dyskopatii na pewno sie przyda. mozesz dac na koniec treningu na poczatek bez obciazenia aby wyczuc prace tylka i popracowac nad jego sila.
Oczywiscie trening bym tez uzupelnil o cwiczenia core, ktore beda wspomagac gorset miensiowy, rowniez bardzo wazne przy problemach z kregoslupem.

Ogolnie plan wyglada fajnie, z regeneracja moze byc problem po zapaleniu trzustki, ale jezlei juz wszystko naprastowane toi z czasem powinno byc lepiej