12 10 8 6 vs 3x6

Witam, czy któraś wersja treningu jest lepsza od drugiej jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej? 12 10 8 6 wiadomo ciężar zwiększamy co serię a 3x6 stały ciężar, 2 serie poprzedzające rozgrzewkowe po 8 powt. Znam teorię, nie chodzi o zakres powtórzeń ale o progresję w dłuższej perspektywie, ale może ktoś ma jakieś swoje obserwacje?

Wszystko tak na prawdę zależy od tego na jakim etapie treningowym jesteś. U osób początkujących słabo się sprawdza zmniejszenie ilości powtórzeń z 12 do 6. Z mojego doświadczenia sprawdza się u nich bardzo dobrze podstawowa forma progresji ciężarowej.
Na przykład gdy masz w treningu swoim 12 powtórzeń i dochodzisz do swojego maksymalnego ciężaru dla 12 powtórzeń i dochodzisz do ściany schodzi do 10 powtórzeń i lecisz dalej, potem do 8 itd.
Proste i skuteczne narzędzie i można się bawić dłużej oczywiście przy nie zmienianych innych parametrach treningowych.

Sposobów prowadzenia progresji jest na prawdę sporo ważne żebyś zdecydował się na jeden konkretny, jego się trzymał i notował w nim progres. Pamiętać należy, że objętość treningowa jest istotnym parametrem treningowym, który można zwiększać, a dodatkowo te serie muszą mieć odpowiednią intensywność żeby dać bodziec mięśniom i układowi nerwowemu.

Zachować należy w seriach zapas powtórzeń 1-2 i unikać upadku mięśniowego w standardowym treningu, ale generalnie wole pilnować stałego zakresu powtórzeń w seriach wraz ze wzrostem obciążenia.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-25 19:20:37

SIEMKA myślę że sam juz sobie odpowiedziałeś na to pytanie, najbardziej chodzi tutaj o progresje obciążenia a to czy takim systemem czy takim zbudujesz wiecej mięsa to nikt Ci nie odpowie, bo tutaj za wiele zmiennych wchodzi w gre. Chyba ze ja mam jeszcze za mało doświadczenia co tez jest możliwe ;)

Ja bym zrobił jednak tak ze w glownych bojach trzymalbym 3x6 w ćwiczeniach uzupełniających juz sie bawił w 12/10/8/6 ;)

Jeżeli chodzi o przyrost masy mięśniowej, to dieta o tym decyduje bardziej niż trening w tym kontekście. Natomiast jeżeli chodzi o trening właśnie, to zakres 12/10/8/6 jest spoko. Chociaż też można manewrować tempem i seriami. Np. u mnie wlatuje przeważnie 5 serii 9/9/8/8/7. Taktyki są różne, ale najważniejsze to to, żeby przebodźcować mięśnie. Progresja ciężarem jest według mnie najlepsza, bo angażuje CUN i to pozwala na zwiększenie objętości, gdy zajdzie potrzeba w mniejszym ciężarze.