Trening split - ocena

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 80,5

Wzrost : 176

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : Rok i 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : Rower.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf, gryf mocno łamany, sztangielki, ławka, stojaki.

Dieta : Redukcyjna, nie liczę dokładnie.

Przeciwskazania medyczne : Brak.

Zażywane suplementy : Kreatyna, tauryna, białko, omega, witaminy.

Ostatnio przerabiany plan: Obecny.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Maxów nie sprawdzałem.




Poniedziałek

Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6


Środa

Grzbiet:
Martwy ciąg 10, 8, 8, 6
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 11,11,10 (na każdą rękę)

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6

Piątek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8

Sobota:

Barki
Wyciskanie żołnierskie 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8



Proszę o ocenę powyższego planu. Dotąd mi plan odpowiadał, ale mam wątpliwości, czy go trochę nie poprzestawiać, gdyż w poniedziałek czuję jeszcze tricepsa po sobotnim katowaniu. Czuję też, że na klatce mam trochę wolny progres siłowy (w okresie masowania). Część ćwiczeń robię na gryfie łamanym.

Myślałem o ewentualnym połączeniu:

pon : klata triceps

śr : plec biceps

pt: barki, kaptur, przedramiona

sobota : nogi biceps

Proszę o poradę i ocenę ;)


Zmieniony przez - tokugawaosw w dniu 2022-04-24 19:33:34

Powiedzmy, że masz te 16 miesięcy stażu to jednak mógłbyś mieć lepszy nieco ten trening.
Ale zacznijmy od innej kwestii w Twoim przypadku mianowicie dieta. Trzeba mieć świadomość, że jest ona istotna w przypadku redukcji bo jeśli na masie będziesz mieć różnice małą w kaloryce, a będziesz na plusie to tragedii nie ma, ale jeśli na redukcji wskoczysz na plus to już słabo się będzie działo.
Więc im lepiej do tej diety podejdziesz tym lepiej.

Co do samego treningu.
Poniedziałek masz taki standardowy plan zarówno w ćwiczenia na klatkę piersiową jak i na biceps więc nie ma się za bardzo czego czepiać. Ale dałbym wszędzie stałą liczbę powtórzeń, a nie schodził z 10 do 6. Zamiast tego uginania o kolano dałbym chwyt młotkowy.

W dniu grzbietu aż prosi się o formę podciągania na drążku, ale jak nie masz to zostaw jak jest ale tego wiosłowania też daj 4 serie grzbiet to duża partia.

Nogi słabo niestety, wiem, że sprzętu nie masz dużo,ale po przysiadach i wykrokach daj coś na tył uda, martwy na prostych nogach lub żurawia z pomocą rąk.

Nie wiem dlaczego tylko biceps trenujesz dwa razy w tygodniu.

Barki dałbym tylną część na koniec, podciąganie wzdłuż tułowia daj z hantlami, a nie ze sztangą, będzie zdrowiej dla barków.

Do tego wszystkiego trzeba dołożyć odpowiedni trening rdzenia i możesz spokojnie lecieć planem jeśli Ci pasuje.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-25 15:03:51

Bardzo dziękuję za odpowiedź. Wezmę sobie do serca kwestię diety i postaram się ułożyć. Wracając do tematu…
Wziąłem wszystko pod uwagę i poprawiłem plan. Oczywiście w pierwotnej wersji planu była opcja drążka zamiast martwego ciągu, ale niestety obecnie nie mam go w swoim sprzęcie, więc przez najbliższe 2-3 miesiące pozostaje mi ta wersja planu.

Kwestia treningu nóg – Nie jestem pewien, czy po treningu plerów 2 dni wcześniej to będzie dobre ćwiczenie, więc chyba przesunę trening plerów na wtorek. Sam obecny trening ud był dosyć męczący. Rozumiem, że powinienem robić go od razu po zakończeniu przysiadów wykrocznych, bez robienia przerwy dłużej niż 1-2 minuty?

Unoszenie sztangi do brody - robiłem to na gryfie mocno łamanym, ale mogę zmienić na sztangielki jak radzisz.
Biceps - robiłem go 2 razy tygodniu, gdyż miałem pewność, że się zregeneruje. Robię go na gryfie mocno łamanym. Czy lepiej zmienić na zwykły gryf?

Skoro zwracasz uwagę, że robię tylko bicka 2x w tygodniu, to dorzuciłbym może jeszcze analogiczny trening klatki w czwartek i może przesunąłbym biceps z dnia po treningu nóg na dzień klatki.

Brzucha akurat nigdy nie robiłem, ale dorzuciłem jakieś ćwiczenia. Rozumiem, że na brzuch powinienem robić progresję dodatkowych powtórzeń z czasem?
Czy teraz to wygląda lepiej? Czy ewentualnie jeszcze jakieś ćwiczenia dorzucić, przykładowo brzuch w dniu plerów?


Poniedziałek

Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,10,10
wyciskanie na skosie 3 serie 10,10,10
Rozpiętki 10,10,10

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,10,10, 10
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3 serie 10,10,10


Wtorek

Grzbiet:
Martwy ciąg 4 serie 10,10,10,10
Wiosłowanie sztangą 4 serie 10,10,10,10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10,10,10 (na każdą rękę)

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,10,10
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,10,10, 10

Czwartek:
Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,10,10
wyciskanie na skosie 3 serie 10,10,10
Rozpiętki 10,10,10

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,10,10,10
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,10,10

Piątek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,10, 10
Przysiady wykroczne 3 serie10,10,10,
Martwy na prostych 3 serie 10,10,10,
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 10,10,10,10

Brzuch:
4x10 wznosy nóg leżąc
4xmaks plank

Sobota:

Barki
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie 10,10, 10
Wyciskanie żołnierskie 4 serie 10,10,10,10

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 10,10,10,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,10,10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 10




Zmieniony przez - tokugawaosw w dniu 2022-04-25 20:30:07