Split w domu - ocena

Cześć,

Ćwiczę od ok 6 lat - naprzemiennie siłownia sieciowa + siłownia w domu (głównie plecy i nogi na sieciówce robione), jednak ceny poszly drastycznie do góry, dlatego proszę Was o pomoc w ułożeniu sensownego splitu. Najwiekszy problemem jest dla mnie ułożenie jakiegoś treningu pleców.
Mieszkanie w którym aktualnie mieszkam nie mam możliwosci zamontowania drazka (ani w ścianie ani w futrynie - sklejka i boje ze sie rozwali)
Do dyspozycji mam, ławeczke, gryfy, stojaki, obciążenie

Poniedziałek: KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce skos 35 stopni 4x
Wyciskanie hantli płasko bądź skos ujemny 4x
Przenoszenie hantli zza głowy 4x
Rozpiętki skos 4x
Pompki klasyczne 4x


Wtorek Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x
Przysiad przedni 4x
Wykroki 4x
Przysiad bułgarski 4x
Wspięcia na palce z hantlą w reku 5x

Środa Plecy
wiosłowanie hantla
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
przenoszenie sztangi nad głowe

czwartekBrzuch Barki
Nożyce 4x
Plank 4x
Dead bug 4x
Hollow Body 4x

Barki
Wyciąganie sztangi sprzed głowy 4x
Podciąganie sztangi do brody 4x
Unoszenie hantli bokiem 4x
Szrugsy 3x


Piatek Bicep Triceps
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
Uginanie ramienia z hantla w podparciu o kolano 3x
Uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstka 3x

Triceps
Wyciskanie francuskie hantli 4x
Prostowanie ramion na wyciagu z sznurem 3x
Pompki w podparciu o lawke tylem 3x

Proszę o ocene/pomoc w planie

Zrezygnował bym ze treningu typu split. Pomyśl bardziej o treningu Push/pull legs , góra/dół Itp. Masz świetny artykuł https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html  masz tam gotowe dobre plany, które po prostu działają i na pewno będą lepsze niż split. Ogólnie jeżeli dawno nie zmieniałeś nic w treningu i ten już ci nie pasuje, to bdzie to super opcja!




Zmieniony przez - boreneks w dniu 2022-05-08 19:35:10

Ile masz obciążenia łącznie?
Myślałeś nad jakimiś gumami? To nie jest duży wydatek a można sensowne rzeczy z nimi porobić.
Drążek możesz kupić sufitowy, w suficie na pewno nie masz sklejki
A jeśli mieszkasz na wynajmie i nie chcesz niszczyć ścian czy sufitów to możesz sobie drążek sam zrobić lub nawet kupić stacjonarny


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2022-05-08 21:23:42

99kg
Gadałem z właścicielem - nie moge zamontować drazka (nawet jak zatynkuje i zamaluje)


Zmieniony przez - Pytanie2022 w dniu 2022-07-19 10:47:13

Wiec szkoda ale takie są uroki mieszkania na wynajętym że o wszystko trzeba się prosić i być na czyjejś łasce , wiec skoro nie mozesz mieć drazka to moze chociaż takei gumy byś kupił https://allegro.pl/oferta/zestaw-4-gumy-do-cwiczen-tasmy-oporowe-powerband-11897618160  one mają taką specjalna przystawkę gdzie zakąłdamy ja między futrynę a górę drzwi , drzwi zamykasz i masz blokade więc mozesz miec taką małą imitację wyciągu górnego i dzięki temu wykonasz wiele dodatkowych ćwiczen jak np face pull , allachy , prostowanie przedramion z góry , prostowanie przedramion zza głowy , narciarz itp