Rozciąganie do szpagatu

Znacie jakieś dobre cwiczenia rozciągające do szpagatu? Macie jakieś sprawdzone ćwiczenia? O mnie:
płeć:mężczyzna
wiek:13 lat
trenuję:kalistenikę, kickboxing
Z góry dziękuję

Poszperaj w wyszukiwarce artykułów lub forumowej, bo sporo tego było na przestrzeni lat , np. tutaj masz bardzo ciekawy artykułów


Przede wszystkim musisz zadbać o odpowiedni trening rozciagający, także rozgrzewkę na wysokim poziomie, mobilność stawów, nigdzie się nie spieszyć, aby nie zrobić sobie krzywdy i przez niecierpliwość nabawić się na przykład bolesnego urazu, który może wykluczyć z tego typu treningów na wiele miesięcy.

Przejrzyj i poczytaj lekturę
https://www.sfd.pl/wyszukaj/t-rozciąganie.html?save=1 

Jedna mała uwaga, jesteś dość młody i nie wiem czy izometryczne rozciąganie ma u Ciebie sens. Jeśli natomiast bardziej zależy Ci na kopaniu wysoko niż na szpagacie, to możesz rozciągać się dynamicznie. Jeśli masz osobę do rozciągania się po treningu, to polecam, abyś poprosił ją/jego o pomoc przy poizometrycznej relaksacji mięśni (PUR). Mi przy kopaniu wysoko bardzo pomogło jedno rozciąganie, które opiszę:
1. Masz nogę jak do front kicka (ap chagi) i partner trzyma Ci ją od spotu, a Ty lekko próbujesz oporować, zacznij od 10 sekund (w domyśle najlepiej dojść do 30).
2. Po tym czasie partner podnosi Ci nogę i ją trochę trzymasz wyżej (np. znowu te 10-30 sekund), a po tym czasie zaczynasz oporować jak w punkcie 1.
3. To co wcześniej, tylko dajemy nogę jeszcze wyżej.
4. Po tym niech partner puści Ci nogę, a Ty staraj się trzymać ją najwyżej jak potrafisz (też przez te 10-30 sekund), a następnie pooowoooli ją opuść.
To samo robisz dla side kicka (yop chagi).
Oprócz tego fajnie można się rozciągnąć przy wymachach do przodu, w bok i to tyłu. Możesz też kopać naeryo chagi (axe kick?), mamy dwie wersje naeryo (anuro i bakuro), bo nogę możesz ciągnąć od zewnątrz do środka i na odwrót. Możesz jeszcze porobić golcho olligi, ale tu nie będę opisywać, tylko wrzucę link:



Tu masz sporo rozciąganie pod sztuki walki:
https://www.instagram.com/reel/CXpa6ijJ_g6/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Serio, warto robić dyszle i wolne powtórzenia, bo to dużo daje, fajnie jest robić szpagat, ale jeszcze lepiej jest, gdy można jeszcze kopnąć wysoko i nogę utrzymać na dobrej wysokości.

właśnie zalezy mi na kopnięciach ale też mocno na szapagacie i dzięki a jakieś jeszcze ćwiczenia do szpagatu?

Chodzi Ci o wzdłużny czy poprzeczny? Zakładam, że wzdłużny, w zasadzie oprócz wrzuconych przeze mnie ćwiczeń możesz dodać tylko te dwa i powinno zadziałać, rób je w trzech seriach najpierw po 10-30 sekund. Skup się na tym, aby się rozciągać regularnie, a przed rozciąganiem statycznym się dobrze rozgrzać (dlatego jestem za tym, aby się statycznie rozciągać kilka razy w tygodniu, a dynamicznie codziennie, bo jednak nie każdy ma czas, aby się bardzo dobrze rozgrzać i potrenować każdego dnia). Do szpagatu wzdłużnego brakuje mi tych 5 cm, do poprzecznego z 10, więc nie jestem super wyznacznikiem do tego, ale bez rozgrzewki pociągnę praktycznie każde kopnięcie przynajmniej na głowę i jestem w stanie po nim utrzymać nogę w powietrzu. Generalnie fajnie jest robić szpagaty, gdy trenuje się sztuki walki oraz sporty walki, ale ważniejsze jest to, aby mieć siłę, aby nogę wysoko utrzymać. No i nie wiem na ile rozciąganie statyczne ma sens u osoby tak młodej jak Ty, natomiast osoby w Twoim wieku dużo szybciej ogarniają szpagaty niż dorośli. Statystycznie na grupach dziecięcych każdy, kto trenuje i się porządnie rozciąga może ogarnąć szpagat w mniej niż pół roku, u dorosłych nie każdy może ogarnąć szpagat w rok. To są spostrzeżenia moje, z mojego klubu i znajomych trenerów, a nie badania naukowe.
P.S. Super ćwiczeniem pod mobilność jest położenie się pod ścianą, ułożenie na niej nóg i pozostawieniu ich grawitacji (mają się rozjechać na boki) i to można trzymać długo. Jak np. oglądasz seriale to możesz robić to i "żabkę".