Moj plan treningowy do oceny (+zrzut diety)

Witam

Uprzejmie prosze o krytyke ulozonego przeze mnie planu treningowego + ewentualnie diety (zalaczam jej zrzut). Mam 28 lat, 175cm wzrostu, 69kg wagi, ektomorf. Docelowo chce przytyc do 80kg, poprawic swoj wyglad, zwiekszyc sile. Na silke chodzilem gora miesiac lata temu robiac FBW, zakladam, ze nie ma to wiekszego znaczenia. 0 stazu.

Z obliczen wyszlo mi, ze potrzebuje ok. 170g bialka, 371g wegla i 79g tluszczow, ok. 2781kcal. Proponowana dieta to jednak ok. 3000+ kcal? Za duzo?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21,5%
Trening: 3 razy na tydzien. Poniedzialek, sroda, piatek trening, reszta wolna. Jeden tydzien ABA, drugi BAB.

A
Przysiad ze sztanga: 3x5
Wycisk na lawce: 3x5
Martwy ciag: 1x5
Dipsy: 2/5x8 (mam zamiar robic progresje z racji tego, ze jestem za slaby na dipsy: pompki szwedzkie -> dipsy)

B
Przysiad ze sztanga: 3x5
Wycisk zolnierski: 3x5
Wioslowanie sztanga: 3x5
Podciaganie: 2/5x8 (znow, za cienki jestem na to, planuje wiec progresje: ''lat pulldown'' na wyciagu, czyli jak rozumiem sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac -> podciaganie)

Dziekuje za wszelkie sugestie.

Jesli na prawde masz okolo 22 % tkanki tluszczowej to troche za duzo do budowania dobrej jakosci masy. Nawet jesli sie na to zdecydujesz zaczolbym od 0 kalorycznego i obserwowal wymmiary. Trening wyglada slabo, zamiast bawic sie w ukladnaie czegos od 0 wez jakiegos gotowca z forum.

Witaj.
przede wszystkim podpisuje sie pod tym, co napisal kolega wyzej, tutaj ciezko bedzie budowac mase - tym bardziej tak duza, jak przytycie do 80 kg, gdy mamy na sobie 20% tluszczu. Niestety Twoj metabolizm obecnie nie jest nastawiony na to, aby tego typu efekt zachodzil optymalnie. Wrazliwosc insulinowa lezy, cialo nastawione jest na dalsze gromadzenie energii.

Co do diety, tutaj kilka produktow mozna wymienic, nie wiem jakiej jakosci jest ta szynka z kurczaka, czy jest to produkt gotowy? Czy sam go robisz?

Jakie wady ma ten trening? Spotkalem sie z odmiennymi opiniami, ze dla poczatkujacego jest ok. do momentu braku progresu silowego. Ewentualnie przejsc na bardziej zaawansowany po kilku miesiacach.

Wspominacie, ze za bardzo natluszczony jestem. Bieganie kilka tygodni w celu zmniejszenia tkanki tluszczowej powinno rozwiazac problem? I dopiero potem przystapienie do planu.

Jesli chodzi o szynke, to planowalem kupna z Biedry, ale rownie dobrze moge robic kanapki z piersi kurczaka, indyka, z ryba (to, co przyrzadzalbym do obiadu).

Dzieki za odpowiedzi chlopaki.



Zmieniony przez - SuperPaker2000 w dniu 2022-04-28 10:39:42

Zmieniony przez - SuperPaker2000 w dniu 2022-04-28 10:42:57

przede wszystkim zwieksz zakres powtorzen. jak dopiero jestes osoba poczatkujaca, to nie ma potrzeby schodzic az tak nisko z powtorzeniami.
zerknij do tematu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Jezeli chodiz o sam schemat to ok, moze tak byc aby pozostac na podstawowych ruchach, jednak zakres zdecydownaie jak w linku powyzej zwieksz sobie do zakresu 8-10 powtorzen w serii, aby miesnie nie byly trenowane w kierunku zakresu silowego a bardziej hipertroficznie, podobnie stawy ci podzikeuja