Plan treningowy: 3splity i czwarte fbw

Siema mam pytanie co myslicie o treningu 3 razy split i w czwarty dzień fbw. W ten sposób każdy mięsień będzie ćwiczony dwa razy w tygodniu. Takiego planu używał zyzz.

Tak na prawdę masz całą masę możliwości jeśli masz do dyspozycji 4 dni treningowe w tygodniu i nawet takie połączenie jak zaproponowałeś czyli 3 dni treningu dzielonego i raz fbw ujdą. Tylko jak dla mnie średnie jest to rozwiązanie ponieważ i tak w te 3 dni treningowe gdzie będziesz trenował treningiem dzielonym musisz upchnąć całe ciało i znów wyjdą Ci dość długie treningi.

Jak dla mnie lepszy rozwiązaniem jest ułożenie planu, który z automatu będzie ogarniał 4 dni treningowe z każdą partią dwa razy w tygodniu. Masz do dyspozycji push/pull, góra/dół, przód/tył i wówczas masz duże możliwości personalizacji swojego treningu.
Przykładowo możesz taki push pull dowolnie pod siebie dostosować. Możesz go podzielić na przykład dni siły i hipertrofii, czy na dni ćwiczeń złożonych i izolowanych. tych możliwości personalizacji masz na prawdę sporo, a dodatkowo każda partia trenowana personalnie dwa razy w tygodniu.

Oczywiście tych możliwości jest zdecydowanie więcej i jeśli nie rozbijasz treningów w jednostce tygodniowej to łatwiej będzie je porozkładać. Ważne żebyś spróbował czegoś nowego dla siebie i ocenił efekty.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-23 12:30:20

Każda opcja może być dobra, jeżeli wszystko będzie z sensem ułożone. Na pewno przed i po fbw musi być dzień przerwy, żeby każda partia miała minimum dzień przerwy od treningu. Ważniejsze raczej będzie jak dobierzesz ćwiczenia, rozplanujesz objętość i intensywność tego treningu. Sam pomysł ogólnie nie musi być zły.

Oczywiście że może być bo można sobie dowolne hybrydy planów stosowac ale ważne żeby tak dobierać połączenia by były z tego odpowiednie korzysci i tutaj tak jak kolega wyżej napisał to ważna będzie objętość , dobór ćwiczeń i ogólnie sposób programowania poszczególnych cykli i całej periodyzacji .Wklej wypełnioną ankietę , rozpisz prawidłowo swój plan treningowy i będzie można coś wiecej sie wypowiedzieć jak chodzi o całość https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

rozpisz plan siezobaczy co i jak łączysz, nie bierz planów od kolesi co sterydami się szprycowali, bedziesz brał sterydy będziesz na wysokim poziomie to tak możesz trenować

Używam takiego planu
Do wszystkich po 4serie
Poniedziałek(plecy, barki)
Martwy ciąg
Ohp hantelkami
Wioslowanie
Superseria: ściaganie drążku z góry na dół,
Wyciąganie drązku z dołu do góry
Z prostymi rękami
Pull downy
"Robienie szkrzydeł" hantlami
Przyciaganie wyciągu na siedzaco
Ciągnięcie wyciagu jedna ręką stojąc pomiędzy wyciągami
Przyciaganie do siebie obciążenia na siedzaco(maszyna)
Podnoszenie sztangi wzdłuz tułowia




Wtorek(nogi,biceps)
Siady
Curle sztangą
Czwórki na maszynie
Hammercurle na modlitewniku
Dwójki na maszynie
Incline dumbbell curl
Superseria : ABDUCTOR I ADDUCTOR
Spider curl sztangą
Łydy na maszynie
Ściaganie do siebie wyciagu górnego z nieruchomym łokciem

Piątek (fbw)
Suwnica
Wykroki
Wyciskanie sztanga na skośnej
Wyciskanie hantelkami na płasko
Pull downy
Wiosłowanie hantelkami
Ohp
Podnoszenie hantelek prostymi rękami
Curle hantelkami
Modlitewnik
Wyciskanie franuskie
Maszyna (sciaganie na dol)

Niedziela(klata, triceps)
Wyciskanie sztangi na płasko
Wyciskanie francuskie
Incline dumbbell press
Ściaganie wyciągu z góry(na triceps)
Rozpiętki na bramie
Wyciaganie wyciagu z dołu jedną ręką
Wyciskanie hantelek na plaskiej
Wyciskanie biometryczne
z zejściem na brzuch
Maszyna Wide chest press
Dipy