Na redukcji jestem 11 tydzień. Moje zero kaloryczne wynosi około 2900-3000 kcal, dziennie spożywam 2400 w dzień nie treningowy i 2600 w dzień treningowy. Na początku nie dodawałem nic w dzień treningowy, ale później na treningu brakowało mocy. Dietetyk doradził przed treningiem zwiększenie węgli, sok z buraka i
koktajl białkowy po treningu. Jeśli chodzi o podział na makro to nie mam tego dokładnie policzone, ale myślę że tutaj jest wszystko dobrze skomponowane.
Dieta wygląda tak:
ŚNIADANIE:
• Płatki owsiane - 60g
• Słonecznik /lub orzechy/lub siemię/ lub pestki dyni/lub masło orzechowe – 20g
• Jogurt naturalny – 180g/lub mleko – 250g lub kefir – 250g/ser twarogowy chudy 100
• Owoce sezonowe – 150g/ owoce suszone 30g
II ŚNIADANIE
• Chleb – 80g/ TORTILLA 60G (tylko pełnoziarnista)
• Serek wiejski lekki– 150g/ lub jajko – 2szt/ lub kefir 250g/ feta 75g/ lub mozzarella light 60/ mięso 120g/ fasola czerwona 110g
• Do smarowania cienko: margaryna roślinna lub serek typu bieluch
• Awokado 70g/ lub oliwa 10g
• Dowolne warzywa – min.150g
OBIAD
• Kasza/ryż/ makaron – 70g (przed gotowaniem)/ lub ziemniaki – 250g
• Mięso 150g/ lub chuda ryba 200g/Łosoś lub pstrąg 150g (ale wtedy bez oleju) lub 2 jajka/ lub ciecierzyca 70g (sucha – ze słoika 150g)
• Warzywa – 300g (mogą być surowe lub ugotowane, można ugotować z nich również zupę)
• Olej lub oliwa – 1 łyżka
PRZEKĄSKA
• Owoce – 200g/ lub suszone owoce 40g
• Kefir – 250g/ lub jogurt naturalny 180g/ lub serek wiejski 150g
• Orzechy 20g/ lub masło orzechowe 20g/ lub pestki (np.. dynia, słonecznik, siemię,sezam, chia) 20g
KOLACJA
• Chleb razowy – 80g/ kasza, ryż makaron – 50g/ lub tortilla 60g
• Ser twarogowy chudy 150g / lub 2 jajka/ lub mięso 120g/ lub ser feta 75g/ lub mozzarella light 65g
• Warzywa –200g
• Olej – 1 łyżka
Zmieniony przez - Gem10 w dniu 2022-05-23 18:45:14
Zmieniony przez - Gem10 w dniu 2022-05-23 18:45:30