Trening domowy z gumami - ocena

Hej, w starym temacie nikt nie odpisuje, więc może tutaj ktoś zrzuci okiem. Planów układać nie umiem i nie znam się na tym. Mam 94 cm w pasie, przy 66,1 kg na czczo. Wzrost 166 cm. 25 lat, chłop. Nie ćwiczyłem podczas poprzedniej redukcji, a straciłem 35 kg zalany brzuch został. Przy 103 kg miałem 127 cm w pasie, więc 33 cm mi ubyło. Taki trening bym chciał wykonywać 4x w tygodniu w takiej kombinacji: Trening, wolne, trening, wolne, trening, wolne, trening, wolne, wolne i od nowa. Czy on jest dobry? Chciałbym aby ten brzuch potem ładnie wyglądał, może nie chodzi mi o mięśnie, po prostu żeby ten tłuszcz, balast zrzucić, żeby nie wystawał i wyglądał dobrze:

Ćwiczenia, 2 rundy, 4x w tygodniu

Rozgrzewka (10 minutowa):




Nogi:
1. Przysiady z gumą (4 serie, 8-10 potwórzeń, przerwa między seriami 90-120 sekund)




2. Martwy ciąg z gumą (4 serie, 8-10 potwórzeń, przerwa między seriami 90-120 sekund)




Brzuch:
1. Plank (3 serie, minimum 30 sekund w serii, przerwa między seriami 30 sekund)




2. Spięcia z obciążeniem (4 serie, 20-25 powtórzeń, przerwa między seriami 60 sekund)




Plecy:
1. Y Rise (3 serie, minimum 15 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)




2. Przyciąganie siedząc (4 serie, minimum 12-15 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)




Klatka:
1. Rozpiętki z gumą (3 serie, 15 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)




2. Pompki klasyczne (4 serie, 10-12 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)




Interwały, 4x w tygodniu, po ćwiczeniach - jedna runda ( Czas to 10 minut, 30 sekund)

1. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
2. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
3. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
4. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
5. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
6. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
7.30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć

* 10 minut schładzania po wykonanych interwałach, może to być chodzenie w wolnym tempie.

Do tego dieta redukcyjna.

Siema.
Co do planu>
nogi ok
plank daj na koniec treningu
spiecia rowniez na koniec
plecy ok
klata ok

rozumiem, ze w domu dysponujesz jedynie gumami? Nie da rady zwiekszyc ilosci sprzetu, aby dorzucić np nieco hantli?
Bo nie ukrywam, ze taki plan moze byc nieoc malo wymagajacy, aby moc nieco mocniej progresowac. Lub pomyslec nad cwiczeniami, jakie mozna wykonac dodatkowo bez sprzetu, czy gum
https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-w-domu-trening-bez-silowni-i-sprzetu-6459

Co do interwalow, 10 min po treningu silowym powinno wystarczyc w zuspelnosci jezlei sie do tego przylozysz:)

TomQ-MAG

Siema.
Co do planu>
nogi ok
plank daj na koniec treningu
spiecia rowniez na koniec
plecy ok
klata ok

rozumiem, ze w domu dysponujesz jedynie gumami? Nie da rady zwiekszyc ilosci sprzetu, aby dorzucić np nieco hantli?
Bo nie ukrywam, ze taki plan moze byc nieoc malo wymagajacy, aby moc nieco mocniej progresowac. Lub pomyslec nad cwiczeniami, jakie mozna wykonac dodatkowo bez sprzetu, czy gum
https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-w-domu-trening-bez-silowni-i-sprzetu-6459

Co do interwalow, 10 min po treningu silowym powinno wystarczyc w zuspelnosci jezlei sie do tego przylozysz:)

Mam duże gumy oporowe, paraletki do pompek, takie metalowe, dwie sztuki. Mógłbym dokupić drążek, ale nie chcę kupować stosów bo to jest tymczasowe, bo za 2, góra 3 miesiące idę na siłownię i będzie się kurzyć :)

Ile tych ćwiczeń by musiało by być do tego planu? Po jednym do każdej partii starczy?



Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-28 17:55:46

Nogi - 2 cwiczenia + jedno na dupke np glute bridge mozna walna bez obciazenia jendonoz lub hip thrusra przy lozku
grzbiet 2 cwiczenia - glownie skupilbym sie na wioslowaniach z guma, lub przyciaganiu jednoracz by byl wiekszy opor
klata - pompeczki beda bardzo dobre, mozna z guma je robic jako utrudnienie
barki rowniez ze 2 rodzaje wznosow z guma
ramiona po jednym cwiczeniu na bicka i tricka
na koniec ze dwa cwiczenia na brzuchola i bedziesz mial z glowy :)

ok jezeli to tylko opcja "na chwile" to powinno wystarczyc :)

Jeżeli jesteś osobą początkującą, to trening siłowy z wykorzystaniem gum oporowych jak najbardziej będzie dobrym rozwiązaniem. Warto jednak pamiętać o tym, że pewnego progu (kształtowania sylwetki) nie przekroczysz w ten sposób. Mięśnie w celu hipertrofii potrzebują specyficznej aktywacji i zaangażowania układu nerwowego. Jak przyzwyczają się do tego typu bodźca, to nie przeskoczysz już zaangażowania ich za pomocą gum. Trzeba będzie dorzucić solidny trening siłowy. Może już teraz warto o tym pomyśleć?