Jak uniknąć kontuzji podczas uginania ramion?

Witam, kilka miesięcy temu pojawił się u mnie ból w lewym nadgarstku podczas uginania ramion z hantlami czy ze sztangą łamaną i pomału się nasilał co zahamowało postępy, bo nawet jeśli mięsnie mogły podnieść więcej, to nadgarstek zbyt mocno bolał. Poradziłem sobie z tym, zacząłem mocniej rozciągać nadgarstek i dodałem dodatkowe ćwiczenia na nadgarstek podczas rozgrzewki i ból zaczął po mału ustępować, a z treningu na trening stawał się coraz mniejszy, aż w końcu zniknał niemalże całkowicie, także mogłem zacząć progresować z ciężarem i doszedłem do 52kg na 10 powtórzeń w 3 seriach w uginaniu ramion z gryfem łamanym i 2x25kg z hantlami, no i muszę przyznać, że jestem zadowolony z postępów, bo zaczynałem od 2x15kg hantli i 31kg gryfu łamanego, ale wiem, że biceps jest dosyć kontuzjogennym mięśniem, zwłaszcza podczas uginania ramion i z racji ciągłych postępów siłowych chciałem się zapytać bardziej doświadczonych użytkowników jak uniknąć ewentualnych kontuzji wykonując to ćwiczenie? Nadgarstki trzymam prosto w jednej linii z przedramieniem, nie latają, są sztywne, nie zarzucam też ciężaru, przez większość ćwiczenia wykonuję go czysto i poprawnie, dopiero w 9/10 powtórzeniu lekko sobie zarzucam. Czy powinienem się martwić kontuzją jeżeli nie robię rekordów na jedno powtórzenie, tylko serie po 10 powtórzeń? Nie chciałbym sobie zerwać bicepsa.

Najczęściej problemy z nadgarstkami polegają na braku ich mobilności i jak dojdzie sensowny ciężar to zaczynają strajkować. Niestety nie każdy jest stworzony do ciężkich ćwiczeń bicepsowych i nad tym trzeba pracować nie ma zmiłuj.

Piszesz też, że masz poprawną technikę uginania, a nie ukrywam ponad 50kg kg w uginaniu na biceps to nie mały ciężar i sam widziałem chyba 2 osoby, które takim ciężarem technicznie uginały i bez zarzucania co da się sprawdzić opierając się plecami o ścianę.

Jednak pytanie po co operować na takich ciężarach w uginaniu na biceps? Zwłaszcza w ćwiczeniach izolowanych nie polecam bo rzadko są jakieś symptomy wcześniej, przy tak dużych ciężarach uszkodzenie z reguły jest gwałtowne na treningu.
Sam od lat już nie szaleje z ciężarami w uginaniu. Jak chce biceps mocno ciężarowo zaatakować to w ruchu złożonym podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem, a później reszta gdy jest wstępnie zmęczony.
Ewentualnie zaczynam od wstępnego zmęczenie, doskonale do tego nadaje się spider curl,a później uginanie z mniejszym ciężarem.

A poza tym standardowo odpowiednia rozgrzewka i obserwacja czy coś niepokojącego się nie dzieje.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-06-01 11:55:10

Z jednej strony piszesz o kontuzjach i problemach a z drugiej lecisz na cięzar , 52kg to sporo a raczej można przypuszczać że jestes osobą poczatkujacą wiec tutaj pierwsze co to powinieneś się skupić na likwidacji przykurczy , poprawie mobilności i ogólnej sprawności ramion no i oczywiscie na dopracowaniu technik , Jeśli gdzieś masz jakies ograniczenia a do tego technika leży i nakąłdasz tak wielkie cięzary to kontuzje są tylko kwestią czasu i nie powinno cię dziwić że pojawia się dyskomfort bólowy

Technikę mam dobrą, ból się pojawił dopiero po ponad roku ćwiczeń i do tego na redukcji więc regeneracja nie była najlepsza. Poszedłem do lekarza prześwietlić nadgarstek i wykluczyć poważniejszy uraz, po czym poszedłem do fizjoterapeuty, który zbadał mnie i pokazał kilka ćwiczeń, które wplotłem do swojej rozgrzewki przed treningiem i po kilku tygodniach ból ustąpił całkowicie dzięki czemu mogłem kontynuować postęp siłowy aż doszedłem do 52kg i nie mam żadnego bólu, po prostu chciałbym się zapytać badziej doświadczonych ludzi jak mógłym zapobiec ewentualnemu zerwaniu bicepsa właśnie dlatego, bo ciężar robi się już spory i trochę się obawiam.

Jak juz wszystko przerobiłes i się naprawiłeś , podstawy opanowane to tutaj nie pozostaje nic innego jak solidne przygotowanie do treningu ( rozgrzewka ) do tego dobre podejscie do treningu , ćwiczyć całe ciało , pomysleć o mobilnosci , rozciąganiu i robić swoje . Niestety ale nawet jak mamy wszystko dopięte to nie jesteśmy odporni na kontuzje czy urazy bo często to loteria i zwykły pech , ludzie ćwiczacy latami z solidnie dopiętymi podstawami zrywają przyczepy więc tutaj nie myśl o tym a jedynie staraj sie dbać o wszystkie podstawy

Tak jak wyżej odpowiednie przygotowanie organizmu, mobility, peraca nad techniką to klucz do tego, żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jeśli są jakieś problemy, które nie potrafisz zdiagnozować np. często problemem moze być tzw. łokieć tenisisty, czy zapalenie rozcięgna. To wtedy fizjoterpeuta pomoże
dlatego ważne, by reagować na bóle, które się nasilają

Pracuj na pełnym zakresie ruchu to nic nie zerwiesz full ROM uczy pokory więc automatycznie eliminuje ego lifting i potencjalne ryzyko kontuzji

Zerwania, szczególnie małych partii mięśniowych są bardzo rzadko spotykane. Chyba, że ktoś mocno naraża te mięśnie na działanie ruchu ścinającego, nieprawidłową technikę, czy zbyt duże obciążenie. Warto abyś o to wszystko zadbał. Duża intensywność treningu, akurat w przypadku angażowania mięśni dwugłowych ramion, nie jest niezbędna w celu uzyskania hipertrofii. Ciężko w przypadku tej partii mięśniowej o jakieś sensowne zwiększanie siły. Ja po 20 latach treningów robię uginania hantlami 10-12 kilogramów, starając się dbać o technikę.