Nene97
Hej
Układam właśnie swój własny plan treningowy. Jeden już mam (przysiady, pompki, scyzoryki itp.), ten chciałam, żeby był unilateralny, ponieważ słyszałam, że pomaga wyrównać proporcje
No więc podzieliłam to tak
Nogi i pośladki:
- glute bridge (lub hip thrust, jeszcze nie wiem) jednonóż
- wykroki do boku
- przysiady bułgarskie
- wejście na podwyższenie
- przysiad na 1 nodze do krzesła (czyli nie pistolet, tylko ułatwiona wersja)
- martwy ciąg na 1 nodze (tzw."jaskółka")
Na brzuch:
- deska bokiem z przyciągnięciem kolana do łokcia
- deska boczna z rotacją tułowia
- deska boczna z opuszczaniem bioder
Na ramiona z hantlami: (jednorącz, pojedynczo, najpierw jedna ręka, potem druga)
- wyciskanie hantli nad głową
- uginanie przedramion z hantlami
- prostowanie hantla za głową
- wymachy hantli w bok
- wymachy hantli w przód
Każde z tych ćwiczeń po 12 powtórzeń w serii. Co sądzicie?
Zastanawiam się jeszcze, czy do ćwiczeń z hantlami nie dodać gum miniband i nie wykonywać jakiś odwodzeń na pośladki
Ogólnie początkująca nie jestem, ale dawno nie ćwiczyłam, więc do rąk wezmę hantle 1,5kg (które na ogół są za lekkie, ewentualnie dołożę do nich obciążnik, żeby chociaż 2 było) a do ćwiczeń na nogi mam 2 hantle po 3kg
Jednak jak już wrócę do formy po przerwie to to będzie dla mnie za lekkie (a wracam do formy zazwyczaj dość szybko, miesiąc sądzę, że będzie na pewno, jak nie szybciej) i wtedy wezmę do ćwiczeń na ramiona hantle po 3kg i chciałam dokupić kettla. Tylko mam problem, bo nie wiem, jak ciężkiego go kupić. 8kg, 10?
Nie mam porównania, te hantle razem będą ważyły 6, więc muszę kupić coś cięższego. Tylko ile cięższego?
Co sądzicie o tym treningu? 6 ćwiczeń na nogi widziałam na stronie pewnego trenera i troszkę zmodyfikowałam, warianty desek bocznych też znalazłam na różnych filmikach (wzięłam tylko 3 ćwiczenia, bo wiem, że brzuch też pracuje przy ćwiczeniach na nogi i nie chciałam przeciążyć, chyba że mam jeszcze jedną deskę dołożyć?) a te 5 ćwiczeń na ramiona z hantlami to są chyba te najpopularniejsze, jakie najczęściej widuję. Stwierdziłam, że fajnie dodać miniband do tego, może na początku, żeby aktywować pośladki dodatkowo i przy tych 5 ćwiczeniach wykonywać odwodzenia i ich modyfikacje
Co sądzicie?
Układam właśnie swój własny plan treningowy. Jeden już mam (przysiady, pompki, scyzoryki itp.), ten chciałam, żeby był unilateralny, ponieważ słyszałam, że pomaga wyrównać proporcje
No więc podzieliłam to tak
Nogi i pośladki:
- glute bridge (lub hip thrust, jeszcze nie wiem) jednonóż
- wykroki do boku
- przysiady bułgarskie
- wejście na podwyższenie
- przysiad na 1 nodze do krzesła (czyli nie pistolet, tylko ułatwiona wersja)
- martwy ciąg na 1 nodze (tzw."jaskółka")
Na brzuch:
- deska bokiem z przyciągnięciem kolana do łokcia
- deska boczna z rotacją tułowia
- deska boczna z opuszczaniem bioder
Na ramiona z hantlami: (jednorącz, pojedynczo, najpierw jedna ręka, potem druga)
- wyciskanie hantli nad głową
- uginanie przedramion z hantlami
- prostowanie hantla za głową
- wymachy hantli w bok
- wymachy hantli w przód
Każde z tych ćwiczeń po 12 powtórzeń w serii. Co sądzicie?
Zastanawiam się jeszcze, czy do ćwiczeń z hantlami nie dodać gum miniband i nie wykonywać jakiś odwodzeń na pośladki
Ogólnie początkująca nie jestem, ale dawno nie ćwiczyłam, więc do rąk wezmę hantle 1,5kg (które na ogół są za lekkie, ewentualnie dołożę do nich obciążnik, żeby chociaż 2 było) a do ćwiczeń na nogi mam 2 hantle po 3kg
Jednak jak już wrócę do formy po przerwie to to będzie dla mnie za lekkie (a wracam do formy zazwyczaj dość szybko, miesiąc sądzę, że będzie na pewno, jak nie szybciej) i wtedy wezmę do ćwiczeń na ramiona hantle po 3kg i chciałam dokupić kettla. Tylko mam problem, bo nie wiem, jak ciężkiego go kupić. 8kg, 10?
Nie mam porównania, te hantle razem będą ważyły 6, więc muszę kupić coś cięższego. Tylko ile cięższego?
Co sądzicie o tym treningu? 6 ćwiczeń na nogi widziałam na stronie pewnego trenera i troszkę zmodyfikowałam, warianty desek bocznych też znalazłam na różnych filmikach (wzięłam tylko 3 ćwiczenia, bo wiem, że brzuch też pracuje przy ćwiczeniach na nogi i nie chciałam przeciążyć, chyba że mam jeszcze jedną deskę dołożyć?) a te 5 ćwiczeń na ramiona z hantlami to są chyba te najpopularniejsze, jakie najczęściej widuję. Stwierdziłam, że fajnie dodać miniband do tego, może na początku, żeby aktywować pośladki dodatkowo i przy tych 5 ćwiczeniach wykonywać odwodzenia i ich modyfikacje
Co sądzicie?
Krzysztof Piekarz
