Plan treningowy - osoba początkująca

Witam
180cm 15lat 1rok stażu na siłce.
Obciązenie max-85kg
Sprzęt: Hantle,ławka prosta/skos,sztanga,drązek,poręcze do dipów,guma oporowa 10kg.
Plan robiłem sam prosiłbym o ewentualne skorygowanie go z góry dzięki.

Split 3 dni cel masa/siła

Klata+triceps
Wyciskanie na ławce prostej 5x5 2 pierwsze serie są rozgrzewkowe poźniej cięzarem 85%
Wyciskanie hantli na ławce skos 4x12
dipy 4xmax
wyciskanie francuskie skos 3x12
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12

Plecy+biceps
Martwy ciąg 5x5 2 pierwsze serie są rozgrzewkowe poźniej cięzarem 85%
WIosłowanie sztangą 3x8
Podciąganie nachwytem 4x8
Uginanie sztangi 3x12
Uginanie młotkowe 3x12
Podciąganie podchwytem 4x8

Nogi+barki
Przysiad klasyczny 5x5 2 pierwsze serie są rozgrzewkowe poźniej cięzarem 85%
Wykroki 3x8
spięcia łydek 3x25
Wznosy bokiem w opadzie 3x10
Wyciskanie żolnierskie 5x5 2 pierwsze serie są rozgrzewkowe poźniej cięzarem 85%
Wyciskanie z oparciem o ławke 3x10

Starałem się aby zakres powtórzeń w wielostawowych ćwiczeniach stanowił 5x5 aby zwiększac dobrze siłe.
Co o tym myślicie?

Przede wszystkim przeniosłem Ci temat do odpowiedniego działu bo zaawansowany jeszcze nie jesteś z rocznym stażem treningowym. Zacznijmy jednak od podstaw. Nie rozumiem Twoich założeń treningowych przy ograniczeniach sprzętowych.

Jak masz 85kg obciążenia to nie ma sensu się bawić w kształtowanie siły mięśniowej i schodzenie do niskich zakresów powtórzeń. Z drugiej strony jak ten rok, który już trenujesz przepracowałeś solidnie to w ćwiczeniach jak przysiad czy martwy ciąg już powinieneś takie wartości podnosić, ale niewiele napisałeś o sobie.
W przypadku osób początkujących nie ma sensu robić planów pod siłę bo ona powinna rosnąć regularnie bez względu na zakres potórzeń.

Co do samego planu treningowego połączenie średnie bo takie najbardziej newralgiczne nogi z barkami.

Klatka z tricepsem ogólnie może zostać.
W grzbiecie jak już dałeś podciąganie podchwytem, które też zaangażuje do pracy bicepsy to tego podciągania nachwytem już bym nie dawał w ogóle.
W nogach nie istnieje tył uda w ogóle i proporcje są zachwiane, wykonujesz tyle samo ćwiczeń na barki co na nogi, a różnią się wielkością i skomplikowaniem.

Warto też dodać jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-06-14 09:18:35

Jesteś osobą początkującą, więc najlepszym rozwiązaniem na tę chwilę będzie trening ogólnorozwojowy (full body workout). W obecnej sytuacji najważniejsze dla Ciebie będzie to, aby nauczyć się prawidłowej techniki podstawowych ćwiczeń wielostawowych/złożonych, takich jak siady, ciągi, wiosłowania, wyciskania, podciągania. Wykonując je na każdym treningu, np. trzy razy w tygodniu nauczysz się techniki dużo szybciej, niż w treningu rozdzielnym.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html