Split - 3 x w tygodniu

Witam,

W ostatnim okresie trenowałem planem fbw. Czas na zmiany. Moim celem jest budowa masy mięśniowej. 3 x w tygodniu planuje trening siłowy i raz bądź dwa razy w zależności od możliwości czasowy trening tabata (30-40 minut). Poniżej plan. Proszę o opinię co ewentualnie mógłbym zmienić.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4 x 12, 10, 8, 6
- Rozpiętki na maszynie / rozpiętki na skosie dodatnim - 3 x 12, 10, 10
- Wypychanie na maszynie - 3 x 12, 10, 8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc - 4 x 12, 10, 8, 8
- Prostowanie ramion na wyciągu - 3 x 12, 10, 10

Środa:

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą - 4 x 12, 10, 10, 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark - 4 x 12, 10, 8, 6
- Przyciąganie uchwytu V siedząc - 4 x 12, 10, 8, 6
- Maszyna na prostowniki grzbietu - 4 x max / podciąganie australijskie - 3 x 12, 10, 10

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka - 4 x 12, 10, 10, 8
- Modlitewnik - 3 x 12, 10, 10

Piątek:

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na plecach - 4 x 12, 10, 8, 6
- Prostowanie nóg na maszynie - 4 x 12, 10, 8, 6
- Uginanie podudzi leżąc - 4 x 12, 10, 8, 6
- Wspięcia na palce stojąc - 4 x max

Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 x 12, 10, 10, 8
- Unoszenie sztangi do brody - 4 x 12, 10, 8, 6
- Unoszenie hantli w opadzie siedząc - 3 x 12, 10, 10 / odwrotne rozpiętki na maszynie - 3 x 12, 10, 10
- Szrugsy - 4 x max

Przy możliwości trenowania tylko 3 razy w tygodniu, moim zdaniem dużo lepiej sprawdzi się podział push pull lub góra dół. Przy zwykłym splicie jakaś partia zawsze będzie "poszkodowana". W Twoim planie oczywiście są to nogi. Na czworoglowe, które są prawie największym mięśniem, masz 2 razy mniej serii niż na klatkę czy barki. Na dwugłowe tylko jedno ćwiczenie, i brak czegokolwiek na pośladki. Poza tym szrugsy to ćwiczenie na czworoboczny, który jest częścią pleców a nie barków. Moim zdaniem słaby plan.

Raz albo 2 x w tygodniu zamierzam robić trening tabata, gdzie przyatakuje w głównej mierze nogi, pośladki oraz brzuch ćwiczeniami typu wspinaczka, scyzorki, przysiady z wyskokiem, burpees etc. Czy to plus modyfikacja poniżej zda egzamin?

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4 x 12, 10, 8, 6
- Rozpiętki na maszynie / rozpiętki na skosie dodatnim - 3 x 12, 10, 10
- Wypychanie na maszynie - 4 x 12, 10, 10, 8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc - 3 x 12, 10, 8
- Prostowanie ramion na wyciągu - 4 x 12, 10, 8, 6

Środa:

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą - 4 x 12, 10, 10, 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark - 4 x 12, 10, 8, 6
- Przyciąganie uchwytu V siedząc - 4 x 12, 10, 8, 6
- Maszyna na prostowniki grzbietu - 4 x max / podciąganie australijskie - 3 x 12, 10, 10
Szrugsy - 4 x max

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka - 4 x 12, 10, 8, 6
- Modlitewnik - 3 x 12, 10, 10

Piątek:

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na plecach - 4 x 12, 10, 8, 6
- Prostowanie nóg na maszynie - 4 x 12, 10, 8, 6
- Uginanie podudzi leżąc - 4 x 12, 10, 8, 6
- Wypychanie na suwnicy - 4 x 12, 10, 8, 6
- Wspięcia na palce stojąc - 4 x max

Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 x 12, 10, 10, 8
- Unoszenie sztangi do brody - 3 x 12, 10, 8, 6
- Unoszenie hantli w opadzie siedząc - 3 x 12, 10, 10 / odwrotne rozpiętki na maszynie - 3 x 12, 10, 10



Zmieniony przez - Tomazo1994 w dniu 2022-06-20 16:38:16