Horpach
Witajcie.
Parę miesięcy temu postanowiłem zmienić coś w swoim życiu i oto jestem z pytaniami, wątpliwościami i historią:
Generalnie podczas dotychczasowego pobytu na tym padole zapuszczałem się wręcz wzorowo:
- paliłem ponad paczkę dziennie przez 15 lat
- waliłem po 2-3 browary w dni pracujące a w piątek lub sobotę dodawałem do tego kilka szklaneczek napitków bardziej treściwych
- nie uprawiałem żadnej regularnej aktywności fizycznej poza kilkoma "zrywami" na zasadzie "nowy rok - nowa ja" udawało mi się wytrzymać w tym nawet kilka miesięcy i zrzucałem wtedy trochę sadła, niestety nie wytrzymywałem w tym reżimie zbyt długo
- na początku tego roku waga pokazała 107kg przy wzroście 183cm, a więc wskazówka BMI weszła już na czerwone
- pod koniec zeszłego roku zaczęło mi dosyć mocno dzwonić w uszach, diagnoza - nadciśnienie...duże...takie 190/140 w porywach 220/160 albo i lepiej.
Powiedziałem więc dość, palenie rzuciłem już 1,5 roku temu więc z tym już miałem spokój. Postanowiłem wybrać się do psychologa-terapeuty aby sprawdzić czy aby przypadkiem nie jestem już alkoholikiem...Nie byłem, na szczęście, na mierniku uzależnienia byłem kreskę pod alkoholizmem. Jestem w terapii.
Od marca chodzę na siłownię - zawsze to lubiłem i lubię. Zacząłem od treningu cardio. 30min później interwały - wszystko na orbitreku. W miarę zwiększania się wydolności zwiększałem czas treningu.
Stosuję dietę zbilansowaną, używam do tego Fitatu, mam problem z wyrobieniem kalorii, to było jedną z przyczyn sięgania po alko - brak odpowiedniej ilości kalorii i uczucie "ssania". Staram się radzić sobie z tym stosując różne posiłki wysokobiałkowe, jogurty typu skyr po siłowni lub przed itd. Jest w miarę ok.
Dwa miesiące temu zmieniłem plan dokładając ćwiczeń siłowych.
Niestety kardiolog stwierdził u mnie zmiany w sercu spowodowane nadciśnieniem, niezbyt poważne ale jednak. W związku z tym zalecił aby podstawą treningu było cardio a nie trening siłowy. Ułożyłem więc sobie coś takiego
Treningi 3x w tygodniu / 4 różne warianty które wykonuję po kolei:
Wariant 1:
Nogi: - prostowanie nóg siedząc - 5 x 14 powtórzeń
Brzuch: - skłony bokiem na ławce - 3xna stronę po 14 powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie - 3 x 14 ale 3 seria to już tak 8 max dam rade
Triceps: - prostowanie przedramion na wyciągu - 3 x 14
30 minut cardio ze stałym tętnem w przedziale "spalanie tłuszczu" na moim zegarku. Nie wiem ile to jest dokładnie ale zakładam, że odpowiednio.
Wariant 2:
Plecy: - wyprosty tułowia na ławce - 3 x 14
- przyciąganie wyciągu górnego do klatki 3x14
Klatka - wyciskanie na ławce prostej 3x14
Biceps: - zginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x14
30 minut cardio ze stałym tętnem w przedziale "spalanie tłuszczu" na moim zegarku. Nie wiem ile to jest dokładnie ale zakładam, że odpowiednio.
Wariant 3:
Nogi: - przysiad ze sztangą (na suwnicy) - 4x10
Brzuch: - skłony tułowia na maszynie 3x14
- skręty tułowia na twisterze 3x14 na stronę
Triceps: - prostowanie przedramion na maszynie "pompki na maszynie" 3x14
30 minut cardio ze stałym tętnem
Wariant 4:
Plecy: - to jest chyba wiosłowanie ale nie mogłem znaleźć poprawnej nazwy, chodzi o maszynę na której opiera się klatkę piersiową i przyciąga uchwyty do siebie, pracuje górna część pleców - 5x14
Klatka: - rozpiętki na maszynie 3x14
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3x14
Biceps: - uginanie ramion młotkowo na wyciągu dolnym - 3x14
30 minut cardio ze stałym tętnem
Jeżeli czuję że po wykonanych ćwiczeniach mam zapas mocy to dokładam coś jeszcze np. na barki lub na biceps.
W pracy dużo chodzę(średnio13-14tyś kroków), pracuję generalnie po 11h dziennie w cyklu 10 dni w pracy - 4 dni wolnego. Te 10 dni jest ciągiem bez przerwy 7-18 i po pracy lecę na siłownie. Trening zajmuje mi około 1h20min i to jest i tak dość długo. Wracam do chaty przeważnie grubo po 20.00.
Co myślicie?
Dodam, że na tym planie od 15 kwietnia do 15 czerwca schudłem 4kg. Obecnie waga to 101kg.
Pytanie:
- wyczytałem tu na forum że najlepiej robić dużo powtórzeń na duże partie mięśniowe (nogi,plecy) i zmniejszać ilość na mniejsze partie, stąd takie ilości, czy to jest ok?
- jak to powinno być z obciążeniem i powtórzeniami? Czy powinienem robić jak najwięcej powtórzeń i dokładać ciężar jeżeli robię je na luzie czy tak dobrać ciężar żeby robić np. 12/10/8?
Moim celem jest oczywiście redukcja sadła, na budowę mięśni może jeszcze przyjdzie czas. Niemniej jednak chciałbym aby treningi nie szły na marne i dawały jakieś efekty.
Pewnie jeszcze mógłbym pisać i pytać ale wyszło już i tak za długo. Pozwolicie, że dopytam o resztę jeżeli znajdą się chętni do dyskusji
Pozdrawiam i z góry dziękuję z pomoc!
PS. Proszę o nie proponowanie ćwiczeń typu podciąganie na drążku czy pompki na poręczach. Ja wiem, że to jest fajne i skuteczne ale zrozumcie, że ja nie zrobię obecnie nawet jednej "zwykłej" pompki a co tu mówić o podciąganiu na drążku czy innych takich wygibasach...
Zmieniony przez - Horpach w dniu 2022-06-27 11:16:35
Parę miesięcy temu postanowiłem zmienić coś w swoim życiu i oto jestem z pytaniami, wątpliwościami i historią:
Generalnie podczas dotychczasowego pobytu na tym padole zapuszczałem się wręcz wzorowo:
- paliłem ponad paczkę dziennie przez 15 lat
- waliłem po 2-3 browary w dni pracujące a w piątek lub sobotę dodawałem do tego kilka szklaneczek napitków bardziej treściwych
- nie uprawiałem żadnej regularnej aktywności fizycznej poza kilkoma "zrywami" na zasadzie "nowy rok - nowa ja" udawało mi się wytrzymać w tym nawet kilka miesięcy i zrzucałem wtedy trochę sadła, niestety nie wytrzymywałem w tym reżimie zbyt długo
- na początku tego roku waga pokazała 107kg przy wzroście 183cm, a więc wskazówka BMI weszła już na czerwone
- pod koniec zeszłego roku zaczęło mi dosyć mocno dzwonić w uszach, diagnoza - nadciśnienie...duże...takie 190/140 w porywach 220/160 albo i lepiej.
Powiedziałem więc dość, palenie rzuciłem już 1,5 roku temu więc z tym już miałem spokój. Postanowiłem wybrać się do psychologa-terapeuty aby sprawdzić czy aby przypadkiem nie jestem już alkoholikiem...Nie byłem, na szczęście, na mierniku uzależnienia byłem kreskę pod alkoholizmem. Jestem w terapii.
Od marca chodzę na siłownię - zawsze to lubiłem i lubię. Zacząłem od treningu cardio. 30min później interwały - wszystko na orbitreku. W miarę zwiększania się wydolności zwiększałem czas treningu.
Stosuję dietę zbilansowaną, używam do tego Fitatu, mam problem z wyrobieniem kalorii, to było jedną z przyczyn sięgania po alko - brak odpowiedniej ilości kalorii i uczucie "ssania". Staram się radzić sobie z tym stosując różne posiłki wysokobiałkowe, jogurty typu skyr po siłowni lub przed itd. Jest w miarę ok.
Dwa miesiące temu zmieniłem plan dokładając ćwiczeń siłowych.
Niestety kardiolog stwierdził u mnie zmiany w sercu spowodowane nadciśnieniem, niezbyt poważne ale jednak. W związku z tym zalecił aby podstawą treningu było cardio a nie trening siłowy. Ułożyłem więc sobie coś takiego
Treningi 3x w tygodniu / 4 różne warianty które wykonuję po kolei:
Wariant 1:
Nogi: - prostowanie nóg siedząc - 5 x 14 powtórzeń
Brzuch: - skłony bokiem na ławce - 3xna stronę po 14 powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie - 3 x 14 ale 3 seria to już tak 8 max dam rade
Triceps: - prostowanie przedramion na wyciągu - 3 x 14
30 minut cardio ze stałym tętnem w przedziale "spalanie tłuszczu" na moim zegarku. Nie wiem ile to jest dokładnie ale zakładam, że odpowiednio.
Wariant 2:
Plecy: - wyprosty tułowia na ławce - 3 x 14
- przyciąganie wyciągu górnego do klatki 3x14
Klatka - wyciskanie na ławce prostej 3x14
Biceps: - zginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x14
30 minut cardio ze stałym tętnem w przedziale "spalanie tłuszczu" na moim zegarku. Nie wiem ile to jest dokładnie ale zakładam, że odpowiednio.
Wariant 3:
Nogi: - przysiad ze sztangą (na suwnicy) - 4x10
Brzuch: - skłony tułowia na maszynie 3x14
- skręty tułowia na twisterze 3x14 na stronę
Triceps: - prostowanie przedramion na maszynie "pompki na maszynie" 3x14
30 minut cardio ze stałym tętnem
Wariant 4:
Plecy: - to jest chyba wiosłowanie ale nie mogłem znaleźć poprawnej nazwy, chodzi o maszynę na której opiera się klatkę piersiową i przyciąga uchwyty do siebie, pracuje górna część pleców - 5x14
Klatka: - rozpiętki na maszynie 3x14
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3x14
Biceps: - uginanie ramion młotkowo na wyciągu dolnym - 3x14
30 minut cardio ze stałym tętnem
Jeżeli czuję że po wykonanych ćwiczeniach mam zapas mocy to dokładam coś jeszcze np. na barki lub na biceps.
W pracy dużo chodzę(średnio13-14tyś kroków), pracuję generalnie po 11h dziennie w cyklu 10 dni w pracy - 4 dni wolnego. Te 10 dni jest ciągiem bez przerwy 7-18 i po pracy lecę na siłownie. Trening zajmuje mi około 1h20min i to jest i tak dość długo. Wracam do chaty przeważnie grubo po 20.00.
Co myślicie?
Dodam, że na tym planie od 15 kwietnia do 15 czerwca schudłem 4kg. Obecnie waga to 101kg.
Pytanie:
- wyczytałem tu na forum że najlepiej robić dużo powtórzeń na duże partie mięśniowe (nogi,plecy) i zmniejszać ilość na mniejsze partie, stąd takie ilości, czy to jest ok?
- jak to powinno być z obciążeniem i powtórzeniami? Czy powinienem robić jak najwięcej powtórzeń i dokładać ciężar jeżeli robię je na luzie czy tak dobrać ciężar żeby robić np. 12/10/8?
Moim celem jest oczywiście redukcja sadła, na budowę mięśni może jeszcze przyjdzie czas. Niemniej jednak chciałbym aby treningi nie szły na marne i dawały jakieś efekty.
Pewnie jeszcze mógłbym pisać i pytać ale wyszło już i tak za długo. Pozwolicie, że dopytam o resztę jeżeli znajdą się chętni do dyskusji
Pozdrawiam i z góry dziękuję z pomoc!
PS. Proszę o nie proponowanie ćwiczeń typu podciąganie na drążku czy pompki na poręczach. Ja wiem, że to jest fajne i skuteczne ale zrozumcie, że ja nie zrobię obecnie nawet jednej "zwykłej" pompki a co tu mówić o podciąganiu na drążku czy innych takich wygibasach...
Zmieniony przez - Horpach w dniu 2022-06-27 11:16:35
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
