Redukcja - opinia i rady

Cześć, chciałbym zgubić trochę tłuszczu (najlepiej do 10-13% :D) i poszukuję opinii.
Wzrost: 188cm, waga: ~81kg, wiek: 30, tłuszcz%: 20% (wg taniej wagi i patrząc na zdjęcia porównawcze w google).
Niedawno zacząłem chodzić na siłownie i ćwiczyć FBW sakera 3x w tygodniu (jeszcze dobieram obciążenie i dokładam powoli ciężaru żeby nie przedobrzyć). I mam problem z doborem kcal które powinienem spożywać. Pracuje w pełni zdalnie, a mój ruch ogranicza się w zasadzie do kursów z sypialni do komputera i łazienki + jakieś zakupy raz w tygodniu. Można to przyrównać do osoby obłożnie chorej :) dlatego jak przypuszczam mój NEAT jest na drastycznie niskim poziomie. Wszystko co spale to intencjonalne wyjścia typu rolki, bieganie i od niedawna siłownia. Śpię o stałych godzinach 7h.

Przy użyciu polecanego kalkulatora wyliczyłem dziś mniej więcej takie coś:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 30) + 5 = 1832 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1832 = 73)) = 1165 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 166 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1832 kcal + (TEA)166 kcal = 1998 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1998 kcal + 100 kcal = 2098kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2098 + TEF(6% z 2098 = 126) = 2098 +126 = 2224 kcal

Z kalkulacji wg książki Owcy wyszło (mam nadzieje że będzie to czytelne):

Fitatu licząc utratę 1% masy ciała tygodniowo wskazuje zapotrzebowanie na 1871kcal

Moje ostatnie 3 tygodnie wyglądają następująco:

*trening z liczbą bez opisu to przebieżki ~5:30/km.

Ważyłem się zawsze po przebudzeniu i wizycie w wc. W każdy z tych dni spożywałem ~160g białka, ~65g tłuszczy i węgle losowo zależnie od kcal. Najczęściej ~120-150g węgli. W 4 posiłkach w ciągu 10-11h.
Co uważacie na ten temat? Ile wg Was powinienem jeść? Dodam tylko że czuje się dobrze, nie jestem głodny. Z treningu na trening czuję się silniejszy i zwiększam ciężar/powtórzenia.



Zmieniony przez - Vanitas07 w dniu 2022-06-29 17:27:51

Zmieniony przez - Vanitas07 w dniu 2022-06-29 17:28:04

A co mamy tu uważać ? Kalorii jak dla kobiety , sama waga to totalnie żaden wyznacznik , często waga może stać w miejscu a pomiary ciała mogą zmieniać się drastycznie :) , Kalorii to bym pewnie z 500 luźno dodał z samych węgli :) , aktywność dodać teraz fajnie bo pogoda sprzyja żeby być aktywnym , cały dzień w domu na pewno nie musisz siedzieć

Zdecydowanie za niskie kcal , mi licząc na szybko wysżło twoje zero +- 2800 /2900 kcal , ty masz błędne obliczenia bo przyjąłeś skrajnie najniższe wartosci i stad taki wynik i jeśli zaczniesz redukcje od takiego poziomu to wnet dopadnie cie stagnacja a ty sobie zaczniesz szkodzić , redukcje zacznij od 2700 i obserwuj co się dzieje , jeśłi przez pierwsze dwa tygodnie nie będzie progresu to odejmij 100 kcal i znów obserwuj . Pamiętaj że redukcja to długa wolna droga jeśli ma być zdrowo i bezpiecznie i redukcje zaczynamy od wyższych kcal a nie od głodówki

z tym, że masz tak mało ruchu to trochę słabo, mógłbyś popracować nad tym druga sprawa to NEAT 100kcal - więcej kcal przepalisz podczas samego jedzenia i chodzenia do toalety, nawet bez ruszania się poza mieszkanie, więc przesadziłeś zdecydowanie. Idąc dalej do zapotrzebowania wliczyłeś tylko trening siłowy i na małej intensywności, nie bierz dolnych wartości tlyko ze środka. Kolejna sprawa to nie wliczyłeś aktywności typu bieganie, spacer, rolki co tam jeszcze masz - usystematyzuj to określając sobie jasno ile razy w tygodniu jaka aktywność, wliczając ją do swojego cardio i wtedy wprowadź wszystko do wzoru. Zaczniesz za nisko to nie będziesz miał zaraz z czego ucinać, a organizm nie będize redukował, bo się dostosuje do deficytu, a startując z 1500kcal któe tam Ci gdzieś po drodze wyszło to ile będziesz jadł? kolejna sprawa progres mierzymy sprawdzając obwody, waga jest myląca

Nie ma możliwości żeby Twoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wynosiło 1800 kalorii. Tyle wynosi BMR, czyli podstawowa przemiana materii. Przy opisanej przez Ciebie niskiej aktywności fizycznej, wynikającej tylko z treningu siłowego 2600 kalorii to zupełne minimum zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Od takiej ilość sugeruję rozpocząć przez pierwsze dwa tygodnie i zoabczyć jak zareagują obwody ciała. Wtedy ewentualnie skorygować odpowiednio.

Poza tym, sugeruję jednak zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Przede wszystkim dla zdrowia.

Nie możesz tak nisko zacząć z kaloriami bo to jest na wstępie głodówka a nie dieta. Efekty będą szybkie ale chwilowe i zrobisz sobie więcej szkody niż pożytku. Takie kalorię to można mieć w Twoim przypadku w ostatnim etapie redukcji po dłuższym czasie a nie na dzień dobry. Coś źle policzyles i tyle.

Dokładnie jak wyżej,błąd już na starcie zbyt niska kaloryka sprawi,że po bardzo krótkim czasie wszystko stanie,bo po prostu ciało się zaadaptuje i wtedy za bardzo już nic nie zrobisz,bo dodawanie aktywność czy cięcie dalej kalorii to samobójstwo dla zdrowia i samopoczucia przede wszystkim,przelicz jeszcze raz zapotrzebowanie

jak aktywność zerowa to te 2300 kalroii co wyliczył moze być prawdopodobną wartością, w sumie dlaczego NEAT wziąłeś 100 jak nie ma takiej wartosci w wyliczeniach
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik



Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2022-07-05 17:42:29

anubis84

jak aktywność zerowa to te 2300 kalroii co wyliczył moze być prawdopodobną wartością, w sumie dlaczego NEAT wziąłeś 100 jak nie ma takiej wartosci w wyliczeniach
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik




Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2022-07-05 17:42:29

Tak de facto to co ma somatotyp do NEAT ;) ? Wziął 100 bo na tyle ocenił swoją aktywność w ciągu dnia.

Ale wg mnie i tak za mało wziął