Czy to dobry trening ogólnorozwojowy?

Artykuły > Trening > Program ogólnorozwojowy - kulturystyka


Okres wstępny (6 tygodni)
W tym czasie treningi odbywają się trzy razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, środa, piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu ćwiczone są wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze trzy tygodnie na duże grupy mięśniowe (klatka, uda, plecy, barki, brzuch) wykonuje się po dwa ćwiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, łydki) po jednym ćwiczenia na każdej sesji treningowej.

Każde ćwiczenie składa się z dwóch serii (rozgrzewkowej i właściwej). W serii rozgrzewkowej wykonuje się 20 powtórzeń (seria ta ma nas rozgrzać, nie zmęczyć !), natomiast w serii właściwej wykonuje się 12 powtórzeń z zapasem na 5 do 6 powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe powinny trwać około dwóch minut (między serią rozgrzewkową a serią właściwą powinny trwać jedną minutę).

Od czwartego do szóstego tygodnia następuje wzrost obciążeń treningowych poprzez zwiększenie objętości treningu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy teraz dwa ćwiczenia po dwie serie, natomiast na małe grupy - trzy serie w jednym ćwiczeniu. Każdą serię kończymy z zapasem na 3 do 4 powtórzeń.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x201x12
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x201x12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x201x12
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x201x12
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x201x12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12
Łydki
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x201x12
Triceps
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x201x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x20
Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x20
Środa
Klatka
Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x201x12
Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle - 1x201x12
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x201x12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x201x12
Barki
Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x201x12
Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x201x12
Łydki
Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x201x12
Triceps
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x201x12
Biceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 1x201x12
Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x201x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Uda
Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x201x12
Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x201x12
Plecy
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x201x12
Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x201x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x201x12
Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x201x12
Triceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) - 1x201x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x20
W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20




CHARAKTERYSTYKA METOD OKRESU WSTĘPNEGO Tydzień 1-3 4-6
Przerwy wypoczynkowe:
Seria rozgrzewkowa :
Seria właściwa:
1 minuta
2 minuty
1 minuta
2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 do 6 powtórzeń 3 do 4 powtórzeń
Ilość serii i powtórzeń na duże grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 2x12
Ilość serii i powtórzeń małe grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 3x12
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych

Tempo ćwiczeń: wolne wolne
Ilość treningów w tygodniu: 3 x 3 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa, aminokwasy, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.

Czy to dobry trening ogólnorozwojowy i o co chodzi z tym 1x201x12 (jak to mam rozumieć?) Za pomoc dzięki.



***

Hehe wklejasz to a nawet tego nie przeczytałeś dokładnie? Nie jest zły, aczkolwiek niepotrzebnie tak złożony, przynajmniej w porównianiu do ACT.
1x20 to seria rozgrzewkowa (20 powtórzeń) a seria właściwa (tylko 1) to 12 powtórzeń

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

Witaj.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Ale taki trening jest wartościowy?Czy tylko taki "jak mamy mało czasu w tygodniu."I co mi może dac ten trening?

***

Wzrost sprawności, masy i siły mięśni. Jak to ogólnorozwojówka.

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

Oczywiście zależy to od twojego stopnia zaawansowania. Napisz coś o sobie!

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

Trenuję od 3 miesięcy.Moj plan wygladał tak:
PONIEDZIALEK:
klata:wyciskanie na ławce poziomej
triceps:wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
barki:wyciskanie sztangi z barków albo unoszenie sztangielek bokiem
WTOREK:
brzuch:brzuszki
plecy:stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz.
biceps:uginanie przedramienia z sztangielką.
ŚRODA:
wolne
CZWARTEK-to samo co w poniedzialek
PIĄTEK- to samo co we wtorek

(tak więc nie ćwiczylem nóg ale teraz chce je uwzględnić w planie)
przerwy pomiędzy seriami trwały 0k.3min.
Dzienny trening trwał 1.5- 2.0h

Na klate robilem ok 15 serii z tym że zaczynalem od wyciskania 50kg(25 razy) i dokładalem co 2lub 3 serie 3kg.I w ostatniej serii wyciskalem 1x ok70 kg
Na tricepsy robilem ok 5serii wyciskając 50kg.
Barki-5 serii hantlami 2.5kg po 10 powtórzen w serii.
Brzuch- brzuszki 30 30 30
plecy-9 serii.Zaczynalem od 50 kg i co 3 serie dokladalem 3kg.
biceps-6 serii.Seria polegala na tym że robilem 5 powtórzen na jednego bicepsa, 5 na drugiego, znowu 5 na pierwszego i 5 na drugiego.Wszystko to hantlem ok 10 kg

Po tym treningu schudlem 5kg(nie wiem dlaczego) ale zyskalem troche sily i wytrzymalości i w mniejszym stopniu rzeźby.
Nie mialem ścislej diety tylko staralem sie jeśc dużo bialka, owoców i unikać tluszczów nasyconych.(Ktos mi powiedzial że schudlem bo wyeliminowalem prawie calkowicie tluszcze z diety nawet nienasyconych jadlem bardzo malo).

Teraz chce użyć tego planu o którym wspomnialem wcześniej a po nim typowego na mase.
Nie mam przeciwskazan medycznych a na trening chcialbym poświęcić czas w pon srode i czw.







***

Polecam 1 grupę akcji cyklicznej: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858
Czytaj podwieszone posty w treningu i odżywianiu!

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM