Nowy cykl trenngowy - zmiany w planie

Witam.

Jutro wracam na siłownie po strategicznym roztrenowaniu, albo po prostu po 2 tygodniowej przerwie spowodowanej urlopem, wczesniej bylem na 12 tygodniowej redukcji na ktorej odalo zgubic mi sie ok 6k oraz 8cm w pasie, ale dorzeczy:

chciałbym wprowadzić kilka zmian w treningu a dokładniej zamienić kilka ćwiczeń, ponieważ zwyczajnie mi się znudziły oraz chcę trochę odświeżyć swój plan żeby nabrać nowej motywacji do kolejnego roku ćwiczen. Chciałbym zapytać o wasze propozycje, które cwiczenia wybrać.

Ćwiczenia któe chce zmienić:
1) Hip thrust
2)wznosy bokiem
3)uginanie ramion z hantlam na przemian w sidzie
4) uginanie ramion na wyciagu dolnym na warkoczach
5)wyciskanie hantli na ławce płakiej
6)rumunski martwy ciag

Ps. nie moge wykonywać żadnych deep squatow z rcji chondromalacji kolan oraz cwiczen mocno obciazajacych kolana

Poniżej wstawiam cały mój plan, będe bardzo wdzięczny za inne cenne rady

PONIEDZIALEK:

1.Hip Thrust 4x 8/10
2.Martwy ciag rumunski 4x8/10
3.Monster walk 4 serie(OBECNIE TEGO NIE ROBIE BO ZERWAŁEM BANDA)
4.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8
5.Podciąganie na drązku 4x 8/10
6.Wnosy bokiem 4x8/10
7.Uginanie ramion z hantlami na przemian w siadzie (biceps) 4x20 (łącznie dwie strony)
8.Wyciskanie francuskiej w leżeniu sztanga łamana 4x8/10
9. Plank 3x 60s


ŚRODA:

1.Przysiady bułgarskie 4x8/10
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8/10
3.Wiosłowanie hantli w opadzie 4x8/10
4.Leżenie na łąwce skosnej na brzuchu - odwrotne rozpiętki (tył barków) 4x8/10
5.Uginanie ramion na wyciągu dolnym z warkoczami (biceps) 4x8/10
5.Uginanie ramion na wyciagu górnym (triceps) 4x8/10
6.Wspięcia na palce na maszynie smitha 4x8/10
7.Plank bokiem 3x 60s


Piątek:

1.Wypychanie nóg na suwnicy 4x8/10
2.Ławka rzymska 4x8/10
3.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8/10
4.OHP 4x8/10
5.Uginanie ramion chwyt młotkowy na przemian 4x20
6.Wyciskanie wąskim chwytem 4x8/10
7.Wspięcia na palce na maszynie siedząc(nie znam nazyw maszyny) 4x8/10
8.Przyciaganie kolan do klatki piersiowej 4x8/10

Wiem ze jest malo cwoczen na nogi ale tak jak wspominalem wczesniej zmagam sie z chondromalacja kolan i musze uważać zeby nie przesadzic.

W planie treningowym masz sporą różnorodność co jest niewątpliwie dużym plusem, ale masz też fajne, efektywne ćwiczenia wybrane, ale jeśli chcesz wprowadzić trochę świeżości do planu to można te ćwiczenia powymieniać.

Pierwszym sposobem jest zmiana po prostu wersji ćwiczenia, a drugim zupełna zmiana ćwiczeń. Te, które chcesz zamienić to bardzo skuteczne ćwiczenia i w takim wypadku możesz hip thrust zamienić na glute bridge ewentualnie hip thrust jednonóż. Doskonałe zamienniki.
Jeśli chodzi o unoszenie bokiem to tutaj już jest na prawdę co zmieniać możesz zastąpić hantle rączkami wyciągu dolnego, a także spróbować wersji incline lub lean away.

Uginanie ramion też nie powinieneś mieć problemów z dobraniem zastępstwa bo tych ćwiczeń bicepsowych jest ogrom, sznur możesz zamienić na hantle młotkowo, natomiast uginanie w siadzie zależy czy robisz z supinacją czy podchwytem jeśli chcesz ćwiczenie 1:1 to wybierz po prostu coś innego w tym samym ruchu.
RDL możesz zamienić na klasyka przez kolejny mikrocykl treningowy.

W wyciskaniu hantli na poziomej ławce możesz dać inny chwyt lub zmienić hantle na sztangę.

Tutaj masz na prawdę szerokie pole manewru.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-05 10:30:41