Prośba o ocenę planu w domu

Hey, mam 40 lat, 182 cm wzrostu, obecnie ważę 72 kg (zawsze byłem szczupły, żeby nie napisać chudy). Na siłownię trochę chodziłem trochę przed pandemią (z rok) ale nic konkretnego.
Od około roku staram się ćwiczyć w domu (hantle + sztanga) dość konkretnie (średnio 4-5 w tygodniu) i zaczynam widzieć jakieś efekty. Dieta ok. 3000 kcal, białko ok. 170 g.

Na początek (zanim mnie zjecie) chciałbym napisać, że interesuje mnie na razie tylko rozwój górnej części ciała. Brzuch i nogi – nie.

Z ćwiczenia na ćwiczenie zwiększam o jedno powtórzenie a gdy dojdę do maks. ilości w ustalonym przedziale zwiększam ciężar o ok. 10%. Przerwy między seriami: 2 minuty, przerwy między ćwiczeniami: 2 minuty.
Ćwiczenia mam ustawione w 3 grupy po dwie wersje, które ćwiczę kolejnego dnia (ewentualnie z 1-2 dniami przerwy w zależności od sytuacji):
1a: biceps+triceps
2a: klatka+plecy
3a: barki
1b: biceps+triceps
2b: klatka+plecy
3b: barki

Części ćwiczeń nie znam fachowych nazw, a ćwicząc wzoruję się na zamieszczonych linkach.

Widzę, że coś linki do YT do konkretnych czasów nie chcą za bardzo tutaj działać. Czy ktoś wie jak to właściwie zamieścić?


1a: biceps+triceps:
– biceps o kolano (




hantel, 2(serie)x8-12(powtórzeń), aktualnie: 9,25 kg
– triceps, WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3)
hantel, 3x8-12, 6,25 kg
– biceps, UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) z opuszczaniem przez 5 sekund (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3, 

class="link" target="_blank">

hantle, 2x6-10, 9,25 kg
– triceps, PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA oburącz (

?t=155" class="link" target="_blank">

?t=155)
hantle, 3x8-12, 5,5 kg
– przedramię, b. powoli (

?t=190" class="link" target="_blank">

?t=190)
hantel, 3x5-9, 5,5 kg
– biceps, DB Drag Curl (łokcie do tyłu) (

?t=115" class="link" target="_blank">

?t=115)
hantle, 2x8-12, 8 kg
– biceps, sztanga z odłożeniem na kolana (

class="link" target="_blank">

sztanga, 2x8-12, 2x9,25=18,5 kg
– szyja, Upper traps, Shrugs (

?t=353" class="link" target="_blank">

?t=353)
sztanga, 3x10-20, 2x9,25=18,5 kg
– biceps, oparcie o ścianę (

class="link" target="_blank">

sztanga, 2x8-12, 2x8=16 kg

2a: klatka plecy:
– klatka, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#2)
hantle, 3x10-14, 11 kg
– klatka, Crush/hex press (

class="link" target="_blank">

hantle, 3x14-18, 8,5 kg
– klatka, rozpiętki na podłodze, b. wolno (

class="link" target="_blank">

hantle, 3x4-8, 7,25 kg
– plecy, wiosłowanie sztangielką (

?t=84" class="link" target="_blank">

?t=84)
hantel, 3x8-12, 11,5 kg
– klatka, wypychanie talerzy (

class="link" target="_blank">

talerz, 2x8-12, 3 kg
– plecy http://(

class="link" target="_blank">(


hantel, 3x8-12, 9,25 kg

3a: barki:
– Wyciskanie sztangielek (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3)
hantle, 2x8-10, 11 kg
– plecy (

class="link" target="_blank">

hantle, 3x8-12, 8,5 kg
– barki, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami młotkowo, opuszczanie 3 sek. (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#10)
hantle, 2x6-10, 6,75 kg
– arnoldki wersja rozszerzona (

?t=115" class="link" target="_blank">

?t=115)
hantle, 2x4-8, 8 kg
– DB REAR DELT ROWS (

class="link" target="_blank">

hantle, 3x8-12, 5 kg
– szyja, bokiem (

?t=240" class="link" target="_blank">

?t=240)
talerz, 3x10-20, 5,5 kg
– plecy, barki (

class="link" target="_blank">

talerz, 2x8-12, 6,75 kg
– szyja (

?t=77" class="link" target="_blank">

?t=77)
1 minuta i 30 sek.

1b: biceps triceps:
– biceps, Concentration curl (

class="link" target="_blank">

hantle, 2x8-12, 8 kg
– triceps, WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3)
hantel, 3x8-12, 6,25 kg
– biceps, waiter (

class="link" target="_blank">

hantel, 2x8-12, 12,25 kg
– triceps, PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA oburącz (

?t=155" class="link" target="_blank">

?t=155)
hantle, 3x8-12, 5,5 kg
– przedramię, b. powoli (

?t=190" class="link" target="_blank">

?t=190)
hantel, 3x5-9, 5,5 kg
– biceps, UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#2)
hantle, 2x8-10, 8 kg
– szyja, upper traps, Shrugs (

?t=480" class="link" target="_blank">

?t=480)
hantle, 3x10-20, 8 kg
– triceps, francuskie wyciskanie na podłodze (

?t=254" class="link" target="_blank">

?t=254)
hantle, 3x8-12, 5 kg
– biceps (

class="link" target="_blank">

hantle, 2x8-12, 6,75 kg

2b: klatka plecy:
– klatka, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE pod kątem (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#2)
hantle, 3x10-14, 10,25 kg
– klatka, rozpiętki na podłodze, b. wolno (

class="link" target="_blank">

hantle, 3x4-8, 7,25 kg
– klatka, incline Crush/hex press (

class="link" target="_blank">

hantle, 3x14-18, 10,25 kg
– plecy, wiosłowanie sztangielką (

?t=84" class="link" target="_blank">

?t=84)
hantel, 3x8-12, 11,5 kg
– klatka, wypychanie po skosie (

class="link" target="_blank">

hantle, 2x4-9, 6 kg
– plecy (

class="link" target="_blank">

hantel, 3x8-12, 9,25 kg

3b: barki:
– arnoldki (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#4)
hantle, 2x8-12, 10,5 kg
– plecy (

class="link" target="_blank">

hantle, 3x8-12, 8,5 kg
– barki, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami młotkowo, opuszczanie 3 sek. (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#10)
hantle, 2x6-10, 6,75 kg
– wiosłowanie (

?t=1235" class="link" target="_blank">

?t=1235,

?t=239" class="link" target="_blank">

?t=239)
hantel, 3x8-12, 5 kg
– wznosy bokiem (

class="link" target="_blank">

hantle, 2x8-12, 4,25 kg
– szyja, bokiem (

?t=240" class="link" target="_blank">

?t=240)
talerz, 3x10-20, 5,5 kg
– plecy, barki (

class="link" target="_blank">

talerz, 2x8-12, 6,75 kg
– szyja (

?t=77" class="link" target="_blank">

?t=77)
1 minuta i 30 sek.


Nie wiem czy to jest czytelne, ale widziałem, że lepiej chyba więcej napisać niż mniej ;)
Jak byście mieli jakieś porady to chętnie przeczytam. Ogólnie założenie miałem takie, że lepiej więcej ćwiczeń i mniej serii (dlatego po dwie), niż mniej ćwiczeń a więcej serii. Chyba, że taka różnorodność jest niewskazana…

Pozdrawiam.






Zmieniony przez - test256 w dniu 2022-07-07 10:47:13

Zmieniony przez - test256 w dniu 2022-07-07 10:51:59

Zmieniony przez - test256 w dniu 2022-07-07 10:53:37

Zmieniony przez - test256 w dniu 2022-07-07 10:56:53

Zmieniony przez - test256 w dniu 2022-07-07 10:59:30

rozpisz to normalnie bez filmów, tu masz atlas jak co się nazywa http://www.kulturystyka.pl/atlas/ bo naprawdę w połowie człowiek się już gubi i zapomina co było wcześniej
np
pn klatka
1 wyciskanie na płaskie 3x8
2 wyciskanie na skosie hantlami 3x10 itd

jw
co masz za awersję do nóg i brzucha?
samo połączenie kiepskie,nawet przy tak ograniczonym zestawie partii ćwiczonych.