Prośba o ocenę treningu

Cześć
Prosiłbym o ocenę treningu który sobie wymodziłem:)

Póki co robię trening FBW na rozruch który wziąłem z artykułu jakiegoś moderatora z tego działu :D Poniżej ankieta a jeszcze niżej trening:

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 32

Waga : 99

Wzrost : 192

Cel treningowy : Recomp - zależy mi żeby zrzucić balast + dołożyć trochę mięśnia ale nie chodzi mi stricte o robienie sylwetki.Bardziej chodzi o więcej siły i stabilności + lepsza wydolność

Staż treningowy na siłowni : 12 lat , później przerwa 4 lata i teraz powrót

Uprawiane inne sporty : ostatnio chodzę na basen + planuje rower ale póki co można powiedzieć ,że nie ma.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa (ławka,sztanga,hantle,wyciąg,drążek,lina do wspinania,sandbag,dostawka do ławki do uginania,modlitewnik,uchwyty do pompek,orbitrek.

Dieta : Jest, trzymana póki co 100%.

Przeciwskazania medyczne : kontuzja barku(wyskoczył daawno temu przy wyciskaniu na barki z supinacją), kontuzja kolana(dokładnie ścięgna , czasem daje o sobie znać). Aktualnie żadna z nich nie odczuwalna.

Zażywane suplementy : witaminy + minerały,tran,siarka organiczna,suplement na sen(gaba,tryptofan,melatonina itd.)

Ostatnio przerabiany plan: nie pamiętam

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dawno nie sprawdzane

Celem treningu jest spalenie balastu przy jednoczesnym lekkim dobudowaniu mięśnia(recomp) + poprawa ogólnej wydolności + stabilizacji w stawach.

Generalnie bez treningu do dupy się czułem, stawy dawały we znaki(bark) a wydolność doszła do takiego poziomu ,że przyszedł czas żeby coś zrobić:)

TRENING ( ćwiczenia oddzielone / będą stosowane zamiennie co trening inne bo po tylu latach treningu trenowanie jednym schematem ciągle mnie mega nudzi i szybko tracę motywację do ćwiczeń. Kolejność ćwiczeń nie przypadkowa):

1.Nogi
Przysiady ze sztangą 3x8-10 / Wykroki z sandbagiem 3x8-10 na nogę

+

Wyskoki na pudło 3x20

2.Co drugi trening nie z przysiadem ze sztangą
Martwy ciąg 3 x 6-10

3.Plecy
Wspinanie po linie 3x8-10/max

+

Podciąganie (szeroko,na barki,na biceps) 3x 8-10/max / Wiosłowanie sztangą 3x12

4.Klatka / Triceps
Wyciskanie hantli leżąc 3x12 / Wyciskanie sztangi leżąc 3x12

+

Pompki na poręczach (na triceps) 3x12

+

Pompki klasyczne 3x30(progresja powtórzeń)



5.Barki
OHP 3x12 / Wyciskanie hantli siedząc 3x12

Wznosy bokiem hantli 2x12 / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12

+

Podrzut i wyciskanie 3x10-12



Orbitrek 10-15min /Ćwiczenia z battle rope (interwały) 5-10 min / Pchanie wózka 3x6 (dystans)

Proszę o ocenę pod kątem nie przetrenowywania i w miarę kompleksowego przetrenowania wszystkich partii




Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2022-07-12 12:29:00

Nie rozumiem zupełnie zamysłu tego treningu. Jak masz tylko jeden zestaw, to nic dziwnego że Ci się nudzi. Ułóż sobie fbw ale z trzema zestawami. Tylko na normalnych zasadach, bo tu zupełnie nie rozumiem co mają na celu jakieś dziwne serie łączone, choćby klatki z tricepsem. Do tego chyba zapomniałeś o bicepsie i dwugłowych uda.

To nie są serie łączone może źle trochę wpisałem bo dałem kopiuj wklej jak sobie układałem.To są normalne ćwiczenia jedno po drugim. W zasadzie są dwa zestawy bo w każdym ćwiczeniu jest po '/' ćwiczenie zamienne robione naprzemian co trening.W tych co nie ma planuje robić je co trening.

Co do dwugłowych to dorzucę uginanie leżąc.Bicepsa myślałem nie wrzucać bo dostanie trochę po dupie przy okazji innych ćwiczeń jak podciąganie czy wchodzenie po linie.



Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2022-07-12 14:51:04

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2022-07-12 14:52:01

Według mnie trochę za dużo celów na raz, albo rekomp albo poprawa stabiblności i siły :) Nie można wszystkich srok ciągnąć za 1 ogon. Wiadomo mogą się łączyć, ale nto musi być zaplanowane i z sensem
No i ten plan nie czytelny
Wpisz go normalnie 1 dzieńa potem drugi bo wszystko miesza

Tak jak już wyżej zostało wspomniane to za wiele rzeczy na raz chcesz, skup się na jednym konkretnym celu i tu najprawdopodobniej na pierwszy ogień trzeba dać reudukcje , nie myśl o rekompie bo zwyczajnie szkoda na niego czasu i obierz redukcje a jak przy okazji dojdzie do rekompu to będziesz miał fajny bonus . Jak chodzi o trening to ułóż sobie FBW AB Lub ABC i ćwicz bo jeśłi ty masz cały czas jeden plan wyżej opisany to nie dośc że troche słabo to i nudno . Tu masz wszystko fajnie opisane https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html