Przejście z redukcji na budowę masy

Witam serdecznie

Poszukuje porady. Mianowicie od marca bieżącego roku jestem na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym połączonej z bieganiem na dystansach 10 km 3-4 razy w tygodniu. W późniejszym czasie tj. w czerwcu postanowiłem zamienić treningi biegowe na siłownie, a mianowicie trening FBW 3x w tygodniu plus 1-2 treningi cardio na bieżni/rowerku w oddzielny dzień treningowy . Do połowy lipca czyli w okresie 4,5 miesiąca zredukowałem wagę z poziomu 104 kg na 87,5 kg. W chwili obecnej zastanawiam się kiedy będzie odpowiedni moment zmiany kaloryczności i budowanie masy. Sylwetka wyszczuplała ( poniżej wstawiam foto obecnej sylwetki ) Dodam trochę danych z wagi elektronicznej. ( dane od maja , dwa miesiące po rozpoczęciu treningów biegowych i diety zakupiłem lepszą wagę do kontroli efektów )

1.03 początek treningów - 104 kg wagi ( treningi biegowe )

27.04 pierwsze ważenie 97,20 kg BMI 26,8 , Tkanka tłuszczowa 27,8% , Mięsnie 66,55 kg

10.06 zmiana treningów z biegowych na siłownie. Trening FBW 3 x w tygodniu plus cardio w dni wolne od treningu
waga: 92.05 kg BMI 25,4 , tkanka tłuszczowa: 25,4%, Mięsnie: 65.15 kg

17.07 ważenie po miesiącu siłowni: Waga: 87,55 kg , BMI: 24,7 Tkanka tłuszczowa: 24,2% , Mięsnie: 63kg

Spadek Wagi: 01.03.2022 - 17.07.2022 - 16,5 kg
Spadek BMI ( dane 27.04 ) -2,1 , Spadek tkanki tłuszczowej: - 3,6 % , Masa mięśniowa: - 3,55 kg

Czy przechodzić od początku sierpnia na zerowy bilans kaloryczny na ok 2-3 tyg z następstwem przejścia po tym czasie na diete z dodatnim bilansem kalorycznym? Czy dalej pozostawać na deficycie i zjechać z tkanką tłuszczową do poziomu np 20% i dopiero w tym momencie robić masówkę zakończoną , krótka redukcją?

Z góry przepraszam z rozwiązłość lecz chce jak najbardziej przybliżyć temat do ewentualnej oceny i wyrażenia swojej opinii. Pozdrawiam

Przejście z redukcji na masę nie jest niczym trudnym choć i tutaj są dwie podstawowe możliwości.
Pierwsza to po zakończonym okresie redukcji liczymy na nowo swoje zapotrzebowanie kaloryczne (bo się zmniejszy) i od razu wskakujemy na nasze wyliczone zapotrzebowanie.
Metoda fajna bo szybko wracamy na sensowne wartości kaloryczne, ale nie dla każdego bo jednak podbicie kalorii wiąże się z retencją, nabiciem glikogenem i nie każdemu to służy i czasem głowa płata figle, że od razu tyjemy.

Druga możliwość to tzw. reverse diet czyli powolne dokładanie kalorii do diety, aż dojedziemy do naszego zapotrzebowania, a następnie na lekką nadwyżkę w celu budowania masy. Minusem drugiego sposobu jest fakt, że czasem powolne wychodzenie z redukcji i dochodzenie do zapotrzebowania trwa kilka tygodni.

Bez względu na to jak będziesz wychodził z redukcji tak jak chłopaki niżej podpowiadają trzeba jeszcze nieco zredukować, choć już ładnie schudłeś, a po drugie pamiętaj, że wyniki z wagi poza samą waga są mocno nieprecyzyjne więc nie sugeruj się nimi za bardzo i traktuj bardziej jako ciekawostkę.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-18 15:17:35

Hej, nestety ale żadna nadwyżka kaloryczna nie wchodzi w grę u ciebie bo aby wejść na nadwyżkę i myśleć o budoawniu masy mieśniowej to trzeba mieć odpowiednio niski poziom BF ( poniżej 15% ) ty zwyczajnie nie jesteś na to gotowy bo jeśli stworzysz nadwyżkę przy aktualnym BF to zacznie cię zalewać . Na ten moment musisz wejsć na zero i odpocząć bo miałeś zbyt długą redukcje,Wylicz swoje zero kcal na nowo bo jednak troche wagi straciłeś https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  wejdz na zero na 3-4 tyg a potem ponowna redukcja

Nie ma czegoś takiego jak lepsza waga do kontroli efektów. Chodzi o to, że wszystkie wagi są niemiarodajne, a druga kwestia to to e masa ciała nie jest wyznacznikiem progresu. To tylko cyferki.
Patrzymy na wszystko , zdjęcia pomiary

U Ciebie też lekko bym jeszcze zredukował ale bez utraty miesa

Siema wiesz co tutaj jest tego samego zdania co kolega wyżej, a mianowicie przydałoby się jeszcze trochę zredukować z tej tkanki tłuszczowej bo uważam że przy tym poziomie nie BF niestety jedyne co szybko odbudujesz to z powrotem tkankę tłuszczową.
Ja bym zredukował do momentu aż pojawił by się lekki zarys kratki na brzuchu

Dziękuję za odpowiedzi. To tylko utwierdziło mnie w przekonaniu żeby schodzić dalej w wagą w dól. W następnym tygodniu idąc na urlop zrobię tydzień roztrenowania, przejde na 0 z kcal. Wrócę i znów wejdę na deficyt. Pochwalę się w przyszłości jak poszło. Pozdrawiam

cdfarek

Dziękuję za odpowiedzi. To tylko utwierdziło mnie w przekonaniu żeby schodzić dalej w wagą w dól. W następnym tygodniu idąc na urlop zrobię tydzień roztrenowania, przejde na 0 z kcal. Wrócę i znów wejdę na deficyt. Pochwalę się w przyszłości jak poszło. Pozdrawiam

Jak pisałem, nie wagą w dół, a mniejszym poziomem tłuszczu