Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Trenuje od prawie roku 3x w tyg więc tak jak mówisz może warto trochę odpocząć choćby kilka dni. Czy kreatynę należy odstawić też na ten okres czy codziennie przyjmować 5g?

Przyjmuj cały czas chyba że chcesz sobie zrobic całkowity reset od aktywosci i supli to możesz odstawić wszystko

Jeżeli trenujesz regularnie, to jak najbardziej warto wprowadzać co 8-13 tygodni okres strategicznego roztrenowania. Chociażby w tym celu, aby dać odpocząć układowi nerwowo-mięśniowemu i gospodarce hormonalnej, a również psychicznie od reżimu treningowego, żeby nabrać większej ochoty i motywacji. W tym czasie można pomyśleć o jakimś aktywnym wypoczynku, np. spa, spacery, rower, basen, wizyta o masażysty/fizjoterapeuty, itp. Coś co ogólnie lubisz, relaksuje Ciebie, ale z reguły nie masz na to czasu.

A czy na pewno jescze redukować, bo widzę po sobie że jestem już strasznie wychudzony, może jednak warto przejść na lekki plus i ćwiczyć regularnie? Co o tym myślisz? Ostatnio jak mówiłem że nic nie spada, to jednak waga spadła do 90.5kg, a pas do 92cm.


Zmieniony przez - Pheon w dniu 2023-04-24 14:43:35

Zgadza się. Mięśni nie masz zbyt wiele, ale w stosunku do nich tkanki tłuszczowej jest dość sporo. Takie są uroku osoby początkującej. Trzeba kilka lat treningów, oraz diety żeby poprawić te proporcje. Według mnie warto redukować nisko i dopiero wtedy budować dobrej jakości mięśnie. Jeżeli zaczniesz to robić teraz, to skończyć się może wpadnięciem w tzw. błędne koło. To, co zbudujesz, stracisz redukując, ponieważ odłoży się sporo tkanki tłuszczowej. Następnie nie zejdziesz nisko z jej poziomem i znowu wrócisz do wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Myślałem, że po roku treningów jakoś to lepiej będzie wyglądać, co prawda dużo już zrzuciłem, ale jednak jest spory niedosyt. Dobrze że motywacja dalej jest, żeby działać dalej a to najważniejsze. Za dużo szybkich youtubowych przemian oglądałem i moze tak to źle odbieram. Jeszcze mam taki problem z lewym nadgarstkiem, bo podczas robienia wyciskania na klatkę sztangą lekko mi wygięło nadgarstek i czuję lekki ból, zrobiłem sobie dwa dni przerwy żeby go nie nadwyrężać i np podciąganie podchwytem odpada, bo czuję ból. Kupiłem sobie opaski uciskowe na nadgarstek. Jeżeli podczas innych ćwiczeń nie będę czuł bólu nadgarstka i będę używał przy większych ciężarach opaski uciskowe to mogę dalej cisnąć z treningiem? Dodatkowo na innym forum polecali znowu rozsądną masę z dużym ciężarem to niby masa się zwiększy ale tłuszcz się inaczej rozłoży i będzie to inaczej wyglądać. Już mam mętlik w głowie


Zmieniony przez - Pheon w dniu 2023-04-24 17:07:19

Zmieniony przez - Pheon w dniu 2023-04-24 17:21:15

Wrzucam jeszcze mój trening do oceny. Dietę wrzucę za kilka dni.



Pierwszy trening wygląda tak:

Siady do lawki
4 lub 5 serii
Podciąganie podchwyt/nachwyt lub neutralny
5serii od 6 do 4 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą 4 lub 5 serii jeżeli 4 to więcej powietrzem pod hipertrofię a jeśli 5 serii to bardziej siłowo po 5 powietrzem
Ohp 4/5 serii

Uginanie na biceps sztangą lub hantlami 3 serie 10-12

Plank 3 serie



Dzień przerwy i kolejny trening:
Martwy ciąg 5serii
Wyciskanie hantlami 5 serii
Wiosłowanie sztangą 5 serii
Wyciskanie hantli skos 4 serie
Wyciskanie na barki siedząc 4 serie
Triceps za głowy lub na wyciągu 3 serie
Plank boczny


Kolejny trening:
Podciąganie 5serii
Wyciskanie sztangą 4/5serii
Wiosło Sztangą 4/5serii
Unoszenie hantli na bok stojac 4 serie
Biceps w oparciu o ławkę 3 serie
Plank klasyczny 3 serie


Kolejny trening:
Rumuński ciąg 5 serii
Wiosłowanie hantlami 5 serii
Wyciskanie sztangi 5 serii
Przenoszenie hantla za głowę 3 serie
Wyciskanie na barki stojąc 4 serie
Triceps wyciąg 3 serie
Rowerek na brzuch 3 serie po 30powt

Na nogi robię także wykroki, zamieniam je z siadami, próbowałem raz robić bulgary - strasznie niszczy kondycję to cwiczenie :D
Czy plan jest ok czy jest coś do poprawy?









Zmieniony przez - Pheon w dniu 2023-04-25 14:00:38

Nie da się niestety jednocześnie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Takie magiczne sztuczki polecam zostawić właśnie na przemiany instagramowe. 5am wrzucane są z reguły wyjątkowe przypadki klientów, trenerów/dietetyków, którzy mieli akurat najlepsze efekty. Jeden na 20/30, więc tym polecam się nie sugerować.

Nie wiem jaką opaskę uciskową masz na myśli i w jakim celu? Chodzi Tobie o usztywniacz nadgarstka w celu lepszej stabilizacji w trakcie wyciskania? Dobrze przygotuj nadgarstki do wysiłku, odpuść ćwiczenia powodujące bolesność i ewentualnie wybierz się do fizjoterapeuty.