Ilość kcal w diecie

Cześć,
niech ktoś mądry doradzi mi ile powinnam jeść kalorii. Kalkulatory w internecie niestety pokazują bardzo rozbieżne wyniki.
Jestem kobietą, 25 lat, 178cm wzrostu i 65kg wagi. Ćwiczę codziennie (rower ok. 25km, lub bieganie 8/9km, lub trening w domu jeśli pogoda nie dopisuje). Każdy z treningów trwa około godziny, a według zegarka sportowego obciążenie treningowe jest wysokie. Dodatkowo dużo chodzę - ok. 10-15km dziennie. Pracę mam siedzącą, więc średnio 6h dziennie siedzę.
Z góry dziękuję za wskazówki :)
K.

Hej, pod tym linkiem masz wzór jak wyliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne pod swój organizm i swoją aktywność.
https://www.sfd.pl/Ile_kcal,_aby_schudnąć_bez_ćwiczeń-t1218969.html

Ale musisz też pamiętać że nie zawsze to co wyliczysz jest równoznaczne z prawdą, organizm jest zaadaptowany do pewnych przyzwyczajn które mu warunkujesz, tak więc i tak uważam że pomimo wyliczenia kaloryki i przyjęcia odpowiedniej ilości makroskładników czyli odpowiednie ilości białka węglowodanów i tłuszczy będziesz musiała wiele rzeczy przetestować na samej sobie i metodą obserwacji określić czy dana kaloryczność będzie odpowiednia dla ciebie czy może za wysoka a może nawet za niska. Tak więc wylicz sobie zapotrzebowanie według tego wzoru, przyjmij makroskładniki czyli białko około 1,5 g na kilogram masy ciała tłuszcze tutaj też bym celował 1,5 g na kilogram masy ciała a resztę kaloryczności możesz przyjąć z węglowodanów następnie obserwuj przez 7 lub 10 dni jak zachowuje się waga jak zachowuje się waga na tej kolorystyce, oraz co się dzieje z sylwetką na podstawie tych obserwacji będziesz mogła w stanie manipulować sobie swoją dieta w zależności od celu jaki sobie postawisz

Dzięki za odpowiedź. Dzisiaj z ciekawości podliczyłam ile kcal jem w ciągu dnia i intuicyjnie przyjmuję około 2600. Wagę trzymam od dłuższego czasu, nie zależy mi żeby coś zmieniać w tej kwestii. Wieczorem policzę ile powinnam jeść według wzoru, ale jesli waga się utrzymuje, to obstawiam że wyjdzie około 2600. Pozostaje mi jeszcze posprawdzać makro, bo tu mi się mogą trochę rozjeżdżać proporcje. Dzięki raz jeszcze!

Zapotrzebowanie możesz wyliczyc z tego dokłądnego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  kalkulatory licza dobrze zero kaloryczne ale jak juz zaznaczysz opcje CHCE PRZYTYC LUB CHUDNAĆ to podaja zazwyczaj bzdury bo zbyt bardzo ucinaja i dodaja kcal więc tylko wzór uwzgledniaj . 2600 kcal przy takiej ilosci treningów jest realnym zerem ale oczywiscie trzeba to wyliczyc . Pamietaj że redukowanie bez treningu siłowego to duzy bład i tutaj osobiscie zrobiłbym sobie 3 razy w tygodiu solidny trening siłowy a do tego jakies 2 cardio i z czasem ewentualnie dokładac aktywnosc zamiast ciac kcal z jedzenia

Gdyby to kogoś interesowało, to moje wyliczenia są załączone na zdjęciu :) Mam nadzieję, że poprawne. Nie byłam pewna ile kalorii przypisać NEAT, więc wzięłam najniższą wartość, choć wydaje mi się, że przy ilości km które nabijam na co dzień, mogłabym doliczyć więcej... W każdym razie ostateczny wynik to okolice 2700kcal, czyli mniej więcej tyle ile jem intuicyjnie. Dzięki za podesłanie wzoru - nie widziałam jeszcze tak rozbudowanego :)

Masz raczej bład w wyliczeniach i TEA wyszło ci ogromne bo ty tutaj masz wyciagnac PROCENT i masz do wyboru 4-7% z BMR i mi przy najwyzszych wartoscioach wyszło tutaj 3600 a nie 4620 ponadto nie ma zadnego sensu wykonywac 7 treningów w tygodniu po 60 min z dużą intensywnośćią bo sie wnet zajedziesz .

Ty znasz najelpeij swoje ciało i jesli chcesz to możesz uznac te wyniki a w trakcie obserwowac co sie dzieje i na tej podstawie podejmowac kroki ale jak niezbyt dużą kobietę to tych kcal masz sporo jak 2700 :) . Testuj i się przekonasz sama gdzie masz swoje zero bo liczby to jedno a rzeczywistosć to drugie

Wychodzi na to, że nie umiem liczyć : D Jeśli chodzi o te treningi, to ja po prostu lubię tak zaczynać dzień i ćwiczę w ten sposób od ponad roku. Nie chcę uzyskać żadnego konkretnego rezultatu (no może oprócz dobrej kondycji). Zdaję sobie sprawę, że treningi siłowe byłyby lepsze jeśli chodzi o modelowanie sylwetki, ale nie lubię siłowni i nic na to nie poradzę niestety. Kalorii nie liczyłam od dłuższego czasu. Z rok prwnie jem tak samo, a waga pokazuje tę samą wartość (jakieś tam różnice może z 3kg czasami). Ostatnio mnie naszła myśl, żeby sprawdzić ile tak naprawdę jem i policzyć ile powinnam, ale chyba wychodzi, że jest ok. Muszę tylko się wgryźć w makro, bo tu pewnie będzie coś do poprawy. Piszesz, że te 2700 to sporo jak na mnie, ale ja jestem prawie cały czas głodna i pewnie byłabym w stanie zjeść dużo więcej. Tylko zdrowy rozsądek mnie powstrzymuje : P

Kalkulatory niestety nie są najlepszym narzędziem do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Najlepiej zrobić to za pomocą dokładnego wzoru, do którego link otrzymałaś w wypowiedzi powyżej. W sytuacji, gdy wiesz o tym, ile jadasz na codzień i jest to 2600 kalorii, a obwody i masa ciała nie zmieniają się, to takie właśnie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Warto kontrolować obwody ciała i ich reakcje na ilość kalorii w diecie. Sugeruję jednak przeanalizować Twoją aktywność fizyczną. Jaki jest tego cel?

Jeśli chodzi o treningi, to nie mam konkretnego celu, po prostu to lubię. Jest to dla mnie taka odskocznia od codziennych zajęć. Lubię zaczynać w ten sposób dzień, mam później więcej energii i chęci do działania. To już dla mnie taka codzienna rutyna. Pracę mam siedzącą, w dodatku wykonywaną w domu, więc trochę sportu rano i jakieś spacery w ciągu dnia to dla mnie super odmiana.

Ponadto choruję na cukrzycę typu 1 od ósmego roku życia. Od kiedy zaczęłam regularnie uprawiać sport poprawiły mi się wyniki i zwiększyła się wrażliwość na insulinę. Zdecydowanie lepiej się czuję, kiedy ćwiczę regularnie.

Pewnie gdybym założyła sobie, że zamiast cisnąć kardio będę chodzić na siłownię (jeśli o sylwetkę chodzi, pewnie miałoby to więcej sensu...) to bym w tym postanowieniu wytrwała. Problem w tym, że siłownia mnie nudzi, zdecydowanie dużo bardziej wolę biegać : P

Jeżeli lubisz aktywność fizyczną, pod różnymi postaciami, to jak najbardziej warto robić to, co sprawia Tobie przyjemność. Warto jednak pamiętać o tym, że w sytuacji, gdyby celem Twoim było kształtowanie sylwetki, to aktywność Twoja nieszczególnie będzie odpowiednia pod tym kątem. W takiej sytuacji podstawą jest trening siłowy, a nie rower, czy bieganie. Większość kobiet nie zdaje sobie z tego sprawy.

https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Trening_siłowy_dla_kobiet_–_na_czym_nie_warto_się_koncentrować_na_początku_-a262.html