Plan FBW

Plan do oceny. wrocilem po 2 letniej przerwie i cwicze takim planem. trening 3 razy w tygodniu.
zdazalo sie tez co 2 dzien trenowac .
cwicze tym planem 4 tygodnie i sa juz efekty.
Eksperci co zmienic lub moze co dodac lub odjac z tego treningu.
dodam ze cwicze na sucho.
Tylko kreatyna i jakies witaminki plus dieta.

1.Mięśnie nóg – przysiad ze sztangą na karku – 4serie po 10 powtorzen
2.Mięśnie grzbietu – martwy ciąg klasyczny – 4 serie po 10 powtorzen
3. Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie sztangi- 4 serie po 10 powtorzen
4. Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia- 4 serie po 10 powtorzen
5.Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej – 4 serie po 10 powtorzen
6. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc – 3 serie po 10 powtorzen
7.Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamana stojąc- 3 serie po 10 powtorzen
8.Mięśnie brzucha – allahy 3 serie po 20 powtorzen
9. Łydki wspięcia na maszynie – 3 serie po 20 powtorzen

Witaj!

1.Mięśnie nóg – przysiad ze sztangą na karku – 4serie po 10 powtorzen
2.Mięśnie grzbietu – martwy ciąg klasyczny – 4 serie po 10 powtorzen - osobiscie bym wrzucil martwego w innej formie, lub typowo na grzbiet wybral inne cwiczenie
4. Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia- 4 serie po 10 powtorzen
5.Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej – 4 serie po 10 powtorzen
3. Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie sztangi- 4 serie po 10 powtorzen - zamienilem kolejnosc, barki robimy po glownych grupach, jak klata
6. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc – 3 serie po 10 powtorzen
7.Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamana stojąc- 3 serie po 10 powtorzen
8.Mięśnie brzucha – allahy 3 serie po 20 powtorzen
9. Łydki wspięcia na maszynie – 3 serie po 20 powtorzen

TomQ-MAG czyli plane nie jest taki zly?
Co proponujesz zamiast martwego ciagu . bo tak szczerze nie lubie tego cwiczenia.


Zmieniony przez - kubabkb w dniu 2022-07-29 22:07:44

jak masz dostep do silki profesjonalnej, to moze byc to rack pull, czy martwy na prostych lub rdl - by jednak jakis ten ruchu na prostowniki sobie zachowac, ale niekonicznie musi byc to klasyczny martwy ciag. Ja sam nie robie juz klasycznego ciagu pare lat, zamienilem na rack pulla. Niestey moje gabaryty wzrostowe i dlugie nogi skutecznie partaczyly tchnike treningowa w klasycznym ciagu, jeszcze sumo w miare przechodzil, ale stwierdzilem, ze trojboista nigdy nie bede i odpuszczam, bo szkoda lapac kontuzje

Tomek dzieki za pomoc
Chodze na silownie MCfit wiec z dostepnascia sprzetu nie ma problemu . zaczne robic zamiennie martwy ciag klasyczny z martwym rumunskim.

Mam jeszcze jedno pytanie obecnym planem cwicze w taki systemie. (trening, wolne, trening wolne wolne, trening wolne, trening wolne,wolne) przyklady ponizej
poniedzialek(trening) - wtorek(wolne)- środa(trening)- czwartek(wolne)- piatek(wolne)-sobota(trening), niedziela (wolne)
poniedzialek(trening) - wtorek(wolne)- środa(wolne)- czwartek(trening)- piatek(wolne)-sobota(trening), niedziela (wolne)
poniedzialek(wolne) - wtorek(trening)- środa(wolne)- czwartek(trening)- piatek(wolne)-sobota(wolne), niedziela (trening)
poniedzialek(wolne) - wtorek(trening)- środa(wolne)- czwartek(wolne)- piatek(trening)-sobota(wolne), niedziela (trening)





Zmieniony przez - kubabkb w dniu 2022-07-31 15:17:28

Jeżeli chodzi o wykonywanie zamiennie martwego ciągu z martwym ciągiem rumuńskim, to tutaj miałem na myśli to że umieszczenie w jednym planie fbw Czyli w jednym treningu tego samego dnia ciężkich siadów i ciężkiego martwego ciągu w końcu się w taki sposób że jedno lub drugie wykonasz solidnie. Trudno będzie ci wykonać bardzo dobry martwy ciąg jeżeli nogi będą już przetrenowane przysiadami. Bardziej na myśli miałem to żeby na jednym treningu robić przysiady a na drugim treningu robić martwe ciągi.

Natomiast jeżeli chodzi o drugie pytanie jak najbardziej taki rozkład możesz sobie stosować ważne żeby nie robić tutaj w przypadku treningów fbw tak żeby trenować Dzień po dniu. Oczywiście jeżeli awaryjnie przydarzy ci się że ten trening po tygodniu Raz na jakiś czas wpadnie to nie będzie działo się nic złego. Jednak w takim momencie starałbym się wykonać pierwszy trening na przykład w poniedziałek rano a drugi trening we wtorek wieczorem. Tak to rozkład Jaki zaproponowałeś jest jak najbardziej okej