Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu

Czołem!
Końcówka redukcji 12 tygodni z 77.8 kg na dzień dzisiejszy 68 kg.
Ostatnio pytałem o pomoc w ustaleniu dalszego celu treningowego i po Waszych radach postanowiłem odpocząć teraz od redukcji 2 tygodnie na zerze i jeszcze chwilę później docisnąć redukcję (max 4, 5 tygodni) zanim wejdę na mase.
Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie z wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html aby mieć widełki od najniższych do najwyższych i wychodzi mi 2640 - 3480.
Praca lekka fizyczna w ruchu (około 20 tys + kroków dziennie), 4 treningi silowe w tygodniu z wielostawami + kilka izolacji po 60 min i około 3-4 godziny luźnej jazdy rowerem tygodniowo.
Jak myślicie gdzie się określić w tych widełkach? Zdjęcie poglądowe.
Pozdrawiam

Cześć,
kluczowym będzie tu pytanie, ile kcal jadłeś na koniec redukcji i jaki był to deficyt w stosunku do zapotrzebowania?
Generalnie rozstrzał wychodzi Ci potężny, więc dobrze byłoby wrzucić obliczenia.

Redukcję kończyłem na 2200 kcal. Waga średnio spadała niecaly kg tygodniowo, prawie do końca był progress w sile- niewielki, ale jednak był.
Rozstrzał wynika z tego, że wziąłem skrajne punkty z wzoru - np od 7 kalorii na minutę treningu do 9, tak samo NEAT wziąłem od 200 do 900.

O ile przy kaloriach palonych na treningu warto wziąć pod uwagę niższe wyniki (nawet niższe, niż te we wzorze - widełki raczej powinny być tu 3-5, jeżeli od treningu nie odliczamy przerw) o tyle NEAT, skoro pracujesz fizycznie i robisz tyle kroków, jest u Ciebie zapewne wyższy niż 900.
Jednak na koniec redukcji jadłeś bardzo mało przy Twoich parametrach, więc podszedłbym tu nieco ostrożniej i uwzględnił te 900kcal, i od całego zapotrzebowania założył te -15% na adaptacje.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2022-07-30 09:36:36

Przeliczyłem według Twoich rad i wychodzi mi około 3200 więc po odjęciu tych 15% wychodzi mi w okolicach 2700.
Czyli późniejszy okres masowy też powinienem zaczynać z tego pułapu 2700 i z czasem dodawać jak będzie stagnacja tak?

Zacznij od 2700, jak po pierwszym tygodniu będziesz widział, że nadal jesteś na redukcji to dodaj jeszcze 150-200kcal na kolejny tydzień-dwa.
I jak będziesz chciał zrobić te kolejne kilka tygodni podcinki, to nie wskazuj wtedy na 2200, a cofnij się na 2700.
Natomiast jak na 2700 pomiary będą stały w miejscu, to przy podcince też nie cofałbym się tak mocno (do 2200), a spróbował tych 2400-2500.
A co zrobić na masie, uzależniałbym właśnie od tego, jak zareagujesz na to okresowe dodanie kcal.

Wszystko już jasne, dzięki za podpowiedź bo znając życie bym za 2 tygodnie wrocil do 2200.

Również jestem tego samego zdania, co w poradach otrzymanych w wypowiedziach powyżej. Bilans kaloryczny z tego co piszesz nasz dość mocno ujemny, sugerując się ilością spożywanych kalorii i reakcją na nie organizmu. Jak najbardziej można od razu wejść na tę wyliczone 2750 kalorii i obserwować reakcję obwodów i masy ciała. Jest wielce prawdopodobne, że dalej będziesz na ujmenym bilansie energetycznym, więc prawdopodobnie trzeba będzie podbić ilość spożywanych kalorii. Nie ma jednak co przesadzać od razu. Układ trawienny również może różnie zareagować na nagłe podbicie kalorii.