Poniedziałek-Push:
-Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x8-6
-Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x12-10
-Rozpiętki 3x12
-Wyciskanie hantli siedząc 4x12
-Wznosy w przód 4x12
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x15
-Brzuch
Środa-Pull:
-Podciąganie na drążku 4x10
-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Face pull 4x12
-Szrugsy 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Brzuch
Piątek-FBW:
-Uginanie nóg na maszynie siedząc/leżąc 3x15
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/poziomej 4x10-8
-Wiosłowanie półsztangą z uchwytem V 3x12
-Wyciskanie hantli siedząc + wznosy bokiem 3x10
-Wyprosty wyciągu górnego 3x20
-Uginanie przedramion z supinacją 3x12
-Brzuch