Trening FBW - ocena

Cześć, zamierzam rozpisać sobie plan aby zbudować szersze barki. Do tej pory trenowałem głównie FBW i niektóre partie odstają od reszty np. barki, ale też ogólnie ramiona. Trenuję 3 razy w tygodniu na siłowni oraz raz w tygodniu w domu wykonuję trening z masą własnego ciała aby poprawić kondycję i wytrzymałość. Prosiłbym was o opinię na temat tego planu i jakieś wskazówki, mój max w wyciskaniu żołnierskim bez użycia nóg to 70kg a z wybiciem sztangi z nóg to 100kg. Chciałbym poprawić wynik do 80kg oraz zwiększyć siłę w WL bo głównie zależy mi aktualnie na rozbudowie góry ciała.

Plan wygląda tak:
A:
1. Podrzut sztangi/rwanie jednorącz: Rampa otwarta 3 powtórzenia / 6 powtórzeń
2. Wiosłowanie/Podciąganie: 5x8
3. WL/Dipy: 4x12
4. Wykroki/Bułgary: 4x16
5. Brzuch/Spacer Farmera jednorącz: 3x12/3x25m
B:
1. Wyciskanie na barki: 4x10
2. Przysiad/Przysiad z wyskokiem: 4x12
3. Wznosy ramion/zataczanie wokół głowy: 4x12/4x24
4. Biceps: 3x12
5. Triceps: 3x12
6. Przedramię: 3x16
7. Łydki: 3x24

Ogólnie plan wykonywałbym w takiej postaci BAB, BAB, ze względu na to iż mam silne plecy w stosunku do reszty partii i nie potrzebuję jakoś zbytnio się do nich przykładać aby rosły a głównie podczas treningu pleców wysiadają mi ramiona, przez co chcę wzmocnić ramiona aby nie padały na treningu pleców.


Zmieniony przez - ProButan w dniu 2022-08-02 13:56:21

Masz bardzo fajne wyniki siłowe jak na swoją wagę, ale jeśli są one aktualne to jak dla mnie plan masz zupełnie nieadekwatny do swojego zaawansowania. Masz w planie bardziej wymagające ćwiczenia jak rwanie ale ogólnie taki plan mogła by wykonać osoba początkująca.

Nie wiem ile teraz trenujesz jednym ciągiem, jednak są pewne ale w Twojej ankiecie. Jak chcesz budować masę mięśniową nie mając diety? To trzeba zmienić bo dieta daje szanse lepszych przyrostów podczas planu treningowego.
Plan treningowy nie jest zły, ale rzekłbym taki podstawowy.

W podrzucie/zarzucie barki będą pracować dość mocno ale nie mają barki w tym dniu bezpośredniego ćwiczenia. Do pierwszego trening dałbym to wyciskanie sztangi, a rwanie/podrzut dałbym do drugiego dnia bo później będzie jeszcze unoszenie bokiem.
Musisz sprawdzić czy faktycznie technika jest dobra w ćwiczeniach barkowych i czy nie ma jakichś wad postawy bo to dość dziwne, że inne partie się rozwijały dobrze, a barki nie do końca.
Próbuj tego planu, dopnij przede wszystkim dietę i obserwuj czy zmiany w planie przyniosą odpowiednie efekty.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-10 14:09:11

Dietę mam aktualnie na dodatnim bilansie i staram się jeść 2/3g białka dziennie oraz nie jem śmieciowego jedzenia. Sylwetka się zaczęła poprawiać, siła idzie stopniowo do góry oraz waga skoczyła na 78.5kg. Lecz faktycznie trochę dość mało wymagający jest ten trening bo jestem w stanie go robić Pn/Wt, Cz/Pt i nie czuję się jakoś zmęczony po takim tygodniu treningu.

Dodałem do 1 dnia podrzut oraz wyciskanie na barki oraz dodatkowo robię w 2 dzień wyciskanie półsztangi/zataczanie oraz wznosy, jestem na etapie wyciśnięcia 80kg, ale z problem mam gdy wezmę sztangę i tak jakby z dołu muszę ją wypchnąć pierwszy raz bo muszę pomóc nogami, ale jak już raz podniosę i opuszczę to drugi raz już wycisnę, tak jakby nie mogę zrobić pauzy na dole.

Plan bazuje na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, więc wygląda to całkiem sensownie. Pamiętaj jednak, że jeżeli zależy Tobie na sile, to trzeba będzie zwiększać intensywność treningu schodząc z ilością powtórzeń. Z drugiej strony piszesz o budowie masy mięśniowej, a z trzeciej o poprawię kondycji i wytrzymałości. Sugeruję skupić się na jednym, a bardziej szczegółowo. Z reguły jak chcemy zrobić wszystko, to wychodzi co najwyżej średnio lub słabo. Myślę, że warto zwrócić na to uwagę.