3x FBW ---> 4x PP

Obecnie jestem na rocznej redukcji (od lipca 2021). Dzięki diecie, ćwiczeniom z obciążeniem i bieganiu udało się zgubić 40kg. Waga i obwody ostatnio przystopowały, głównie problemy z utrzymaniem deficytu- ale nie o tym tutaj.

Od maja 2020 do października 2021 trenowałem z gumami oporowymi 3x w tygodniu - wszystkie partie mięśniowe na treningu (więc coś a'la FBW). Uznałem jednak, że ma to jednak niezbyt duże przełożenie na budowę mięśni i od października zeszłego roku trenuję planem FBW 3x w tygodniu na własnej garażowej siłowni - sprzęt jaki posiadam: sztanga prosta i łamana, hantle na talerze, ławka i wyciąg górny doczepiany do ławki, modlitewnik.
Przed 2020 trenowałem na siłowni, ale było to ostatnio około roku 2016, więc można uznać mnie za nowicjusza.
Ćwiczenia od początku to: przysiad, MC, wyciskanie na klatę (sztangą lub hantlami; na ławce prostej lub skosie), wiosłowania (sztangą lub hantlem), uginania ramion - czyli podstawy.
Zaczynałem w zeszłym roku od mniejszej ilości powtórzeń i większej ilości serii - np. na martwy czy przysiad 8/8/6/6/4/4 (zwiększany ciężar), klata 10/10/8/8/6/6 (zwiększany ciężar) - na mniejsze partie równy ciężar i zakres 8-10 powtórzeń. Po kilku miesiącach osiągnąłem jednak punkt zmęczenia tym systemem- zaczęły się jakieś bóle i ogólnie progresować ciężarem było już niemożliwością (na redukcji jest to zapewne utrudnione).
Przeszedłem więc z początkiem tego roku na system o mniejszej ilości serii, ale większej ilości powtórzeń. Obecnie mój plan wygląda następująco (system FBW A/B/C):

Dzień A - poniedziałek
MC: 10/10/10/10
wiosłowanie hantlem: 10/10/10/10
wyciskanie hantli na skosie: 10/10/10/10
wyciskanie hantla nad głowę siedząc - bez oparcia: 10/10/10
prostowanie ramion na wyciągu (triceps): 10/10/10
brzuch: 3 serie "dead bug" 20 powtórzeń + 3 serie allahów na wyciągu z obciążeniem po 12 powtórzeń

Dzień B - środa
wykroki z hantlami: 10/10/10/10
wyciskanie sztangi na płaskiej: 10/10/10/10
ściąganie drążka do klaty (mam drążek rozporowy, ale jestem dosyć wysoki i w futrynie jest dla mnie jakoś za nisko żeby wykonywać podciąganie poprawnie, więc używam wyciągu): 8/8/8/8
wznosy hantli bokiem: 12/12/12
uginanie ramion ze sztangą (biceps): 12/12/12
brzuch: 3 serie ćwiczeń po 20 powtórzeń: wypychanie nóg do klaty leżąc/uginanie kolan do klaty w planku/plank boczny z opuszczaniem ciała/przyciąganie kolan do klaty siedząc na podłodze/dotykanie przeciwległych palców u stóp w planku/brzuszki (nie wiem czy nie zredukować do 2 serii?)

Dzień C - piątek
przysiad: 10/10/10/10
wiosłowanie sztangą: 10/10/10/10
wyciskanie sztangi na skosie: 10/10/10/10
wyciskanie sztangi nad głowę siedząc z oparciem (OHP stojąc nie mogę wykonywać, ponieważ sufit jest za nisko): 10/10/10
wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc: 12/12/12
brzuch: 3 serie ćwiczeń po 20 powtórzeń: wypychanie nóg do klaty leżąc/uginanie kolan do klaty w planku/plank boczny z opuszczaniem ciała/przyciąganie kolan do klaty siedząc na podłodze/dotykanie przeciwległych palców u stóp w planku/brzuszki (nie wiem czy nie zredukować do 2 serii?)

We wtorki, czwartki o soboty lub niedzielę bieganie.

Progresja ciężaru od czasu do czasu jest, nie odczuwam też żadnych bólów ani dolegliwości jak przy planie z większymi ciężarami, a mniejszą ilością powtórzeń.

Zastanawiam się czy dalej kontynuując redukcję jechać tym planem bez żadnych zmian, pozmieniać coś w obecnym planie jeśli chodzi o ilość serii/powtórzeń/ćwiczeń, czy np. wywalić jeden dzień cardio/biegu na rzecz dodatkowego dnia ćwiczeń siłowych (czyli przejście np. na plan push-pull 4x w tygodniu).
Liczę, że coś doradzicie.

Tristram

Obecnie jestem na rocznej redukcji (od lipca 2021). Dzięki diecie, ćwiczeniom z obciążeniem i bieganiu udało się zgubić 40kg. Waga i obwody ostatnio przystopowały, głównie problemy z utrzymaniem deficytu- ale nie o tym tutaj.
Liczę, że coś doradzicie.

Właśnie tutaj powinieneś się tym zająć a nie treningiem bo rok czasu na redukcji to nie jest zdrowe i mądre i nie dość że może być sporą stagnacja to jeszcze możesz mieć problemy zdrowotne . Deficyt kaloryczny nie jest optymalnym stanem dla naszego organizmu i nie może trwać zbyt długo oraz nie może być zbyt głęboki więc co 12 tyg pasuje robić przerwy a twoja redukcja trwa już rok a do tego straciłes bardzo dużo wagi . Za szybko więc robisz duży błąd

Przebieg i pytania odnośnie samego procesu redukowania/diety umieściłem w poście w dziale "dieta". Długo redukowałem ciągiem, ale zrobiłem jakiś czas temu okres roztrenowania. Jak rozumiem samo roztrenowanie ma na celu danie organizmowi trochę odpoczynku na większą regenerację. Jeśli chodzi o "diet break" to w sumie ostatnie 2 miesiące trochę przejadałem przez różne napady zachcianek (czasem kończyło się tym, że byłem na solidnym plusie w stosunku do zera kalorycznego), więc można to podciągnąć ten czas pod tą definicję- długi diet break:) Koledzy w tamtym dziale nie radzili jeszcze jednak wchodzić na "masę" dopóki nie dopali się reszty tłuszczu- tego zostało jeszcze na brzuchu (zarys mięśni brzucha słabo widoczny), więc pewnie najbardziej opornego. Sugerujesz coś innego, ponieważ redukcja trwa już tak długo?
Obecnie podbiłem lekko kalorie w porównaniu do wcześniejszych założeń - jakieś 300kcal na minusie w stosunku do zera kalorycznego. Nie zależy mi już tak bardzo na czasie jak wcześniej- waga wtedy leciała fajnie, co tydzień ten kilogram ubywał, była motywacja. Obecnie stanęło to w miejscu, ale jeśli chodzi o samą wagę to jest ona już wg wszystkich prawideł "w normie", jedynie proporcje ciała chciałbym teraz zmienić. Wolę rozłożyć to na dłużej, mieć większy zapas kalorii (mniejsze ryzyko różnych napadów głodu), zjeżdżać z fatu niekoniecznie kosztem wagi, a może coś z mięśni zbudować jeśli się uda.
Czytałem, że cardio podbija kortyzol bardziej niż ćwiczenia siłowe, co może przełożyć się na wolniejszy spadek wagi czy napady głodu właśnie. Kortyzol badałem jakoś w maju - był wówczas w normie (tak samo jak wszystkie inne wyniki- tarczyca, testosteron, glukoza). Stąd pomysł na zmianę proporcji treningu - obcięcie jednego dnia cardio na rzecz dodatkowej sesji na siłowni. Tylko czy ma to sens, czy będzie to za duże obciążenie dla organizmu na redukcji i bardziej ma takie dołożenie sens na "masie"?


Zmieniony przez - Tristram w dniu 2022-08-04 08:35:17

Podbijam temat.
W niedługim czasie będę musiał przerwać regularne treningi na ok. miesiąc czasu - urlop. Planuję zabrać ze sobą gumy oporowe i trenować w miarę możliwości wieczorem czy rano jakieś krótkie sesje na ile czas pozwoli, żeby nie "zastygnąć". Dni będą dosyć aktywne - chodzenie - więc dzienny limit kroków będzie ponad normę, którą robię teraz. Także buty biegowe może sobie odpuszczę (w zależności czy pomieszczą się w bagaż).
Po powrocie chciałbym zmienić plan 3x FBW na 4x PP i ograniczyć bieganie do dwóch z obecnych trzech razy w tygodniu, zobaczyć jak taka zmiana wpłynie na dalszą redukcję.
Przygotowałem plan zakładający 5 ćwiczeń na sesję, jednak nie mam pomysłu na uzupełnienie niektórych ćwiczeń (znaki zapytania) - proszę więc o przejrzenie i pomoc. Do dyspozycji mam jak wspominałem ławkę, sztangę prostą i łamaną, hantle z dokręcanym obciążeniem, modlitewnik, wyciąg górny dokręcany do ławki, gumy.

PUSH A
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ - 4 X 8-10
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC - 4 X 8-10
WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ SIEDZĄC - 4 X 8-10
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ LEŻĄC - 3 X 10-12
WSPIĘCIA NA PALCACH ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 X 10-12

PULL A
MARTWY CIĄG - 4 X 8-10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ - 4 X 8-10
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM - 4 X 10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ - 3 X 10-12
???

PUSH B
WYKROKI Z HANTLAMI - 4 X 10 NA NOGĘ
DZIEŃ DOBRY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 X 10
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE DODATNIM - 4 X 8-10
WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ SIEDZĄC - 3 X 10-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM - 3 X 10-12


PULL B
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI - 4 X 8-10
WIOSŁOWANIE HANTLEM - 4 X 8-10
???
???
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI - 3 X 10-12

Dodatkowo po każdej sesji trening brzucha- naprzemiennie różne rodzaje spięć/planków itp. w jeden dzień, w kolejny "dead bug" i allahy z obciążeniem na wyciągu górnym.


Zmieniony przez - Tristram w dniu 2022-08-30 09:04:46

PUSH A
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ - 4 X 8-10
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC - 4 X 8-10 - mozesz dac skosa, bedzie bardziej optymalny dla klaty
WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ SIEDZĄC - 4 X 8-10
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ LEŻĄC - 3 X 10-12
WSPIĘCIA NA PALCACH ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 X 10-12

PULL A
MARTWY CIĄG - 4 X 8-10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ - 4 X 8-10
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM - 4 X 10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ - 3 X 10-12
??? dorzuc cos na tyl barkow np. face pull z gumą

PUSH B
WYKROKI Z HANTLAMI - 4 X 10 NA NOGĘ
DZIEŃ DOBRY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 X 10 - to jest bardziej ruch pull, daj przysiad gobleta, niech noga troche wiecej bodzca zlapie
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE DODATNIM - 4 X 8-10
WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ SIEDZĄC - 3 X 10-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM - 3 X 10-12


PULL B
??? glute bridge ze sztangą
??? uginanie lezac z hantla trzymana nogami lub gumą
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI - 4 X 8-10
WIOSŁOWANIE HANTLEM - 4 X 8-10
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI - 3 X 10-12

TomQ-MAG

PUSH A
daj przysiad gobleta, niech noga troche wiecej bodzca zlapie

Wygląda na proste ćwiczenie, szczególnie z niewielkim obciążeniem, ale spróbowałem wczoraj serię na próbę i wchodzi nieziemsko. Zupełnie inna mechanika ruchu niż w przysiadzie ze sztangą na karku. Czy pod pięty mogę sobie coś podłożyć na początek? Ciężko mi utrzymać poprawne ustawienie ciała (plecy prostopadłe do podłoża) gdy całe stopy przylegają do podłogi.

tak, jak jest taka potrzeba to wrzuc cos pod piety. Sam czasem korzystam z podkladek niewielkich przy siadach jak chce bardziej zaawatkowac czworki. W miare mozliwosci staraj sie jednak mobilizowac stawy skokowe, aby nie bylo ogranbiczenia zebys wmoigl w pelni siady robic az tylkiem do podlogi najlepiej :)
co do gobleta dokladnie, cwiczenie jest niepozorne, ale daje mocny wycisk bo musisz pracowac innymi grupami miesniowymi aby ciezar utrzymac w rekach, co dodatkowo wymaga od nas ich pracy. Organizm bardziej bedzie sie meczyl

Jaki ciężar powinno się brać w goblet squat/do jakiej ilości powtórzeń dochodzić?
Doszedłem do jakichś 28kg na 10 powtórzeń. Więcej ciężko mi brać ze względu na nadgarstek. Od jesieni zmagam się z bólem (podejrzewam zespół de Quervain, mam niedługo wizytę u ortopedy), a przy tym ćwiczeniu jest on dosyć obciążany (hantle trzymam pionowo za jeden koniec mając dłonie pod kątem prawie 90 stopni).
Próbowałem zamienić ostatnio na przysiad sumo, który tak nie obciąża ręki. Można zamienić na to ćwiczenie? Jaki zakres powtórzeń w nim robić? Celować w 8-10 czy raczej mniejszym ciężarem a więcej powtórzeń?