Dieta redukcyjna do oceny [137kg]

Dzień dobry,

Rozczynam redukcję przy wadze 137 kg i 170 cm wzrostu. Wiem bardzo się zaniedbałem, ale miałem ciężkie 8 lat alkohol,fastfoody itp.

Dodaje w takiej formie screeny diety do oceny, bo nie umiem na telefonie na tym waszym potreningu dodawać.
Cel: redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 137
Wzrost : 170
Obwód klatki : b/d
Obwód ramienia : b/d
Obwód talii : b/d
Obwód uda : b/d
Obwód łydki : b/d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 45%
Aktywność w ciągu dnia : trening
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia w DNT rower/boks ale nie zawsze
Odżywianie : mam słabość do fastfoodow
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : po badaniach mam insulopornosc norma 2.5 ja mam 3.30 wynik, lekarz mówił że to lekka oporność że sama aktywnością powinienem ja zbic.
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : test prop
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, będę stosował omega3, zestaw witamin, białko i kreatyne
Stosowane wcześniej diety : brak, śmieciową dieta

Hej, jesłi byłaby możliwość to dobrze by było dodac jadłospis w formie wymaganej na forum , osobiscie te z fitatu dla mnie są mało czytelne https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  Nie wiem czy dobrze patrze bo nie używam fitatu ale twój bilans 2900 jeśłi taki masz startowy to wydaje się ok aczkolwiek miałem tez ludzi o podobnych parametrach którzy zaczynali od 3300 redukcje, jak chodzi o makro to białka dąłbym pod 200g minimum , tłuszczy przynajmniej 100-110 g a reszta wegle . Dobór posiłków i produktów średnio ale nie ma dramatu

Te zrzuty z diety dodaje się na SFD czy na PoTreningu w końcu? Dla mnie też jest to mało czytelne - post "instruktażowy" zrobiony dawno temu, nie uaktualniony do obecnego wyglądu strony i nie odpowiada temu co jest obecnie.

zdecydowanie podbij tłuszcz chociaż do tych 100g, te wyliczone przez Ciebie kcal (o ile były wylicozne - czy przyjęte na oko?) wydają się w miarę rozsądne patrząc na cały opis, jednak jeżeli jest to już po odjęciu kcal na deficyt to proponowałbym zacząć od kalorii w okolicy zera i obserwować co się będzie działo, bo przy takiej nadwadze już samo dołożenie treningu siłowego i bycie w okolicy zera powinno przynieść pierwsze efekty. Dobór produktów w miarę ok, można by było się przyczepić do parówek jedynie, ale to tylko mały % udziału w diecie, więc krzywdy nie zrobią

Wrzuć rozpiskę, najlepiej kilku przykładowych dni swojej diety, zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl. Jeden dzień to trochę zbyt mało, aby sprawdzić całość Twojej diety. Warto zobaczyć również jak wygląda jej urozmaicenie. Poza tym, również obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu i rozkład składników odżywczych.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914 

Wychodzi 2900kcal B:200 t:100 i 300g wegli

no i na takim makro myślę, że mozesz jechać, skoro wyuszła Ci taka kaloryka to ok, rozkład makro też ok, więc pozostaje teraz porobić pomiary obwodów, zdjęcia, lustro i obserwować reakcję organizmu

B0orys

Wychodzi 2900kcal B:200 t:100 i 300g wegli

Teraz akurat układałem plany dla klienta o zbliżonych parametrach i takie wyliczenia wyszły i u niego redukcje wystartujemy od 3100 kcal

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 147 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 42) + 5 =1468+1187-206+5=2454kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening - 4 x 40 min x 7 + EPOC(4 x (4% z 2454 = 392)) = 1512 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 216 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2454 kcal + (TEA) 216 kcal = 2670kcal

5. Dodajemy NEAT:
2670kcal + 500 kcal = 3170 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3170 + TEF(10% z 3170=317 ) = 3487 kcal

Rozkład składników odżywczych zaproponowany przez Ciebie wygląda sensownie. Zapotrzebowanie kaloryczne być może. Tego nie wiemy. Musiałbyś wrzucić całość obliczeń.

Sugeruję zapoznać się również z zalecanymi źródłami makroskładników i na ich podstawie wrzucić kilka przykładowych dni diety.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html