Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Witam wszystkich serdecznie,

Zaczynam redukcje, na razie na szesc tygodni (przed wyjazdem nad morze, wiadomo...).

Zeby sie zmotywowac, zaczelam chodzic na Muay Thai dwa razy w tygodniu. W praktyce to okolo 40-50 minut intensywnego wysilku na tydzien i mysle zeby dodac hantle, zeby miec jako taka definicje, sztange i lawke tez mam. Jednak z braku czasu to moze byc 3 razy w tygodniu po 30 minut (praca biurowa, dojazd, nauka po pracy, ogrod do oporzadzenia - przede wszystkim, aha, no i najwazniejsze - regeneracja).

Diete ukladam wedlug 10 wskazowek zywieniowych, ale zero nabialu i maki tym razem - pare lat temu z sukcesem schudlam w ten sposob wraz z treningiem, dzieki informacjom na SFD. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczylam na okolo 2,200 i obetne o 200 na poczatek.

Chcialabym poprosic o porade dotyczaca cwiczen z hantlami. Wczesniej wykonywalam wersje kompleksow sztangowych z hantlami, czyli 6x6 i mysle ze to dobry wybor ze wzgledu na ograniczenia czasowe, ztym ze to by bylo 8x3 lub 8x4 na poczatek, zeby sie nie zajechac, ale to zalezy od obciazenia i ostatecznego doboru cwiczen.

Cwiczenia jakie wybralam sa nastepujace:

1. Power clean
2. Glute bridge albo rumunski martwy ciag
3. Reverse lunge
4. Wioslowanie
5. Military Press
6. Pompki w waskim rozstawie
7. Wznosy nog na lawce - moze wznosy nog wyrzucic i dac cos innego?
8. Ab wheel - albo to wyrzucic bo jest power clean?
(9. Walk the box - czyli chodzenie po kwadracie z ugietymi nogami i wyciagnietymi ramionami w przod) - korci mnie zeby to dodac

Dodam tez, ze niektore cwiczenia wybralam ze wzgledu na:
1. Power clean - cwiczenie szczegolnie na moc nog i core, jako dodatek do Muay Thai
2. Glute bridge albo rumunski martwy ciag - musze wzmacniac glutes ze wzgledu na siedziacy tryb pracy i wczesniejszych probemow z tego powodu
3. Reverse lunge - mozna dodac wieksze obciazenie bez az takiego ryzyka urazu kolan jak normalne lunges - urazy kolan juz byly
5. Pomaga na ramiona i kark - zla postura brzy biurku niestety daje sie we znaki

Bylabym wdzieczna za jakiekolwiek wskazowki ktore pomoga dobrac efektywne cwiczenia ogolnorozwojowe na ten typ treningu.

Przepraszam tez ze mieszam nazwy angielskie z polskimi, ale nie wiem jak one sie nazywaja po polsku - ale wydaje mi sie ze nazwy sa znane wiekszosci.

Jesli cos ominelam lub za malo szczegolow, prosze pisac.

Dziekuje z gory za pomoc.

P.S. Stan zdrowia bardzo dobry, ale musze uwazac na kontuzje: kolana, i ramiona w szczegolnosci. Nie planuje suplementow oprocz omega 3, witaminy C, moze magnez z cynkiem, ostropest plamisty.

Przede wszystkim, pierwszym krokiem jaki powinnaś wykonać jest dokładne wypełnienie formularza ankiety działu. W zasadzie nic nie wiemy na Twój temat. Nawet płeć trzeba się doszukiwać po kontekście zdań. Zapraszam do artykułu na ten temat i wklejnie tutaj ankiety:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Poza tym, dla osób mocno początkujących 10 wskazówek żywieniowych będzie ok. Jeżeli jednak chcesz mieć kontrolę nad dietą i efektami pod kątem kształtowania sylwetki, to jednak warto dokonać obliczeń zapotrzebowania kalorycznego organizmu i podziału na składniki odżywcze.

W pierwszej kolejności to musisz wyliczyć swoje zero kaloryczne i najlepiej użyć do tego wzoru który podał kolega wyzej , wylicz zero i jeśli nie znasz dobrze swojego ciała to zacznij od zera lub od małego deficytu +- 100-150 kcal jeśłi jednak masz już jakiś podgląd na swoje ciało to z miejsca mozesz uciąć 200-300 kcal. Dietę dopnij ale jeśli nie masz stwierdzonych nietolerancji lub nie masz problwmów zdrowotnych to nie widzę żadnego sesnu w eliminacji tak dobrego produktu jakim jest twaróg i mąka. Pamiętaj że to nie produkty odpowidaja za chudnięcie czy tycie a deficyt kaloryczny o tym decyduje .

@domer,

Wlasnie gdzies zwinela my sie ta ankieta i nie wiem jak dolaczyc, takze pisze tutaj:

1. Wiek: 35
2. Waga: 79.3
3. Wzrost: 167cm
4. Wymiary:
Biceps: 33
Udo: 53
Talia: 79
Biodra: 109
Pod biustem: 83
5. Staz: okolo 8/9 lat nieregularnie, przewaznie hantle, czasem sztanga moze do 20-30kg, nigdy nie wiadomo jakich ciezarow nie podnosilam; bieganie, plywanie
6. Dieta: jak najmniej przetworzonych produktow: przewaznie ryz brazowy, ciecierzyca, soczewica, drob, ryby , wolowina czasem, jaja, warzywa przewaznie zielone, oliwa.
Podzial makro (wiedzialam ze cos zapomnialam dodac):
Bialko: 122g
Weglowodany: 122g
Tluszcze: 108g
8. Aktywnosc fizyczna: Muay Thai, trening silowy
9. Cel: redukcja
10. BF: ok. 30%
11. Typ sylwetki: mezo/endo…? Tluszcz odklada sie: biodra, uda, ramiona,brzuch
12. Stan zdrowia b. dobry, ale musze uwazac na kontuzje
14.
15. Podstawowa przemiana materii: 1,400
16. Wyniki silowe: nie ma

Zaraz wstawiam diete.






Zmieniony przez - donrigatoni w dniu 14/08/2022 21:29:43

Wiec tak: dieta jak wyzej, trzy posilki dziennie. Warzyw nie wliczam. Moze nie jest zbytnio kreatywna, ale latwo I szybko mozna przygotowac. Troche niesprawnie to wyglada bo przez telefon wszystko wpisywalam.

@monkey22, wlasnie jak zawsze jakas dieta to ze wzoru, tego ktory bierze pod uwage podstawowa przemiane materii, aktywnosc, typ sylwetki itd.

Ze wzgledu na wyglad skory chce sprobowac bez maki I nabialu, poza tym jak sobie pomysle co w nabiale jest - hormony, laktoza, to wole to zastapic czyms innym. Chociaz ekspertem nie jestem.

Co do diety, to moze za malo weglowodanow I za duzo tluszczy? Chociaz nie chce za duzo weglowodanow bo mnie zapychaja I koncentrancje trace w pracy I produktywnosc mi spada.

Dziekuje za uwagi i mam nadzieje ze podane informacje pomoga ocenic dobor cwiczen. Jak juz wspomnialam, planuje trzy intensywne treningi w tygodniu po 30 minut, na razie nie wyskrobie wiecej, chyba ze jeden trening bedzie na weekend.

Twój trening siłowy był sprawdzany w dziale trening dla początkujących lub Ladies SFD? Ciężko może być wykonać solidny trening siłowy w czasie 30 minut, a będzie on istotny pod kątem kształtowania sylwetki. W 30 minut, wraz z rozgrzewką i mobilizacją co najwyżej zrobisz kilka serii siadów. Na kolejnym treningu kilka serii ciągów. Jest to zdecydowanie zbyt małe obciążenie dla układu nerwowego, jak i mięśniowego, aby dać bodziec do wzrostu.

Odnośnie do diety, można zmniejszyć trochę tłuszcze i podbić węglowodany. Nie widzę konieczności eliminacji nabiału pod kątem, który założyłaś, ale jeżeli chcesz sprawdzić, to ok.