Proszę o ocenę planu - SPLIT

Witam. Proszę o ocenę planu, ewentualnie co w nim zmienić.. jakie ćwiczenie zamienić na jakie, ilość serii oraz podniesień zmienić czy zostawić i którą opcja będzie lepsza.
Wiek: 28
Staż: 22 miesiące
Cel: Budowa masy mięśniowej
Sprzęt: Ławka regulowana, wyciąg do ławki, stojaki, gumy, sztanga prosta/ łamana, hantle, stepper.
I jakie ćwiczonka na brzuch polecicie ?
Jak czegoś za dużo/ mało proszę pisać.


1. Klata + Tric:
1. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli skos + 4x 8-10
3. Rozpiętki 4x 12
4. Wyciskanie hantli leżąc na podłodze 2x 12
5. California press (Opuszczenie sztangi jak przy wyciskaniu francuskim następnie przeniesienie nad klatkę i wyciśnięcie) 4x 12
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt (triceps) 4x 10-15
7. Brzuch ???

2. Nogi
1. Przysiad klasyczny 4x 12-10-8-6
2. Przysiad hack 4x 10-12
3. Wykroki 4x 10-12
4. Martwy nogi proste 4x 12
5. Uginanie nóg leżąc na brzuchu guma/hantla 3x 12
6. Brzuch ??

3. Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
3. Wznosy hantli bokiem 4x 12
4. Tył barków : Odwrotne rozpiętki 4x 15
5. Kaptury: Szrugsy hantle 4x 10-12
6. Brzuch ??

4.Plecy+ Biceps
1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x 12
2. Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem wąsko 3x 10-12
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos+ 4x 10-12
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder ręce proste 4x 12
5. Uginanie rąk sztanga łamana 4x 10
6. Uginanie rąk z supinacją siedząc ławka skos+ 4x 12
7. Brzuch ??

Druga opcja o której myślałem:

1.Klata + Biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli skos + 4x 8-10
3. Rozpiętki 4x 12
4. Wyciskanie hantli leżąc na podłodze 2x 12
5. Uginanie rąk sztanga łamana 4x 10
6. Uginanie rąk z supinacją siedząc ławka skos+ 3x 8-12
7. Uginanie rąk wyciąg dolny (biceps) 3x 10-12
8. Brzuch ??

2.Nogi
1. Przysiad klasyczny 4x 12-10-8-6
2. Przysiad hack 4x 10-12
3. Wykroki 4x 10-12
4. Martwy nogi proste 4x 12
5. Uginanie nóg leżąc na brzuchu guma/hantla 3x 12
6. Brzuch ??

3. Barki + Triceps
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
3. Wznosy hantli bokiem 4x 12
4. California press 4x 10-12
5. Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x 8-10
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego (triceps) 3x 12
7. Brzuch ??

4. Plecy
1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x 12
2. Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem wąsko 3x 10-12
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos+ 4x 10-12
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder ręce proste 4x 12
5. Tył barków: Odwrotne rozpiętki 4x 12
6. Kaptury: Szrugsy hantle 4x 10-12
7. Brzuch ??


Zmieniony przez - Lolek9496 w dniu 2022-08-16 22:11:54

Tak na prawdę obie wersję są fajne choć mi podział pasuje bardziej drugi podział gdzie nogi i grzbiet trenujesz samodzielnie w danym dniu treningowym i tylko im.
Ale to nie znaczy, że pierwszy podział jest zły bo też jest w porządku.

Pierwszy trening można by było nieco zmodyfikować. Może być floor press choć nie jest tam do końca potrzebny w nim poza klatką bardzo mocno pracuje też triceps. Natomiast w bicepsie jeśli masz już masz uginanie ze sztangą w podchwycie to już bym tego samego ćwiczenia nie dawał tylko jakieś młotki tam wcisnął.
Trzymałbym się w wyciskaniu mniej więcej stałej liczby powtórzeń bo schodzenie z 12 do 6 niepotrzebne.

W nogach masz dobre ćwiczenia zamiast uginania nóg leżąc możesz spróbować żurawia (glute ham raise) nawet z pomocą rąk bardzo dobre i skuteczne ćwiczenie. No i jak nogi to trzeba dodać coś na łydki.
Barki i triceps w porządku.

Grzbiet też bardzo fajnie, ale zamiast tego wyciągu warto by było dać podciąganie na drążku.

Co do brzucha to ja bym dał w każdym treningu inne ćwiczenie na brzuch/rdzeń.
Przykładowo:
1 trening plank
2 trening paloff press
3 trening side plank/ spacer farmera jednorącz
4 trening dead bug

Oczywiście te zmiany w planie są kosmetyczne tylko.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-17 10:13:22

Ok, mi też jakoś bardziej się podoba druga opcja. W nogach mam wspiecia na palce, nie wiem dlaczego nie dopisałem.
Mógłbyś mi napisać co na co zmienić w tym drugim treningu i jaka ilość powtórzeń proponujesz tam gdzie mam 12 10 8 6, i w reszcie ćwiczeń ilość serii i powtórzeń jest ok?

Proszę o ocenę poprawionego planu, niestety drążka nie mam i nie mam możliwości zamontowania na firmowym mieszkaniu ;/
Coś jeszcze poprawić lub zmienić coś na coś?
I ilość serii oraz powtórzeń jest ok ?
Na klatę 3 ćwiczenia wystarcza ?

1.Klata + Biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8
2. Wyciskanie hantli skos + 4x 8-10
3. Rozpiętki 4x 12
4. Uginanie rąk sztanga łamana 4x 10
5. Uginanie rąk z supinacją siedząc ławka skos+ 3x 8-12
6. Uginanie rąk hantlami młotki (biceps) 3x 10-12
7. Brzuch 4x

2.Nogi
1. Przysiad klasyczny 4x 10-12
2. Przysiad hack 4x 10-12
3. Wykroki 4x 10-12
4. Martwy nogi proste 4x 12
5. Uginanie nóg leżąc na brzuchu guma/hantla 3x 12
6. Wspięcia na palce 4x 20-25
7. Brzuch 4x

3. Barki + Triceps
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
3. Wznosy hantli bokiem 4x 12
4. California press 4x 10-12
5. Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x 8-10
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego (triceps) 3x 12
7. Brzuch 4x

4. Plecy
1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x 12
2. Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem wąsko 3x 10-12
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos+ 4x 10-12
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder ręce proste 4x 12
5. Tył barków: Odwrotne rozpiętki 4x 12
6. Kaptury: Szrugsy hantle 4x 10-12
7. Brzuch 4x


Zmieniony przez - Lolek9496 w dniu 2022-08-19 12:18:15

Ogólna objętość treningu jest dość spora ale możesz lecieć na takim planie treningowym. Dobre ćwiczenia na brzuch dobierz i będzie git.

O które ćwiczenie pytałeś w ostatniej wiadomości?

Wyciskanie hantli zza głowy w tricepsie to 1 hantle łapać dwoma rękoma czy lepiej na najpierw jedna później druga ?

To już zależy jak Ci wygodniej wykonywać to ćwiczenie bo jest wersja dwurącz jak i jednorącz. Możesz wykonywać też uginanie za siebie prostopadle, a może być wersja też wykonywana wzdłuż ciała.

Wykonaj sobie standardową wersję czyli chwytasz hantlę dwiema rękami z jednej strony za talerz, ramiona nad głową wyprostowane i opuszczasz ciężar za głowę kontrolując ciężar. To nieco łatwiejsza wersja niż wersja jednorącz i łatwiej jest panować nad ciężarem i łatwiej jest dokładać ciężar. Dobre ćwiczenie na dobicie.