Plan do oceny

Prosze o pomoc w ulozeniu planu.
Do dyspozycji mam hantle, gumy oporowe i porecze do pompek.
Najoporniej idą u mnie ramiona dlatego dałem 3 x w tygodniu superserie biceps i triceps.

Trening A - plecy tylbarkow nogi bic brzuch

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia 3s
Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
Odwodzenie gumy oburacz tylbarkow 3s
Dwójki uginanie z hantlą 3s
Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy (>20powtorzen)
Deska 3s


Trening B klata tric barki nogi

Wykroki chodzone 4s
Wycisk hantli płasko 3s
Wyciskanie złączonych hantli 3s
Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń)
Wznosy hantli na bok 4s
Wspięcia na palce 4s


Trening C plecy nogi tyłbarkow bic brzuch

RDL 4s
Wiosło hantlem jednoracz 4s
Wiosło oburącz do klatki łokcie szeroko 3s
Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>20 powtorzen)
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia
Wznosy nog lezac 4s


Trening D - klata tric nogi brzuch

Przysiad bułgarski 3s
Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
Wycisk hantli płasko 3s
Rozpiętki 3s
Wyciskanie hantli podchwytem 3s
Wyciskanie hantli młotkowo barki 4s
Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody i przed siebie 2s
Wspięcia na palce 3s

Nie wiem czy świadomie czy nie, ale wyszedł Ci plan push pull.

Masz nieco ograniczony sprzęt, ale mając już hantle i obciążenie to jesteś w stanie wykonać przyzwoity trening siłowy.

Pierwszy trening zacznij sobie od wiosłowania z hantlami jako najtrudniejszego ćwiczenia i najcięższego ciężarowo. Poza tym całkiem w porządku.
W drugim dniu unoszenie ściśniętych talerzy przypuszczam, że jest to ćwiczenie na klatkę, a jednocześnie dość mocno pracuje przód barków co nie do końca Ci jest potrzebne bo one są dostatecznie trenowane we wszelakich wyciskaniach.

Jako alternatywę dla ćwiczeń na czwórki możesz wprowadzić jeszcze goblet squat bardzo dobre ćwiczenie z hantlami.

Staraj się również różnicować ćwiczenia na brzuch zarówno plank jak i unoszenie nóg zaatakuje głównie mięśnie proste, a warto też zainteresować się mięśniami skośnymi czy też głębokimi więc warto co jakiś czas te ćwiczenia rotować.
Ogólnie jak na dostępny sprzęt plan masz całkiem fajny i na samych gumach i hantlach sensownie to poukładałeś.

{{besteselley=119}}



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-22 08:27:02

Dodam, ze wraz z rozpoczeciem nowego planu treningowego bede wychodzil z ujemnego bilansu kalorycznego i mam w zamiarze po kilku tygodniach dodac kilka serii do niektorych cwiczen glownych.

Zmieniam kolejnosc w pierwszym dniu i zamiast zwyklego planku daje plank bokiem.
Goblet squat niestety ciezko mi wykonywac ze wzgledu na duza srednice obciazenia ktore posiadam, jest nieporecznie i strasznie gniecie w klatke.
Dzieki za pomoc. Pozdrawiam